Acasă › Rutine Session lengthOriginal exercise timing 5 minute 10 minute 15 minute 20 minute
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Gata când ești și tu
Fandare
Movement instructions Așază-te în genunchi și pășește cu un picior înainte, cu genunchiul deasupra gleznei.
Ridică trunchiul și întinde brațele deasupra capului.
Împinge ușor șoldurile înainte, apoi revino și schimbă partea.
Evită să îți forțezi genunchii. Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la șold.
Resetează Total (inclusiv pregătirea): 5:38 · 5:38 rămase
Urmează: Fandare · Side 1 · 0:30
Test sound Vrei o rutină de urmat? Primește întinderi ghidate în aplicație ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Fandare · Ambele părți 1:00 Întindere cvadriceps din picioare · Ambele părți 1:00 Biceps femural culcat · Ambele părți 1:00 Pectorali la perete · Ambele părți 1:00 Retracții ale bărbiei 0:30 Poziția copilului 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pune pauză oricând ai nevoie. Resetează pentru a edita setările. Nimic nu este salvat după ce pleci. Ține această pagină deschisă. Sunetul se poate opri când ecranul se blochează; cronometrul se actualizează când revii.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: După ciclism .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Prezentare generală a rutinei
Timp pentru exercițiu 5:00
Pași cronometrați 6
Mișcări unice 6
Poziții de început Podea · Din picioare Temporizarea este preluată din pașii enumerați. Timpul suplimentar de tranziție nu este inclus.
Examinează poziția ilustrată pentru fiecare mișcare înainte de a începe.
Pas 1 · 60 secunde
Accent: flexori ai șoldului, coapse.
Așază-te în genunchi și pășește cu un picior înainte, cu genunchiul deasupra gleznei. Ridică trunchiul și întinde brațele deasupra capului. Împinge ușor șoldurile înainte, apoi revino și schimbă partea. Indicație utilă Folosește o pernă sub genunchiul din spate și ține pieptul ridicat.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține mâinile pe șolduri și fă deplasarea înainte mai mică. Pune ceva moale sub genunchiul aflat jos.
Precauții Evită să îți forțezi genunchii. Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la șold.
Pas 2 · 60 secunde
Accent: coapse, flexori ai șoldului.
Stai lângă un perete sau un scaun stabil pentru echilibru. Îndoaie un genunchi și ține glezna în spatele tău. Adu ușor călcâiul spre șolduri. Revino încet și schimbă părțile. Indicație utilă Ține genunchii apropiați și trunchiul drept.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, folosește o curea în jurul gleznei ca să nu trebuiască să ajungi atât de departe.
Precauții Folosește un perete sau un scaun pentru echilibru. Evită să tragi puternic de gleznă.
Pas 3 · 60 secunde
Accent: ischiogambieri, gambe.
Întinde-te pe spate cu ambele picioare întinse. Ridică un picior și ține-l din spatele coapsei sau al gambei. Trage ușor piciorul spre tine, apoi repetă pe cealaltă parte. Indicație utilă Păstrează o ușoară îndoire în genunchiul ridicat dacă este nevoie.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, îndoaie ușor genunchiul ridicat și sprijină partea din spate a coapsei.
Precauții Evită să tragi tare, mai ales dacă ai probleme la ischiogambieri sau în zona lombară.
Pas 4 · 60 secunde
Accent: piept, umeri.
Stai lângă un perete și pune un antebraț pe el, cu cotul îndoit. Pășește ușor înainte și rotește pieptul în direcția opusă acelui braț. Revino și repetă pe cealaltă parte. Indicație utilă Ține umărul jos și întinderea ușoară.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, poziționează brațul mai jos și fă un pas mai mic sau întoarce-te mai puțin.
Precauții Revino imediat dacă simți durere ascuțită sau disconfort.
Pas 5 · 30 secunde
Accent: gât, postură.
Stai jos sau în picioare, cu privirea la nivel. Trage bărbia drept înapoi, ca și cum ai face o mică bărbie dublă. Revino încet și repetă. Indicație utilă Ține capul la nivel; nu îl înclina în sus sau în jos.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, trage bărbia înapoi doar puțin, menținând privirea la nivel.
Precauții Evită mișcările bruște. Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai o afecțiune sau o accidentare la gât.
Pas 6 · 30 secunde
Accent: spate, șolduri, umeri.
Așază-te în genunchi, cu degetele mari de la picioare împreună și genunchii depărtați confortabil. Așază șoldurile spre călcâie și mergi cu mâinile înainte. Odihnește fruntea pe salteluță și respiră încet. Indicație utilă Folosește o pernă sub frunte sau între șolduri și călcâie, dacă este necesar.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, apropie genunchii și sprijină fruntea pe o pătură împăturită.
Precauții Sari peste aceasta dacă ai o accidentare recentă sau în curs la genunchi. Pune ceva moale sub genunchi dacă este nevoie.
Verifică instrucțiunile mișcării pentru schimbările de parte din cadrul fiecărui pas.
Huburi de exerciții asociate Stretching ghidat în buzunarul tău. 
