Verbeter je houding met een speciale routine van zittende stretches. Deze stretches zijn zorgvuldig gemaakt om veelvoorkomende houdingsproblemen aan te pakken en bevorderen meer flexibiliteit in de schouders, rug en nek.
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
Klaar wanneer jij dat bent
Zittende schouderrollen
Ga rechtop zitten met je voeten plat op de grond. Til je schouders op naar je oren. Rol ze in langzame cirkels naar achteren en omlaag. Keer halverwege van richting om.
Vraag eerst een arts als je een bestaande schouderaandoening hebt.
Totaal (inclusief voorbereiding): 13:19 · 13:19 resterend
Hierna: Zittende schouderrollen · 1:00
Wil je een routine om te volgen? Ontvang begeleide stretches in de app ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzeer wanneer je wilt. Reset om instellingen te bewerken. Niets wordt opgeslagen nadat je weggaat. Houd deze pagina open. Geluid kan stoppen wanneer het scherm vergrendelt; de timer loopt weer bij wanneer je terugkomt.
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Houdingsreset II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
De timing is gebaseerd op de vermelde stappen. Extra overgangstijd is niet inbegrepen.
Bekijk vóór je begint de geïllustreerde opstelling voor elke beweging.
| Stap | Beweging | Tijd |
|---|---|---|
| 1 | Zittende schouderrollen | 60 seconden |
| 2 | Zittende overhead stretch | 60 seconden |
| 3 | Borstopener zittend | 60 seconden |
| 4 | Zittende knuffelhouding | 30 seconden |
| 5 | Zittende overhead stretch | 60 seconden |
| 6 | Borstopener zittend | 60 seconden |
| 7 | Zittende knuffelhouding | 30 seconden |
| 8 | Zittende zijwaartse buiging | 60 seconden |
| 9 | Cactusarmen zittend | 45 seconden |
| 10 | Duiker zittend | 45 seconden |
| 11 | Nekrol | 60 seconden |
| 12 | Nek zijwaarts | 60 seconden |
| 13 | Cactusarmen zittend | 30 seconden |
| 14 | Duiker zittend | 30 seconden |
| 15 | Dankbaarheid | 30 seconden |
Stap 1 · 60 seconden
Focus: schouders, bovenrug.
Laat je armen ontspannen en houd de cirkels soepel.
Voor minder intensiteit gebruik je kleinere cirkels en houd je je armen lager.
Vraag eerst een arts als je een bestaande schouderaandoening hebt.
Stap 2 · 60 seconden
Focus: schouders, zijkanten.
Houd je ribben laag en je schouders comfortabel.
Voor minder intensiteit houd je je handen op je heupen of til je je armen alleen zover op als comfortabel is.
Vraag eerst een arts als je een bestaande schouderaandoening hebt.
Stap 3 · 60 seconden
Focus: borst, schouders, bovenrug.
Houd je schouders laag en voorkom dat je je onderrug hol trekt.
Voor minder intensiteit laat je je armen zakken en maak je de borstopenende beweging kleiner.
Laat los als je pijn of spanning in je borst of schouders voelt.
Stap 4 · 30 seconden
Focus: bovenrug, ontspanning.
Gebruik lichte druk en ontspan je schouders.
Voor minder intensiteit maak je de armpositie losser en houd je je schouders ontspannen.
Houd de omhelzing zacht en comfortabel.
Stap 5 · 60 seconden
Focus: schouders, zijkanten.
Houd je ribben laag en je schouders comfortabel.
Voor minder intensiteit houd je je handen op je heupen of til je je armen alleen zover op als comfortabel is.
Vraag eerst een arts als je een bestaande schouderaandoening hebt.
Stap 6 · 60 seconden
Focus: borst, schouders, bovenrug.
Houd je schouders laag en voorkom dat je je onderrug hol trekt.
Voor minder intensiteit laat je je armen zakken en maak je de borstopenende beweging kleiner.
Laat los als je pijn of spanning in je borst of schouders voelt.
Stap 7 · 30 seconden
Focus: bovenrug, ontspanning.
Gebruik lichte druk en ontspan je schouders.
Voor minder intensiteit maak je de armpositie losser en houd je je schouders ontspannen.
Houd de omhelzing zacht en comfortabel.
Stap 8 · 60 seconden
Focus: zijkanten, schouders, rug.
Houd beide heupen op de zitting en voorkom dat je naar voren leunt.
Voor minder intensiteit houd je je hand op je heup en leun je maar een klein beetje.
Gebruik een kleine bewegingsuitslag als je rug- of zijspierklachten hebt.
Stap 9 · 45 seconden
Focus: borst, schouders, bovenrug.
Houd je schouders laag en voorkom dat je je rug hol trekt.
Voor minder intensiteit laat je je armen zakken en maak je de borstopenende beweging kleiner.
Houd de beweging rustig als je schouderproblemen hebt.
Stap 10 · 45 seconden
Focus: bovenrug, schouders.
Houd je heupen op de zitting en forceer je nek niet omlaag.
Voor minder intensiteit maak je de armpositie losser en houd je je schouders ontspannen.
Reik niet zo ver dat je pijn of spanning voelt.
Stap 11 · 60 seconden
Focus: nek, bovenrug.
Maak een zachte halve cirkel naar voren in plaats van een volledige cirkel.
Voor minder intensiteit maak je de nekbeweging kleiner en laat je elke druk van je handen weg.
Stop als rollen pijn of ongemak veroorzaakt en vraag professioneel advies.
Stap 12 · 60 seconden
Focus: nek, schouders.
Houd beide schouders laag en je gezicht naar voren gericht.
Voor minder intensiteit maak je de nekbeweging kleiner en laat je elke druk van je handen weg.
Duw niet op je hoofd. Stop en vraag advies als de beweging pijn doet.
Stap 13 · 30 seconden
Focus: borst, schouders, bovenrug.
Houd je schouders laag en voorkom dat je je rug hol trekt.
Voor minder intensiteit laat je je armen zakken en maak je de borstopenende beweging kleiner.
Houd de beweging rustig als je schouderproblemen hebt.
Stap 14 · 30 seconden
Focus: bovenrug, schouders.
Houd je heupen op de zitting en forceer je nek niet omlaag.
Voor minder intensiteit maak je de armpositie losser en houd je je schouders ontspannen.
Reik niet zo ver dat je pijn of spanning voelt.
Stap 15 · 30 seconden
Focus: ontspanning, houding.
Ontspan je schouders en laat je ademhaling natuurlijk blijven.
Voor minder intensiteit ga je op een stevige stoel zitten met je voeten ondersteund en je schouders ontspannen.
Kies een comfortabele houding. Zoek professionele begeleiding bij gezondheidsproblemen die deze oefening beïnvloeden.
Controleer de bewegingsinstructies voor kantwissels binnen elke stap.
