단계 1 · 60 초
앉아서 어깨 돌리기
중점: 어깨, 등 상부.
- 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙여 앉아.
- 어깨를 귀 쪽으로 들어 올려.
- 천천히 뒤로, 아래로 크게 돌려줘.
- 중간에 방향을 바꿔.
유용한 힌트
팔을 편안하게 하고 원을 부드럽게 그리세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 팔 동작을 작고 낮게 유지하세요.
주의사항
어깨 질환이 있다면 먼저 전문가와 상담해.
자세 재설정 II
앉아서 하는 스트레칭 루틴으로 자세 개선을 도와줘. 어깨, 등, 목의 유연성을 높여주고 자세 문제를 해결하는 데 초점을 맞췄어.
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
준비되면 시작하세요
앉아서 어깨 돌리기
Movement instructions
등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙여 앉아. 어깨를 귀 쪽으로 들어 올려. 천천히 뒤로, 아래로 크게 돌려줘. 중간에 방향을 바꿔.
어깨 질환이 있다면 먼저 전문가와 상담해.
준비하세요5
합계 (준비 포함): 13:19 · 13:19 남음
다음: 앉아서 어깨 돌리기 · 1:00
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 앉아서 어깨 돌리기1:00
- 앉아서 팔 머리 위로 뻗기1:00
- 앉아서 가슴 스트레칭1:00
- 앉아서 허그 자세0:30
- 앉아서 팔 머리 위로 뻗기1:00
- 앉아서 가슴 스트레칭1:00
- 앉아서 허그 자세0:30
- 앉아서 옆으로 굽히기 · 양쪽1:00
- 선 자세 선인장 팔0:45
- 다이버 자세 앉기0:45
- 목 돌리기1:00
- 목 좌우 기울이기 · 양쪽1:00
- 선 자세 선인장 팔0:30
- 다이버 자세 앉기0:30
- 감사0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 필요할 때마다 일시정지하세요. 설정을 수정하려면 재설정하세요. 나가면 아무것도 저장되지 않습니다. 이 페이지를 계속 열어 두세요. 화면이 잠기면 소리가 멈출 수 있으며, 돌아오면 타이머가 따라잡습니다.
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 자세 재설정 II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
루틴 개요
- 운동 시간
- 12:00
- 시간이 정해진 단계
- 15
- 고유 동작
- 10
- 시작 자세
- 앉아서 · 서서
타이밍은 나열된 단계에서 가져옵니다. 추가 전환 시간은 포함되지 않습니다.
시작하기 전에 각 동작의 그림 설명을 확인하세요.
| 단계 | 움직임 | 시간 |
|---|---|---|
| 1 | 앉아서 어깨 돌리기 | 60 초 |
| 2 | 앉아서 팔 머리 위로 뻗기 | 60 초 |
| 3 | 앉아서 가슴 스트레칭 | 60 초 |
| 4 | 앉아서 허그 자세 | 30 초 |
| 5 | 앉아서 팔 머리 위로 뻗기 | 60 초 |
| 6 | 앉아서 가슴 스트레칭 | 60 초 |
| 7 | 앉아서 허그 자세 | 30 초 |
| 8 | 앉아서 옆으로 굽히기 | 60 초 |
| 9 | 선 자세 선인장 팔 | 45 초 |
| 10 | 다이버 자세 앉기 | 45 초 |
| 11 | 목 돌리기 | 60 초 |
| 12 | 목 좌우 기울이기 | 60 초 |
| 13 | 선 자세 선인장 팔 | 30 초 |
| 14 | 다이버 자세 앉기 | 30 초 |
| 15 | 감사 | 30 초 |
단계 2 · 60 초
앉아서 팔 머리 위로 뻗기
중점: 어깨, 옆구리.
- 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙여 앉아.
- 양팔을 머리 위로 높이 올려.
- 길게 뻗었다가 천천히 팔을 내려.
유용한 힌트
갈비뼈를 내리고 어깨가 편안할 수 있게 하세요.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 손을 엉덩이에 두거나 팔을 편안한 만큼만 들어 올려.
주의사항
어깨 질환이 있다면 먼저 전문가와 상담해.
단계 3 · 60 초
앉아서 가슴 스트레칭
집중: 가슴, 어깨, 등 위쪽.
- 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙여 앉아.
- 양손을 머리 뒤에 두고 팔꿈치를 벌려.
- 팔꿈치를 뒤로 살짝 당겨 가슴을 들어 올려봐.
유용한 힌트
어깨를 내리고 허리가 과하게 꺾이지 않게 하세요.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 팔을 내리고 가슴을 여는 동작을 작게 해.
주의사항
가슴이나 어깨에 통증이나 당김이 느껴지면 바로 풀어.
단계 4 · 30 초
앉아서 허그 자세
중점: 등 상부, 이완.
- 등을 곧게 펴고 편안하게 앉아.
- 팔을 교차해 손을 반대쪽 어깨에 올려.
- 부드럽게 스스로를 안아주고 천천히 숨 쉬어.
유용한 힌트
가벼운 힘만 주고 어깨에 힘을 빼 줘.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 팔 자세를 느슨하게 하고 어깨에 힘을 빼세요.
주의사항
포옹은 부드럽고 편안하게 유지해.
단계 5 · 60 초
앉아서 팔 머리 위로 뻗기
중점: 어깨, 옆구리.
- 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙여 앉아.
- 양팔을 머리 위로 높이 올려.
- 길게 뻗었다가 천천히 팔을 내려.
유용한 힌트
갈비뼈를 내리고 어깨가 편안할 수 있게 하세요.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 손을 엉덩이에 두거나 팔을 편안한 만큼만 들어 올려.
주의사항
어깨 질환이 있다면 먼저 전문가와 상담해.
단계 6 · 60 초
앉아서 가슴 스트레칭
집중: 가슴, 어깨, 등 위쪽.
- 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙여 앉아.
- 양손을 머리 뒤에 두고 팔꿈치를 벌려.
- 팔꿈치를 뒤로 살짝 당겨 가슴을 들어 올려봐.
유용한 힌트
어깨를 내리고 허리가 과하게 꺾이지 않게 하세요.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 팔을 내리고 가슴을 여는 동작을 작게 해.
주의사항
가슴이나 어깨에 통증이나 당김이 느껴지면 바로 풀어.
단계 7 · 30 초
앉아서 허그 자세
중점: 등 상부, 이완.
- 등을 곧게 펴고 편안하게 앉아.
- 팔을 교차해 손을 반대쪽 어깨에 올려.
- 부드럽게 스스로를 안아주고 천천히 숨 쉬어.
유용한 힌트
가벼운 힘만 주고 어깨에 힘을 빼 줘.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 팔 자세를 느슨하게 하고 어깨에 힘을 빼세요.
주의사항
포옹은 부드럽고 편안하게 유지해.
단계 8 · 60 초
앉아서 옆으로 굽히기
중점: 옆구리, 어깨, 등.
- 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙여 앉아.
- 한쪽 팔을 머리 위로 들어 반대쪽으로 살짝 기울여.
- 중앙으로 돌아오고 반대쪽도 반복해.
유용한 힌트
엉덩이를 좌석에 대고 상체를 앞으로 숙이지 마.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 손을 엉덩이에 두고 약간만 옆으로 기울이세요.
주의사항
허리나 옆구리 근육에 불편이 있다면 작은 움직임만 사용하세요.
단계 9 · 45 초
선 자세 선인장 팔
집중: 가슴, 어깨, 등 위쪽.
- 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙여 앉아.
- 팔을 어깨 높이로 들어 올리고 팔꿈치를 굽혀 골포스트 모양을 만들어.
- 팔꿈치를 뒤로 살짝 당겨 가슴을 열어줘.
유용한 힌트
어깨를 내리고 허리가 꺾이지 않게 하세요.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 팔을 내리고 가슴을 여는 동작을 작게 해.
주의사항
어깨에 문제가 있다면 움직임을 부드럽게 해 주세요.
단계 10 · 45 초
다이버 자세 앉기
중점: 등 상부, 어깨.
- 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙여 앉아.
- 양팔을 앞으로 뻗어 손을 맞잡아.
- 등 윗부분을 부드럽게 말고, 턱도 내리며 뻗어봐.
유용한 힌트
엉덩이를 의자에 두고, 목을 무리해서 내리지 마세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 팔 자세를 느슨하게 하고 어깨에 힘을 빼세요.
주의사항
아프거나 무리가 갈 정도로 멀리 뻗지 마세요.
단계 11 · 60 초
목 돌리기
집중: 목, 등 위쪽.
- 어깨에 힘을 빼고 곧게 앉아.
- 턱을 가슴 쪽으로 내리고, 앞을 따라 천천히 머리를 한쪽 어깨 쪽으로 구른 뒤 반대쪽도 해.
유용한 힌트
전체가 아니라 앞쪽 반원만 부드럽게 그리세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 목의 움직임을 작게 하고 손의 힘을 빼세요.
주의사항
통증이나 불편함이 있다면 중단하고 전문가의 조언을 받으세요.
단계 12 · 60 초
목 좌우 기울이기
집중: 목, 어깨.
- 어깨에 힘을 빼고 곧게 앉아.
- 한쪽 귀를 같은 쪽 어깨 쪽으로 기울였다가 중앙으로 돌아오고 반대쪽도 반복해.
유용한 힌트
양쪽 어깨는 내리고 얼굴은 앞을 보도록 해.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 목의 움직임을 작게 하고 손의 힘을 빼세요.
주의사항
머리를 누르지 마세요. 움직임에 통증이 있으면 멈추고 전문가와 상담하세요.
단계 13 · 30 초
선 자세 선인장 팔
집중: 가슴, 어깨, 등 위쪽.
- 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙여 앉아.
- 팔을 어깨 높이로 들어 올리고 팔꿈치를 굽혀 골포스트 모양을 만들어.
- 팔꿈치를 뒤로 살짝 당겨 가슴을 열어줘.
유용한 힌트
어깨를 내리고 허리가 꺾이지 않게 하세요.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 팔을 내리고 가슴을 여는 동작을 작게 해.
주의사항
어깨에 문제가 있다면 움직임을 부드럽게 해 주세요.
단계 14 · 30 초
다이버 자세 앉기
중점: 등 상부, 어깨.
- 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙여 앉아.
- 양팔을 앞으로 뻗어 손을 맞잡아.
- 등 윗부분을 부드럽게 말고, 턱도 내리며 뻗어봐.
유용한 힌트
엉덩이를 의자에 두고, 목을 무리해서 내리지 마세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 팔 자세를 느슨하게 하고 어깨에 힘을 빼세요.
주의사항
아프거나 무리가 갈 정도로 멀리 뻗지 마세요.
단계 15 · 30 초
감사
중점: 이완, 자세.
- 다리를 엉덩이 너비로 편하게 벌리고 서세요.
- 양손을 가슴 위에 가볍게 얹으세요.
- 천천히 호흡하고 감사한 일을 떠올려보세요.
유용한 힌트
어깨에 힘을 빼고 자연스럽게 호흡해.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 단단한 의자에 앉아 발을 바닥에 두고 어깨에 힘을 빼.
주의사항
편안한 자세를 골라 줘. 건강 문제가 있으면 전문가의 안내를 받아야 해.
각 단계 안에서 어느 쪽을 바꾸는지 동작 지침을 확인하세요.
주머니 속 안내 스트레칭.
