Popraw swoją postawę dzięki zestawowi rozciągnięć wykonywanych w siadzie. Te ćwiczenia są opracowane, aby rozwiązywać typowe problemy z postawą i zwiększać elastyczność barków, pleców i szyi.
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
Gotowe, kiedy Ty jesteś
Krążenia barkami w siadzie
Usiądź prosto, stopy płasko na podłodze. Podnieś ramiona do uszu. Zataczaj powoli ramionami kółka do tyłu i w dół. W połowie zmień kierunek.
Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z barkami.
Łącznie (w tym przygotowanie): 13:19 · 13:19 pozostało
Następne: Krążenia barkami w siadzie · 1:00
Chcesz rutynę, za którą możesz podążać? Skorzystaj z prowadzonego rozciągania w aplikacji ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Wstrzymaj, kiedy potrzebujesz. Zresetuj, aby edytować ustawienia. Po opuszczeniu nic nie jest zapisywane. Zostaw tę stronę otwartą. Dźwięk może się zatrzymać po zablokowaniu ekranu; timer nadrobi po powrocie.
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Reset postawy II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Czas jest brany z wymienionych kroków. Dodatkowy czas na przejścia nie jest uwzględniony.
Sprawdź pokazane ustawienie dla każdego ruchu przed rozpoczęciem.
| Krok | Ruch | Czas |
|---|---|---|
| 1 | Krążenia barkami w siadzie | 60 sekundy |
| 2 | Siad, sięganie nad głowę | 60 sekundy |
| 3 | Otwieranie klatki piersiowej – w siadzie | 60 sekundy |
| 4 | Pozycja przytulenia na siedząco | 30 sekundy |
| 5 | Siad, sięganie nad głowę | 60 sekundy |
| 6 | Otwieranie klatki piersiowej – w siadzie | 60 sekundy |
| 7 | Pozycja przytulenia na siedząco | 30 sekundy |
| 8 | Siedzący skłon boczny | 60 sekundy |
| 9 | Ramiona kaktusa – w siadzie | 45 sekundy |
| 10 | Siedzący nurkowiec | 45 sekundy |
| 11 | Krążenie głową | 60 sekundy |
| 12 | Boczne skłony szyi | 60 sekundy |
| 13 | Ramiona kaktusa – w siadzie | 30 sekundy |
| 14 | Siedzący nurkowiec | 30 sekundy |
| 15 | Wdzięczność | 30 sekundy |
Krok 1 · 60 sekundy
Skup się na: barkach, górnej części pleców.
Rozluźnij ramiona i wykonuj płynne kółka.
Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj mniejsze kółka i trzymaj ramiona niżej.
Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z barkami.
Krok 2 · 60 sekundy
Skup się na: barkach, bokach.
Opuszczaj żebra i utrzymuj komfort w ramionach.
Dla mniejszej intensywności, oprzyj ręce na biodrach lub unoś ramiona tylko do wygodnej wysokości.
Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z barkami.
Krok 3 · 60 sekundy
Skup się: klatka piersiowa, ramiona, górne plecy.
Opuść ramiona i nie wyginaj dolnych pleców.
Dla mniejszej intensywności, opuść ramiona i wykonaj mniejszy ruch otwierający klatkę piersiową.
Przerwij, jeśli czujesz ból lub napięcie w klatce piersiowej albo ramionach.
Krok 4 · 30 sekundy
Skup się na: górnej części pleców, relaksie.
Używaj lekkiego nacisku i rozluźnij ramiona.
Aby zmniejszyć intensywność, rozluźnij pozycję ramienia i utrzymaj rozluźnione barki.
Przytul się łagodnie i wygodnie.
Krok 5 · 60 sekundy
Skup się na: barkach, bokach.
Opuszczaj żebra i utrzymuj komfort w ramionach.
Dla mniejszej intensywności, oprzyj ręce na biodrach lub unoś ramiona tylko do wygodnej wysokości.
Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z barkami.
Krok 6 · 60 sekundy
Skup się: klatka piersiowa, ramiona, górne plecy.
Opuść ramiona i nie wyginaj dolnych pleców.
Dla mniejszej intensywności, opuść ramiona i wykonaj mniejszy ruch otwierający klatkę piersiową.
Przerwij, jeśli czujesz ból lub napięcie w klatce piersiowej albo ramionach.
Krok 7 · 30 sekundy
Skup się na: górnej części pleców, relaksie.
Używaj lekkiego nacisku i rozluźnij ramiona.
Aby zmniejszyć intensywność, rozluźnij pozycję ramienia i utrzymaj rozluźnione barki.
Przytul się łagodnie i wygodnie.
Krok 8 · 60 sekundy
Skup się na: bokach, barkach, plecach.
Siedź na obu biodrach, nie pochylaj się do przodu.
Aby zmniejszyć intensywność, połóż rękę na biodrze i pochyl się tylko trochę.
Stosuj niewielki zakres ruchu, jeśli masz problemy z plecami lub bocznymi mięśniami.
Krok 9 · 45 sekundy
Skup się: klatka piersiowa, ramiona, górne plecy.
Opuść ramiona i nie wyginaj pleców.
Dla mniejszej intensywności, opuść ramiona i wykonaj mniejszy ruch otwierający klatkę piersiową.
Wykonuj ruch delikatnie, jeśli masz problemy z barkami.
Krok 10 · 45 sekundy
Skup się na: górnej części pleców, barkach.
Pozostaw biodra na siedzisku i nie wymuszaj opuszczania szyi.
Aby zmniejszyć intensywność, rozluźnij pozycję ramienia i utrzymaj rozluźnione barki.
Nie sięgaj tak daleko, żeby poczuć ból lub napięcie.
Krok 11 · 60 sekundy
Skup się: szyja, górne plecy.
Wykonaj łagodny półokrąg z przodu, zamiast pełnego koła.
Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj mniejszy ruch szyją i pomiń nacisk dłonią.
Przerwij, jeśli rolowanie powoduje ból lub dyskomfort i skonsultuj się ze specjalistą.
Krok 12 · 60 sekundy
Skup się: szyja, ramiona.
Ramiona w dół, twarz skierowana do przodu.
Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj mniejszy ruch szyją i pomiń nacisk dłonią.
Nie naciskaj na głowę. Jeśli ruch boli, przerwij i skonsultuj się.
Krok 13 · 30 sekundy
Skup się: klatka piersiowa, ramiona, górne plecy.
Opuść ramiona i nie wyginaj pleców.
Dla mniejszej intensywności, opuść ramiona i wykonaj mniejszy ruch otwierający klatkę piersiową.
Wykonuj ruch delikatnie, jeśli masz problemy z barkami.
Krok 14 · 30 sekundy
Skup się na: górnej części pleców, barkach.
Pozostaw biodra na siedzisku i nie wymuszaj opuszczania szyi.
Aby zmniejszyć intensywność, rozluźnij pozycję ramienia i utrzymaj rozluźnione barki.
Nie sięgaj tak daleko, żeby poczuć ból lub napięcie.
Krok 15 · 30 sekundy
Skup się na: relaksie, postawie.
Rozluźnij ramiona i oddychaj swobodnie.
Dla mniejszej intensywności, usiądź na stabilnym krześle, trzymaj stopy podparte i rozluźnij ramiona.
Wybierz wygodną pozycję. W przypadku problemów zdrowotnych wpływających na tę praktykę skonsultuj się ze specjalistą.
Sprawdź instrukcje ruchu pod kątem zmian strony w każdym kroku.
