Inicio › Rutinas Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
Todo listo para empezar
Rotaciones de hombros sentado
Movement instructions Siéntate erguido con los pies apoyados en el piso.
Eleva los hombros hacia las orejas.
Rótalos hacia atrás y hacia abajo en círculos lentos.
Invierte la dirección a la mitad.
Consulta primero con un profesional de la salud si tienes un problema de hombro.
Total (incluye preparación): 13:19 · 13:19 restantes
A continuación: Rotaciones de hombros sentado · 1:00
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Rotaciones de hombros sentado 1:00 Alcance sobre la cabeza, sentado 1:00 Apertura de pecho sentado 1:00 Abrazo sentado 0:30 Alcance sobre la cabeza, sentado 1:00 Apertura de pecho sentado 1:00 Abrazo sentado 0:30 Flexión lateral sentado · Ambos lados 1:00 Brazos de cactus sentado 0:45 Buceador sentado 0:45 Rotaciones de cuello 1:00 Laterales de cuello · Ambos lados 1:00 Brazos de cactus sentado 0:30 Buceador sentado 0:30 Gratitud 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa cuando lo necesites. Reinicia para editar. No se guarda nada al salir. Mantén la página abierta. El sonido puede detenerse al bloquear la pantalla; el temporizador se actualiza al volver.
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Restablecer postura II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Resumen de la rutina
Tiempo de ejercicio 12:00
Pasos temporizados 15
Movimientos únicos 10
Posiciones iniciales Sentado · De pie El tiempo se toma de los pasos indicados. No se incluye tiempo extra de transición.
Revisa la posición inicial ilustrada de cada movimiento antes de empezar.
Paso 1 · 60 segundos
Enfoque: hombros, espalda alta.
Siéntate erguido con los pies apoyados en el piso. Eleva los hombros hacia las orejas. Rótalos hacia atrás y hacia abajo en círculos lentos. Invierte la dirección a la mitad. Indicación útil Relaja los brazos y haz círculos suaves.
Hazlo más suave Para menor intensidad, haz círculos más pequeños y mantén los brazos bajos.
Precauciones Consulta primero con un profesional de la salud si tienes un problema de hombro.
Paso 2 · 60 segundos
Enfoque: hombros, laterales.
Siéntate erguido con los pies apoyados en el piso. Eleva ambos brazos por encima de la cabeza. Alárgate hacia arriba y luego baja los brazos lentamente. Indicación útil Mantén las costillas hacia abajo y los hombros cómodos.
Hazlo más suave Para menor intensidad, mantén las manos en tus caderas o eleva los brazos solo hasta donde sea cómodo.
Precauciones Consulta primero con un profesional de la salud si tienes un problema de hombro.
Paso 3 · 60 segundos
Enfoque: pecho, hombros, espalda alta.
Siéntate erguido con los pies apoyados en el piso. Apoya las manos detrás de la cabeza y abre los codos. Lleva suavemente los codos hacia atrás y eleva el pecho. Indicación útil Mantén los hombros abajo y evita arquear la zona lumbar.
Hazlo más suave Para menor intensidad, baja los brazos y haz el movimiento de apertura del pecho más pequeño.
Precauciones Suelta si sientes dolor o tensión en el pecho o los hombros.
Paso 4 · 30 segundos
Enfoque: espalda alta, relajación.
Siéntate con comodidad y la espalda erguida. Cruza los brazos y apoya las manos en hombros opuestos. Date un abrazo suave y respira lento. Indicación útil Aplica presión ligera y relaja los hombros.
Hazlo más suave Para menor intensidad, relaja la posición de los brazos y mantén los hombros relajados.
Precauciones Mantén el abrazo suave y cómodo.
Paso 5 · 60 segundos
Enfoque: hombros, laterales.
Siéntate erguido con los pies apoyados en el piso. Eleva ambos brazos por encima de la cabeza. Alárgate hacia arriba y luego baja los brazos lentamente. Indicación útil Mantén las costillas hacia abajo y los hombros cómodos.
Hazlo más suave Para menor intensidad, mantén las manos en tus caderas o eleva los brazos solo hasta donde sea cómodo.
Precauciones Consulta primero con un profesional de la salud si tienes un problema de hombro.
Paso 6 · 60 segundos
Enfoque: pecho, hombros, espalda alta.
Siéntate erguido con los pies apoyados en el piso. Apoya las manos detrás de la cabeza y abre los codos. Lleva suavemente los codos hacia atrás y eleva el pecho. Indicación útil Mantén los hombros abajo y evita arquear la zona lumbar.
Hazlo más suave Para menor intensidad, baja los brazos y haz el movimiento de apertura del pecho más pequeño.
Precauciones Suelta si sientes dolor o tensión en el pecho o los hombros.
Paso 7 · 30 segundos
Enfoque: espalda alta, relajación.
Siéntate con comodidad y la espalda erguida. Cruza los brazos y apoya las manos en hombros opuestos. Date un abrazo suave y respira lento. Indicación útil Aplica presión ligera y relaja los hombros.
Hazlo más suave Para menor intensidad, relaja la posición de los brazos y mantén los hombros relajados.
Precauciones Mantén el abrazo suave y cómodo.
Paso 8 · 60 segundos
Enfoque: laterales, hombros, espalda.
Siéntate erguido con los pies apoyados en el piso. Eleva un brazo por encima de la cabeza e inclínate suavemente hacia el lado opuesto. Vuelve al centro y repite del otro lado. Indicación útil Mantén ambas caderas en el asiento y evita inclinarte hacia adelante.
Hazlo más suave Para menor intensidad, mantén la mano en la cadera e inclínate solo un poco.
Precauciones Usa un rango pequeño si tienes problemas de espalda o de los músculos laterales.
Paso 9 · 45 segundos
Enfoque: pecho, hombros, espalda alta.
Siéntate erguido con los pies apoyados en el piso. Eleva los brazos a la altura de los hombros y flexiona los codos formando un poste de gol. Lleva suavemente los codos hacia atrás para abrir el pecho. Indicación útil Mantén los hombros abajo y evita arquear la espalda.
Hazlo más suave Para menor intensidad, baja los brazos y haz el movimiento de apertura del pecho más pequeño.
Precauciones Mantén el movimiento suave si tienes problemas de hombro.
Paso 10 · 45 segundos
Enfoque: espalda alta, hombros.
Siéntate erguido con los pies apoyados en el piso. Extiende los brazos al frente y junta las manos. Redondea suavemente la parte alta de la espalda y baja la barbilla mientras te estiras. Indicación útil Mantén las caderas en el asiento y evita forzar el cuello hacia abajo.
Hazlo más suave Para menor intensidad, relaja la posición de los brazos y mantén los hombros relajados.
Precauciones Evita alcanzar tan lejos que sientas dolor o tensión.
Paso 11 · 60 segundos
Enfoque: cuello, espalda alta.
Siéntate erguido con los hombros relajados. Baja la barbilla hacia el pecho. Rueda lentamente la cabeza por el frente hacia un hombro y luego hacia el otro. Indicación útil Haz un semicírculo frontal suave en lugar de un círculo completo.
Hazlo más suave Para menor intensidad, haz el movimiento de cuello más pequeño y no apliques presión con las manos.
Precauciones Detente si rodar causa dolor o molestia y busca asesoría profesional.
Paso 12 · 60 segundos
Enfoque: cuello, hombros.
Siéntate erguido con los hombros relajados. Inclina una oreja hacia el hombro del mismo lado. Vuelve al centro y repite del otro lado. Indicación útil Mantén ambos hombros abajo y la cara mirando hacia adelante.
Hazlo más suave Para menor intensidad, haz el movimiento de cuello más pequeño y no apliques presión con las manos.
Precauciones No empujes la cabeza. Detente y busca asesoría si el movimiento duele.
Paso 13 · 30 segundos
Enfoque: pecho, hombros, espalda alta.
Siéntate erguido con los pies apoyados en el piso. Eleva los brazos a la altura de los hombros y flexiona los codos formando un poste de gol. Lleva suavemente los codos hacia atrás para abrir el pecho. Indicación útil Mantén los hombros abajo y evita arquear la espalda.
Hazlo más suave Para menor intensidad, baja los brazos y haz el movimiento de apertura del pecho más pequeño.
Precauciones Mantén el movimiento suave si tienes problemas de hombro.
Paso 14 · 30 segundos
Enfoque: espalda alta, hombros.
Siéntate erguido con los pies apoyados en el piso. Extiende los brazos al frente y junta las manos. Redondea suavemente la parte alta de la espalda y baja la barbilla mientras te estiras. Indicación útil Mantén las caderas en el asiento y evita forzar el cuello hacia abajo.
Hazlo más suave Para menor intensidad, relaja la posición de los brazos y mantén los hombros relajados.
Precauciones Evita alcanzar tan lejos que sientas dolor o tensión.
Paso 15 · 30 segundos
Enfoque: relajación, postura.
Párate cómodo con los pies al ancho de las caderas. Apoya ambas manos sobre el pecho. Respira lento y piensa en algo que aprecias. Indicación útil Relaja los hombros y deja que tu respiración se mantenga natural.
Hazlo más suave Para menor intensidad, siéntate en una silla firme, con los pies apoyados y los hombros relajados.
Precauciones Elige una posición cómoda. Busca orientación profesional si tienes problemas de salud que afecten esta práctica.
Revisa las instrucciones del movimiento para los cambios de lado dentro de cada paso.
Estiramientos guiados en tu bolsillo. 
