Paranna ryhtiäsi omistetulla istumavenyttelyrutiinilla. Nämä venytykset on laadittu huolellisesti puuttumaan yleisiin ryhtiongelmiin ja lisäämään hartioiden, selän ja niskan liikkuvuutta.
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
Valmis kun olet
Hartiarullaukset istuen
Istu ryhdikkäästi jalat lattialla. Nosta hartiat kohti korvia. Pyöritä niitä taakse ja alas hitain ympyröin. Vaihda suunta puolivälissä.
Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on jokin olemassa oleva olkapäävaiva.
Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 13:19 · 13:19 jäljellä
Seuraavaksi: Hartiarullaukset istuen · 1:00
Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Ryhdin palautus II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.
Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.
| Vaihe | Liike | Aika |
|---|---|---|
| 1 | Hartiarullaukset istuen | 60 sekuntia |
| 2 | Yläkurotus istuen | 60 sekuntia |
| 3 | Rinnan avaaja istuen | 60 sekuntia |
| 4 | Halausasento istuen | 30 sekuntia |
| 5 | Yläkurotus istuen | 60 sekuntia |
| 6 | Rinnan avaaja istuen | 60 sekuntia |
| 7 | Halausasento istuen | 30 sekuntia |
| 8 | Sivutaivutus istuen | 60 sekuntia |
| 9 | Kaktuskädet istuen | 45 sekuntia |
| 10 | Istuen tehtävä sukeltaja | 45 sekuntia |
| 11 | Niskan pyöritys | 60 sekuntia |
| 12 | Niskan sivutaivutukset | 60 sekuntia |
| 13 | Kaktuskädet istuen | 30 sekuntia |
| 14 | Istuen tehtävä sukeltaja | 30 sekuntia |
| 15 | Kiitollisuus | 30 sekuntia |
Vaihe 1 · 60 sekuntia
Kohde: hartiat, yläselkä.
Anna käsivarsien rentoutua ja pidä ympyrät pehmeinä.
Vähemmän intensiiviseen versioon tee pienempiä ympyröitä ja pidä kädet alempana.
Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on jokin olemassa oleva olkapäävaiva.
Vaihe 2 · 60 sekuntia
Kohde: hartiat, kyljet.
Pidä kylkiluut alhaalla ja hartiat mukavina.
Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kädet lantiolla tai nosta käsiä vain niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta.
Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on jokin olemassa oleva olkapäävaiva.
Vaihe 3 · 60 sekuntia
Kohde: rintakehä, hartiat, yläselkä.
Pidä hartiat alhaalla ja vältä alaselän notkistumista.
Vähemmän intensiiviseen versioon laske käsiä ja tee rintakehää avaavasta liikkeestä pienempi.
Palaa pois asennosta, jos tunnet kipua tai rasitusta rinnassa tai hartioissa.
Vaihe 4 · 30 sekuntia
Kohde: yläselkä, rentoutuminen.
Käytä kevyttä painetta ja rentouta hartiat.
Vähemmän intensiiviseen versioon löysää käsien asentoa ja pidä hartiat rentoina.
Pidä halaus hellänä ja mukavana.
Vaihe 5 · 60 sekuntia
Kohde: hartiat, kyljet.
Pidä kylkiluut alhaalla ja hartiat mukavina.
Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kädet lantiolla tai nosta käsiä vain niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta.
Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on jokin olemassa oleva olkapäävaiva.
Vaihe 6 · 60 sekuntia
Kohde: rintakehä, hartiat, yläselkä.
Pidä hartiat alhaalla ja vältä alaselän notkistumista.
Vähemmän intensiiviseen versioon laske käsiä ja tee rintakehää avaavasta liikkeestä pienempi.
Palaa pois asennosta, jos tunnet kipua tai rasitusta rinnassa tai hartioissa.
Vaihe 7 · 30 sekuntia
Kohde: yläselkä, rentoutuminen.
Käytä kevyttä painetta ja rentouta hartiat.
Vähemmän intensiiviseen versioon löysää käsien asentoa ja pidä hartiat rentoina.
Pidä halaus hellänä ja mukavana.
Vaihe 8 · 60 sekuntia
Kohde: kyljet, hartiat, selkä.
Pidä molemmat lantiot istuimella ja vältä eteenpäin nojaamista.
Vähemmän intensiiviseen versioon pidä käsi lantiolla ja kallistu vain vähän.
Käytä pientä liikerataa, jos sinulla on selkä- tai kylkilihasongelmia.
Vaihe 9 · 45 sekuntia
Kohde: rintakehä, hartiat, yläselkä.
Pidä hartiat alhaalla ja vältä selän notkistumista.
Vähemmän intensiiviseen versioon laske käsiä ja tee rintakehää avaavasta liikkeestä pienempi.
Pidä liike hellänä, jos sinulla on olkapäävaivoja.
Vaihe 10 · 45 sekuntia
Kohde: yläselkä, hartiat.
Pidä lantio istuimella ja vältä niskan pakottamista alas.
Vähemmän intensiiviseen versioon löysää käsien asentoa ja pidä hartiat rentoina.
Vältä kurottamasta niin pitkälle, että tunnet kipua tai rasitusta.
Vaihe 11 · 60 sekuntia
Kohde: niska, yläselkä.
Tee lempeä etupuolinen puoliympyrä täyden ympyrän sijaan.
Vähemmän intensiiviseen versioon tee niskan liikkeestä pienempi ja jätä käsien tuottama paine pois.
Lopeta, jos rullaus aiheuttaa kipua tai epämukavuutta, ja hakeudu ammattilaisen neuvon piiriin.
Vaihe 12 · 60 sekuntia
Kohde: niska, hartiat.
Pidä molemmat hartiat alhaalla ja kasvot eteenpäin.
Vähemmän intensiiviseen versioon tee niskan liikkeestä pienempi ja jätä käsien tuottama paine pois.
Älä paina päästä. Lopeta ja kysy neuvoa, jos liike sattuu.
Vaihe 13 · 30 sekuntia
Kohde: rintakehä, hartiat, yläselkä.
Pidä hartiat alhaalla ja vältä selän notkistumista.
Vähemmän intensiiviseen versioon laske käsiä ja tee rintakehää avaavasta liikkeestä pienempi.
Pidä liike hellänä, jos sinulla on olkapäävaivoja.
Vaihe 14 · 30 sekuntia
Kohde: yläselkä, hartiat.
Pidä lantio istuimella ja vältä niskan pakottamista alas.
Vähemmän intensiiviseen versioon löysää käsien asentoa ja pidä hartiat rentoina.
Vältä kurottamasta niin pitkälle, että tunnet kipua tai rasitusta.
Vaihe 15 · 30 sekuntia
Kohde: rentoutuminen, ryhti.
Rentouta hartiat ja anna hengityksen pysyä luonnollisena.
Vähemmän intensiiviseen versioon istu tukevalla tuolilla jalat tuettuina ja hartiat rentoina.
Valitse mukava asento. Hae ammattilaisen ohjausta terveyshuoliin, jotka vaikuttavat tähän harjoitukseen.
Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.
