बैठकर किए जाने वाले स्ट्रेचों के समर्पित रूटीन से अपने पोश्चर को बेहतर बनाएँ। ये स्ट्रेच सामान्य पोश्चर समस्याओं को ध्यान में रखकर सावधानी से तैयार किए गए हैं, और कंधों, पीठ और गर्दन की लचक बढ़ाने में मदद करते हैं।
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
जब आप तैयार हों
बैठकर शोल्डर रोल्स
सीधे बैठें और अपने पैर फ़र्श पर सपाट रखें। अपने कंधों को कानों की ओर उठाएँ। उन्हें पीछे और नीचे धीमे घेरे में घुमाएँ। आधे समय पर दिशा उलट दें।
अगर कंधे की कोई मौजूदा समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें।
कुल (तैयारी सहित): 13:19 · 13:19 शेष
आगे: बैठकर शोल्डर रोल्स · 1:00
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. जब भी ज़रूरत हो रुकें। सेटिंग्स संपादित करने के लिए रीसेट करें। बाहर निकलने के बाद कुछ भी सेव नहीं होता। यह पेज खुला रखें। स्क्रीन लॉक होने पर ध्वनि रुक सकती है; वापस आने पर टाइमर आगे बढ़ जाता है।
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: पोश्चर रीसेट II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
समय सूचीबद्ध चरणों से लिया गया है। अतिरिक्त ट्रांज़िशन समय शामिल नहीं है।
शुरू करने से पहले हर मूवमेंट की चित्रित सेटअप देखें।
| चरण | मूवमेंट | समय |
|---|---|---|
| 1 | बैठकर शोल्डर रोल्स | 60 सेकंड |
| 2 | बैठकर ओवरहेड रीच | 60 सेकंड |
| 3 | बैठकर चेस्ट ओपनर | 60 सेकंड |
| 4 | बैठकर हग पोज़ | 30 सेकंड |
| 5 | बैठकर ओवरहेड रीच | 60 सेकंड |
| 6 | बैठकर चेस्ट ओपनर | 60 सेकंड |
| 7 | बैठकर हग पोज़ | 30 सेकंड |
| 8 | बैठकर साइड बेंड | 60 सेकंड |
| 9 | बैठकर कैक्टस आर्म्स | 45 सेकंड |
| 10 | बैठकर डाइवर | 45 सेकंड |
| 11 | नेक रोल | 60 सेकंड |
| 12 | नेक लेटरल्स | 60 सेकंड |
| 13 | बैठकर कैक्टस आर्म्स | 30 सेकंड |
| 14 | बैठकर डाइवर | 30 सेकंड |
| 15 | कृतज्ञता | 30 सेकंड |
चरण 1 · 60 सेकंड
फोकस: कंधे, ऊपरी पीठ।
बाँहों को ढीला रहने दें और घेरों को स्मूद रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, छोटे गोल घुमाव करें और भुजाओं को नीचे रखें।
अगर कंधे की कोई मौजूदा समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें।
चरण 2 · 60 सेकंड
फोकस: कंधे, बगल।
पसलियों को नीचे रखें और कंधों को आरामदायक रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, हाथों को कूल्हों पर रखें या भुजाओं को केवल उतना ही उठाएँ जितना आरामदायक लगे।
अगर कंधे की कोई मौजूदा समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें।
चरण 3 · 60 सेकंड
फोकस: छाती, कंधे, ऊपरी पीठ।
कंधों को नीचे रखें और निचली पीठ को ज्यादा मोड़ने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, भुजाओं को नीचे लाएँ और छाती खोलने वाली गति को छोटा रखें।
अगर आपकी छाती या कंधों में दर्द या खिंचाव महसूस हो, तो छोड़ दें।
चरण 4 · 30 सेकंड
फोकस: ऊपरी पीठ, विश्राम।
हल्का दबाव रखें और अपने कंधों को ढीला छोड़ें।
तीव्रता कम करने के लिए, भुजाओं की स्थिति ढीली रखें और कंधों को आराम में रखें।
हग को हल्का और आरामदायक रखें।
चरण 5 · 60 सेकंड
फोकस: कंधे, बगल।
पसलियों को नीचे रखें और कंधों को आरामदायक रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, हाथों को कूल्हों पर रखें या भुजाओं को केवल उतना ही उठाएँ जितना आरामदायक लगे।
अगर कंधे की कोई मौजूदा समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें।
चरण 6 · 60 सेकंड
फोकस: छाती, कंधे, ऊपरी पीठ।
कंधों को नीचे रखें और निचली पीठ को ज्यादा मोड़ने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, भुजाओं को नीचे लाएँ और छाती खोलने वाली गति को छोटा रखें।
अगर आपकी छाती या कंधों में दर्द या खिंचाव महसूस हो, तो छोड़ दें।
चरण 7 · 30 सेकंड
फोकस: ऊपरी पीठ, विश्राम।
हल्का दबाव रखें और अपने कंधों को ढीला छोड़ें।
तीव्रता कम करने के लिए, भुजाओं की स्थिति ढीली रखें और कंधों को आराम में रखें।
हग को हल्का और आरामदायक रखें।
चरण 8 · 60 सेकंड
फोकस: बगल, कंधे, पीठ।
दोनों कूल्हों को सीट पर रखें और आगे झुकने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, हाथ को कूल्हे पर रखें और केवल थोड़ा झुकें।
यदि आपकी पीठ या साइड-मसल्स में समस्या है तो छोटी सीमा का उपयोग करें।
चरण 9 · 45 सेकंड
फोकस: छाती, कंधे, ऊपरी पीठ।
कंधों को नीचे रखें और पीठ को मोड़ने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, भुजाओं को नीचे लाएँ और छाती खोलने वाली गति को छोटा रखें।
यदि कंधों में समस्या हो तो मूवमेंट को हल्का रखें।
चरण 10 · 45 सेकंड
फोकस: ऊपरी पीठ, कंधे।
कूल्हों को सीट पर रखें और गर्दन को नीचे ज़बरदस्ती न ले जाएँ।
तीव्रता कम करने के लिए, भुजाओं की स्थिति ढीली रखें और कंधों को आराम में रखें।
इतना आगे न पहुँचें कि दर्द या खिंचाव महसूस हो।
चरण 11 · 60 सेकंड
फोकस: गर्दन, ऊपरी पीठ।
पूरा घेरा बनाने के बजाय सामने की ओर हल्का अर्धवृत्त करें।
तीव्रता कम करने के लिए, गर्दन की गति को छोटा रखें और हाथों से किसी भी दबाव को छोड़ दें।
अगर रोल करने से दर्द या असुविधा हो तो रुकें और पेशेवर सलाह लें।
चरण 12 · 60 सेकंड
फोकस: गर्दन, कंधे।
दोनों कंधे नीचे रखें और चेहरा आगे की ओर रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, गर्दन की गति को छोटा रखें और हाथों से किसी भी दबाव को छोड़ दें।
सिर पर दबाव न डालें। मूवमेंट में दर्द हो तो रुकें और सलाह लें।
चरण 13 · 30 सेकंड
फोकस: छाती, कंधे, ऊपरी पीठ।
कंधों को नीचे रखें और पीठ को मोड़ने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, भुजाओं को नीचे लाएँ और छाती खोलने वाली गति को छोटा रखें।
यदि कंधों में समस्या हो तो मूवमेंट को हल्का रखें।
चरण 14 · 30 सेकंड
फोकस: ऊपरी पीठ, कंधे।
कूल्हों को सीट पर रखें और गर्दन को नीचे ज़बरदस्ती न ले जाएँ।
तीव्रता कम करने के लिए, भुजाओं की स्थिति ढीली रखें और कंधों को आराम में रखें।
इतना आगे न पहुँचें कि दर्द या खिंचाव महसूस हो।
चरण 15 · 30 सेकंड
फोकस: विश्राम, पोश्चर।
अपने कंधों को ढीला रखें और साँस को स्वाभाविक रहने दें।
तीव्रता कम करने के लिए, पैरों को सहारे के साथ किसी मजबूत कुर्सी पर बैठें और कंधों को आराम में रखें।
आरामदायक अवस्था चुनें। इस अभ्यास को प्रभावित करने वाली स्वास्थ्य चिंताओं के लिए पेशेवर मार्गदर्शन लें।
हर चरण में साइड बदलने के निर्देश जाँचें।
