Покращуйте поставу за допомогою спеціальної програми розтяжки сидячи. Ці розтяжки ретельно створені для роботи з поширеними проблемами постави, сприяючи збільшенню гнучкості в плечах, спині та шиї.
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
Готово, коли будете готові
Колові рухи плечима сидячи
Сядьте рівно, поставивши стопи на підлогу. Підніміть плечі до вух. Робіть ними повільні кола назад і вниз. На середині змініть напрямок.
Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є наявне захворювання плеча.
Усього (включно з підготовкою): 13:19 · 13:19 залишилося
Далі: Колові рухи плечима сидячи · 1:00
Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Відновлення постави II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.
Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.
| Крок | Рух | Час |
|---|---|---|
| 1 | Колові рухи плечима сидячи | 60 секунди |
| 2 | Витягування рук угору сидячи | 60 секунди |
| 3 | Розкриття грудей сидячи | 60 секунди |
| 4 | Поза обіймів сидячи | 30 секунди |
| 5 | Витягування рук угору сидячи | 60 секунди |
| 6 | Розкриття грудей сидячи | 60 секунди |
| 7 | Поза обіймів сидячи | 30 секунди |
| 8 | Боковий нахил сидячи | 60 секунди |
| 9 | Кактус сидячи | 45 секунди |
| 10 | Нирець сидячи | 45 секунди |
| 11 | Обертання шиєю | 60 секунди |
| 12 | Бокові нахили шиї | 60 секунди |
| 13 | Кактус сидячи | 30 секунди |
| 14 | Нирець сидячи | 30 секунди |
| 15 | Вдячність | 30 секунди |
Крок 1 · 60 секунди
Фокус: плечі, верхня частина спини.
Дайте рукам розслабитися й тримайте кола плавними.
Щоб зменшити інтенсивність, робіть менші кола й тримайте руки нижче.
Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є наявне захворювання плеча.
Крок 2 · 60 секунди
Фокус: плечі, боки.
Тримайте ребра опущеними, а плечі — в комфорті.
Щоб зменшити інтенсивність, тримайте руки на стегнах або піднімайте руки лише настільки, наскільки комфортно.
Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є наявне захворювання плеча.
Крок 3 · 60 секунди
Фокус: груди, плечі, верхня частина спини.
Тримайте плечі опущеними й не прогинайте поперек.
Щоб зменшити інтенсивність, опустіть руки нижче й робіть менший рух для розкриття грудної клітки.
Вийдіть із положення, якщо відчуваєте біль або напруження в грудях чи плечах.
Крок 4 · 30 секунди
Фокус: верхня частина спини, розслаблення.
Застосовуйте легкий тиск і розслабте плечі.
Щоб зменшити інтенсивність, послабте положення рук і тримайте плечі розслабленими.
Обійми мають бути м’якими й комфортними.
Крок 5 · 60 секунди
Фокус: плечі, боки.
Тримайте ребра опущеними, а плечі — в комфорті.
Щоб зменшити інтенсивність, тримайте руки на стегнах або піднімайте руки лише настільки, наскільки комфортно.
Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є наявне захворювання плеча.
Крок 6 · 60 секунди
Фокус: груди, плечі, верхня частина спини.
Тримайте плечі опущеними й не прогинайте поперек.
Щоб зменшити інтенсивність, опустіть руки нижче й робіть менший рух для розкриття грудної клітки.
Вийдіть із положення, якщо відчуваєте біль або напруження в грудях чи плечах.
Крок 7 · 30 секунди
Фокус: верхня частина спини, розслаблення.
Застосовуйте легкий тиск і розслабте плечі.
Щоб зменшити інтенсивність, послабте положення рук і тримайте плечі розслабленими.
Обійми мають бути м’якими й комфортними.
Крок 8 · 60 секунди
Фокус: боки, плечі, спина.
Тримайте обидва тазостегнові суглоби на сидінні й уникайте нахилу вперед.
Щоб зменшити інтенсивність, тримайте руку на стегні й нахиляйтеся лише трохи.
Використовуйте малу амплітуду, якщо маєте проблеми зі спиною або бічними м’язами.
Крок 9 · 45 секунди
Фокус: груди, плечі, верхня частина спини.
Тримайте плечі опущеними й не прогинайте спину.
Щоб зменшити інтенсивність, опустіть руки нижче й робіть менший рух для розкриття грудної клітки.
Рухайтеся м’яко, якщо у вас є проблеми з плечима.
Крок 10 · 45 секунди
Фокус: верхня частина спини, плечі.
Тримайте таз на сидінні й не тягніть шию вниз силою.
Щоб зменшити інтенсивність, послабте положення рук і тримайте плечі розслабленими.
Не тягніться так далеко, щоб відчувати біль або напруження.
Крок 11 · 60 секунди
Фокус: шия, верхня частина спини.
Робіть м’яку півдугу спереду замість повного кола.
Щоб зменшити інтенсивність, зменшіть рух шиєю й не натискайте руками.
Зупиніться, якщо перекочування викликає біль або дискомфорт, і зверніться по професійну пораду.
Крок 12 · 60 секунди
Фокус: шия, плечі.
Тримайте обидва плечі опущеними, а обличчя спрямованим уперед.
Щоб зменшити інтенсивність, зменшіть рух шиєю й не натискайте руками.
Не тисніть на голову. Зупиніться й зверніться за порадою, якщо рух болить.
Крок 13 · 30 секунди
Фокус: груди, плечі, верхня частина спини.
Тримайте плечі опущеними й не прогинайте спину.
Щоб зменшити інтенсивність, опустіть руки нижче й робіть менший рух для розкриття грудної клітки.
Рухайтеся м’яко, якщо у вас є проблеми з плечима.
Крок 14 · 30 секунди
Фокус: верхня частина спини, плечі.
Тримайте таз на сидінні й не тягніть шию вниз силою.
Щоб зменшити інтенсивність, послабте положення рук і тримайте плечі розслабленими.
Не тягніться так далеко, щоб відчувати біль або напруження.
Крок 15 · 30 секунди
Фокус: розслаблення, постава.
Розслабте плечі й дозвольте диханню залишатися природним.
Щоб зменшити інтенсивність, сядьте на міцний стілець, підтримуючи стопи, і тримайте плечі розслабленими.
Оберіть зручне положення. Зверніться по професійну пораду при станах здоров’я, що впливають на цю практику.
Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.
