Zlepšete držení těla cílenou sestavou strečinku vsedě. Tyto cviky jsou pečlivě navrženy tak, aby řešily běžné potíže s držením těla a podporovaly větší flexibilitu ramen, zad a krku.
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
Až budete připraveni
Kroužení rameny vsedě
Sedněte si vzpřímeně s chodidly na podlaze. Zvedněte ramena k uším. Kružte jimi dozadu a dolů v pomalých kruzích. V polovině změňte směr.
Máte-li existující potíže s ramenem, nejprve se poraďte s lékařem.
Celkem (včetně přípravy): 13:19 · 13:19 zbývá
Následuje: Kroužení rameny vsedě · 1:00
Chcete sestavu, podle které můžete cvičit? Získejte vedené protažení v aplikaci ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Zastavte kdykoli potřebujete. Pro úpravu nastavení proveďte reset. Po opuštění se nic neukládá. Nechte tuto stránku otevřenou. Při zamknutí obrazovky se může zastavit zvuk; časovač se po návratu dorovná.
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Reset držení těla II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časování vychází z uvedených kroků. Dodatečný čas na přechod není zahrnut.
Před začátkem si prohlédněte znázorněné nastavení každého pohybu.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Kroužení rameny vsedě | 60 sekundy |
| 2 | Sezený výpon nad hlavou | 60 sekundy |
| 3 | Otevření hrudníku vsedě | 60 sekundy |
| 4 | Objímací pozice vsedě | 30 sekundy |
| 5 | Sezený výpon nad hlavou | 60 sekundy |
| 6 | Otevření hrudníku vsedě | 60 sekundy |
| 7 | Objímací pozice vsedě | 30 sekundy |
| 8 | Úklon vsedě | 60 sekundy |
| 9 | Kaktusové paže vsedě | 45 sekundy |
| 10 | Potápěč vsedě | 45 sekundy |
| 11 | Kroužení krkem | 60 sekundy |
| 12 | Úklony krku | 60 sekundy |
| 13 | Kaktusové paže vsedě | 30 sekundy |
| 14 | Potápěč vsedě | 30 sekundy |
| 15 | Vděčnost | 30 sekundy |
Krok 1 · 60 sekundy
Zaměření: ramena, horní část zad.
Nechte paže uvolněné a kroužky plynulé.
Pro menší intenzitu dělejte menší kroužky a držte paže níž.
Máte-li existující potíže s ramenem, nejprve se poraďte s lékařem.
Krok 2 · 60 sekundy
Zaměření: ramena, boky trupu.
Žebra držte dole a ramena v pohodlí.
Pro menší intenzitu nechte ruce na kyčlích nebo zvedněte paže jen do pohodlné výšky.
Máte-li existující potíže s ramenem, nejprve se poraďte s lékařem.
Krok 3 · 60 sekundy
Zaměření: hrudník, ramena, horní část zad.
Ramena držte dole a neprohýbejte se v bedrech.
Pro menší intenzitu spusťte paže níž a zmenšete pohyb otevírání hrudníku.
Uvolněte, pokud cítíte bolest nebo přetížení v hrudníku či ramenou.
Krok 4 · 30 sekundy
Zaměření: horní část zad, uvolnění.
Použijte lehký tlak a uvolněte ramena.
Pro menší intenzitu uvolněte polohu paží a nechte ramena uvolněná.
Objímání nechte jemné a pohodlné.
Krok 5 · 60 sekundy
Zaměření: ramena, boky trupu.
Žebra držte dole a ramena v pohodlí.
Pro menší intenzitu nechte ruce na kyčlích nebo zvedněte paže jen do pohodlné výšky.
Máte-li existující potíže s ramenem, nejprve se poraďte s lékařem.
Krok 6 · 60 sekundy
Zaměření: hrudník, ramena, horní část zad.
Ramena držte dole a neprohýbejte se v bedrech.
Pro menší intenzitu spusťte paže níž a zmenšete pohyb otevírání hrudníku.
Uvolněte, pokud cítíte bolest nebo přetížení v hrudníku či ramenou.
Krok 7 · 30 sekundy
Zaměření: horní část zad, uvolnění.
Použijte lehký tlak a uvolněte ramena.
Pro menší intenzitu uvolněte polohu paží a nechte ramena uvolněná.
Objímání nechte jemné a pohodlné.
Krok 8 · 60 sekundy
Zaměření: boky trupu, ramena, záda.
Nechte oba boky na sedáku a nepředklánějte se.
Pro menší intenzitu nechte ruku na kyčli a ukloňte se jen trochu.
Pokud máte potíže se zády nebo bočními svaly trupu, použijte malý rozsah.
Krok 9 · 45 sekundy
Zaměření: hrudník, ramena, horní část zad.
Ramena držte dole a neprohýbejte záda.
Pro menší intenzitu spusťte paže níž a zmenšete pohyb otevírání hrudníku.
Pokud máte potíže s rameny, pohybujte se jemně.
Krok 10 · 45 sekundy
Zaměření: horní část zad, ramena.
Boky nechte na sedáku a netlačte krk dolů silou.
Pro menší intenzitu uvolněte polohu paží a nechte ramena uvolněná.
Nesahejte tak daleko, abyste cítili bolest nebo přetížení.
Krok 11 · 60 sekundy
Zaměření: krk, horní část zad.
Použijte jemný přední půlkruh místo plného kruhu.
Pro menší intenzitu zmenšete pohyb krku a vynechte jakýkoli tlak rukou.
Pokud válení způsobuje bolest nebo nepohodlí, přestaňte a vyhledejte odbornou radu.
Krok 12 · 60 sekundy
Zaměření: krk, ramena.
Držte obě ramena dole a obličej směřujte vpřed.
Pro menší intenzitu zmenšete pohyb krku a vynechte jakýkoli tlak rukou.
Netlačte na hlavu. Pokud pohyb bolí, přestaňte a poraďte se.
Krok 13 · 30 sekundy
Zaměření: hrudník, ramena, horní část zad.
Ramena držte dole a neprohýbejte záda.
Pro menší intenzitu spusťte paže níž a zmenšete pohyb otevírání hrudníku.
Pokud máte potíže s rameny, pohybujte se jemně.
Krok 14 · 30 sekundy
Zaměření: horní část zad, ramena.
Boky nechte na sedáku a netlačte krk dolů silou.
Pro menší intenzitu uvolněte polohu paží a nechte ramena uvolněná.
Nesahejte tak daleko, abyste cítili bolest nebo přetížení.
Krok 15 · 30 sekundy
Zaměření: uvolnění, držení těla.
Uvolněte ramena a nechte dech plynout přirozeně.
Pro menší intenzitu se posaďte na pevnou židli s opřenými chodidly a uvolněnými rameny.
Zvolte si pohodlnou polohu. Máte-li zdravotní potíže ovlivňující tuto praxi, vyhledejte odborné vedení.
U každého kroku zkontrolujte pokyny k pohybu při změně stran.
