Início › Rotinas Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
Tudo pronto para começar
Rotações de ombro sentado
Movement instructions Sente-se ereto(a), pés no chão.
Eleve os ombros em direção às orelhas.
Gire-os para trás e para baixo em círculos lentos.
Inverta o sentido na metade do movimento.
Consulte um profissional antes se você tem algum problema pré-existente no ombro.
Total (inclui preparação): 13:19 · 13:19 restantes
A seguir: Rotações de ombro sentado · 1:00
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Rotações de ombro sentado 1:00 Alcance acima da cabeça sentado 1:00 Abertura de peito sentado 1:00 Abraço sentado 0:30 Alcance acima da cabeça sentado 1:00 Abertura de peito sentado 1:00 Abraço sentado 0:30 Inclinação lateral sentado · Ambos os lados 1:00 Cacto com braços sentado 0:45 Sentado mergulhador 0:45 Rolamento do pescoço 1:00 Flexão lateral do pescoço · Ambos os lados 1:00 Cacto com braços sentado 0:30 Sentado mergulhador 0:30 Gratidão 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pause quando precisar. Reinicie para editar. Nada fica salvo ao sair. Mantenha a página aberta. O som pode parar ao bloquear a tela; o temporizador se atualiza ao voltar.
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Reset de Postura II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Visão geral da rotina
Tempo de exercício 12:00
Passos cronometrados 15
Movimentos únicos 10
Posições iniciais Sentado · Em pé A duração é baseada nos passos listados. O tempo extra de transição não está incluído.
Analise a configuração ilustrada de cada movimento antes de começar.
Passo 1 · 60 segundos
Foco: ombros, parte superior das costas.
Sente-se ereto(a), pés no chão. Eleve os ombros em direção às orelhas. Gire-os para trás e para baixo em círculos lentos. Inverta o sentido na metade do movimento. Indicação útil Relaxe os braços e faça círculos suaves.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, faça círculos menores e mantenha os braços mais baixos.
Precauções Consulte um profissional antes se você tem algum problema pré-existente no ombro.
Passo 2 · 60 segundos
Foco: ombros, laterais.
Sente-se ereto(a), pés no chão. Eleve os dois braços para cima. Estique-se, depois abaixe os braços devagar. Indicação útil Mantenha as costelas para baixo e os ombros confortáveis.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, mantenha as mãos nos quadris ou levante os braços apenas até onde for confortável.
Precauções Consulte um profissional antes se você tem algum problema pré-existente no ombro.
Passo 3 · 60 segundos
Foco: peito, ombros, parte superior das costas.
Sente-se ereto(a), pés no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e abra os cotovelos. Puxe suavemente os cotovelos para trás e eleve o peito. Indicação útil Mantenha os ombros para baixo e evite arquear a lombar.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, abaixe os braços e diminua o movimento de abrir o peito.
Precauções Interrompa se sentir dor ou tensão no peito ou nos ombros.
Passo 4 · 30 segundos
Foco: parte superior das costas, relaxamento.
Sente-se confortavelmente com a coluna ereta. Cruze os braços e coloque as mãos nos ombros opostos. Faça um abraço suave em si mesmo e respire devagar. Indicação útil Use pouca pressão e relaxe os ombros.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, relaxe a posição do braço e mantenha os ombros relaxados.
Precauções Mantém o abraço suave e confortável.
Passo 5 · 60 segundos
Foco: ombros, laterais.
Sente-se ereto(a), pés no chão. Eleve os dois braços para cima. Estique-se, depois abaixe os braços devagar. Indicação útil Mantenha as costelas para baixo e os ombros confortáveis.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, mantenha as mãos nos quadris ou levante os braços apenas até onde for confortável.
Precauções Consulte um profissional antes se você tem algum problema pré-existente no ombro.
Passo 6 · 60 segundos
Foco: peito, ombros, parte superior das costas.
Sente-se ereto(a), pés no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e abra os cotovelos. Puxe suavemente os cotovelos para trás e eleve o peito. Indicação útil Mantenha os ombros para baixo e evite arquear a lombar.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, abaixe os braços e diminua o movimento de abrir o peito.
Precauções Interrompa se sentir dor ou tensão no peito ou nos ombros.
Passo 7 · 30 segundos
Foco: parte superior das costas, relaxamento.
Sente-se confortavelmente com a coluna ereta. Cruze os braços e coloque as mãos nos ombros opostos. Faça um abraço suave em si mesmo e respire devagar. Indicação útil Use pouca pressão e relaxe os ombros.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, relaxe a posição do braço e mantenha os ombros relaxados.
Precauções Mantém o abraço suave e confortável.
Passo 8 · 60 segundos
Foco: laterais, ombros, costas.
Sente-se ereto(a), pés no chão. Eleve um braço acima da cabeça e incline suavemente para o lado oposto. Volte ao centro e repita do outro lado. Indicação útil Mantém os dois quadris no assento e evita inclinar para a frente.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, mantenha a mão no quadril e incline-se só um pouco.
Precauções Use uma amplitude pequena se tiver problemas nas costas ou músculos laterais.
Passo 9 · 45 segundos
Foco: peito, ombros, parte superior das costas.
Sente-se ereto(a), pés no chão. Eleve os braços na altura dos ombros e dobre os cotovelos formando um "gol". Puxe levemente os cotovelos para trás, abrindo o peito. Indicação útil Mantenha os ombros para baixo e evite arquear as costas.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, abaixe os braços e diminua o movimento de abrir o peito.
Precauções Mantenha o movimento suave se você tiver problemas no ombro.
Passo 10 · 45 segundos
Foco: parte superior das costas, ombros.
Sente-se ereto(a), pés no chão. Alcance os braços à frente e una as mãos. Arredonde suavemente a parte superior das costas e abaixe o queixo alcançando à frente. Indicação útil Mantenha os quadris no assento e evite forçar o pescoço para baixo.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, relaxe a posição do braço e mantenha os ombros relaxados.
Precauções Evite estender tanto a ponto de sentir dor ou tensão.
Passo 11 · 60 segundos
Foco: pescoço, parte superior das costas.
Sente-se ereto(a), ombros relaxados. Abaixe o queixo em direção ao peito. Gire lentamente a cabeça para um ombro, depois para o outro. Indicação útil Faça um semicirculo frontal suave em vez de um círculo completo.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, faça um movimento menor no pescoço e não aplique pressão com as mãos.
Precauções Pare se rolar causar dor ou desconforto e procure orientação profissional.
Passo 12 · 60 segundos
Foco: pescoço, ombros.
Sente-se ereto(a), ombros relaxados. Incline uma orelha em direção ao ombro do mesmo lado. Volte ao centro e repita do outro lado. Indicação útil Mantém os ombros relaxados e o rosto voltado para a frente.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, faça um movimento menor no pescoço e não aplique pressão com as mãos.
Precauções Não pressione a cabeça. Pare e busque orientação se o movimento doer.
Passo 13 · 30 segundos
Foco: peito, ombros, parte superior das costas.
Sente-se ereto(a), pés no chão. Eleve os braços na altura dos ombros e dobre os cotovelos formando um "gol". Puxe levemente os cotovelos para trás, abrindo o peito. Indicação útil Mantenha os ombros para baixo e evite arquear as costas.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, abaixe os braços e diminua o movimento de abrir o peito.
Precauções Mantenha o movimento suave se você tiver problemas no ombro.
Passo 14 · 30 segundos
Foco: parte superior das costas, ombros.
Sente-se ereto(a), pés no chão. Alcance os braços à frente e una as mãos. Arredonde suavemente a parte superior das costas e abaixe o queixo alcançando à frente. Indicação útil Mantenha os quadris no assento e evite forçar o pescoço para baixo.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, relaxe a posição do braço e mantenha os ombros relaxados.
Precauções Evite estender tanto a ponto de sentir dor ou tensão.
Passo 15 · 30 segundos
Foco: relaxamento, postura.
Fique confortável com os pés afastados na largura do quadril. Coloque as duas mãos sobre o peito. Respire devagar e pense em algo que você aprecia. Indicação útil Relaxe os ombros e deixe a respiração natural.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, sente-se em uma cadeira firme, com os pés apoiados e os ombros relaxados.
Precauções Escolha uma posição confortável. Procure orientação profissional para questões de saúde que afetem esta prática.
Verifique nas instruções dos movimentos quando há mudança de lado em cada passo.
Alongamento guiado no seu bolso. 
