Verbessere deine Haltung mit einer gezielten Serie von Sitzdehnungen. Diese Übungen sind genau darauf ausgerichtet, die typische Haltung zu optimieren und machen Schultern, Rücken und Nacken beweglicher.
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
Bereit, wenn du es bist
Schultern kreisen im Sitzen
Setze dich aufrecht, Füße flach auf dem Boden. Ziehe die Schultern zu den Ohren nach oben. Kreise langsam nach hinten und unten. Wechsle die Richtung in der Hälfte der Übung.
Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Schulterprobleme hast.
Gesamt (inklusive Vorbereitung): 13:19 · 13:19 verbleibend
Danach: Schultern kreisen im Sitzen · 1:00
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausiere jederzeit. Zum Bearbeiten zurücksetzen. Nach dem Verlassen wird nichts gespeichert. Lass diese Seite geöffnet. Bei gesperrtem Bildschirm können Töne aussetzen; der Timer aktualisiert sich bei deiner Rückkehr.
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Haltungs-Reset II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Das Timing basiert auf den aufgeführten Schritten. Zusätzliche Übergangszeit ist nicht enthalten.
Prüfe vor dem Start den gezeigten Aufbau für jede Bewegung.
| Schritt | Bewegung | Zeit |
|---|---|---|
| 1 | Schultern kreisen im Sitzen | 60 Sekunden |
| 2 | Überkopf-Reichweite im Sitzen | 60 Sekunden |
| 3 | Brustöffner im Sitzen | 60 Sekunden |
| 4 | Umarmung im Sitzen | 30 Sekunden |
| 5 | Überkopf-Reichweite im Sitzen | 60 Sekunden |
| 6 | Brustöffner im Sitzen | 60 Sekunden |
| 7 | Umarmung im Sitzen | 30 Sekunden |
| 8 | Seitbeuge im Sitzen | 60 Sekunden |
| 9 | Kaktusarme im Sitzen | 45 Sekunden |
| 10 | Sitzender Diver | 45 Sekunden |
| 11 | Nackenrolle | 60 Sekunden |
| 12 | Seitliche Nackenbewegung | 60 Sekunden |
| 13 | Kaktusarme im Sitzen | 30 Sekunden |
| 14 | Sitzender Diver | 30 Sekunden |
| 15 | Dankbarkeit | 30 Sekunden |
Schritt 1 · 60 Sekunden
Fokus: Schultern, oberer Rücken.
Entspann deine Arme und sorge für fließende Kreise.
Für weniger Intensität mache kleinere Kreise und halte die Arme tiefer.
Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Schulterprobleme hast.
Schritt 2 · 60 Sekunden
Fokus: Schultern, Seiten.
Halte deine Rippen unten und deine Schultern entspannt.
Für weniger Intensität: Halte die Hände an den Hüften oder hebe die Arme nur so weit, wie es angenehm ist.
Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Schulterprobleme hast.
Schritt 3 · 60 Sekunden
Fokus: Brust, Schultern, oberer Rücken.
Halte deine Schultern unten und vermeide ein Hohlkreuz im unteren Rücken.
Für weniger Intensität: Senke die Arme und mache die Bewegung zur Brustöffnung kleiner.
Beende die Übung bei Schmerzen oder Ziehen in Brust oder Schultern.
Schritt 4 · 30 Sekunden
Fokus: oberer Rücken, Entspannung.
Übe leichten Druck aus und entspanne deine Schultern.
Für weniger Intensität lockere die Armhaltung und lasse die Schultern entspannt.
Die Umarmung sanft und angenehm halten.
Schritt 5 · 60 Sekunden
Fokus: Schultern, Seiten.
Halte deine Rippen unten und deine Schultern entspannt.
Für weniger Intensität: Halte die Hände an den Hüften oder hebe die Arme nur so weit, wie es angenehm ist.
Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Schulterprobleme hast.
Schritt 6 · 60 Sekunden
Fokus: Brust, Schultern, oberer Rücken.
Halte deine Schultern unten und vermeide ein Hohlkreuz im unteren Rücken.
Für weniger Intensität: Senke die Arme und mache die Bewegung zur Brustöffnung kleiner.
Beende die Übung bei Schmerzen oder Ziehen in Brust oder Schultern.
Schritt 7 · 30 Sekunden
Fokus: oberer Rücken, Entspannung.
Übe leichten Druck aus und entspanne deine Schultern.
Für weniger Intensität lockere die Armhaltung und lasse die Schultern entspannt.
Die Umarmung sanft und angenehm halten.
Schritt 8 · 60 Sekunden
Fokus: Seiten, Schultern, Rücken.
Beide Hüften auf dem Stuhl lassen und nicht nach vorne beugen.
Für weniger Intensität lasse die Hand auf der Hüfte und neige dich nur ein wenig.
Nimm einen kleinen Bewegungsrahmen, falls du Rücken- oder seitliche Muskelprobleme hast.
Schritt 9 · 45 Sekunden
Fokus: Brust, Schultern, oberer Rücken.
Halte deine Schultern unten und vermeide ein Hohlkreuz.
Für weniger Intensität: Senke die Arme und mache die Bewegung zur Brustöffnung kleiner.
Bewege dich sanft, wenn du Schulterprobleme hast.
Schritt 10 · 45 Sekunden
Fokus: oberer Rücken, Schultern.
Halte die Hüften auf dem Sitz und zwinge den Nacken nicht nach unten.
Für weniger Intensität lockere die Armhaltung und lasse die Schultern entspannt.
Greife nicht so weit, dass du Schmerzen oder Spannungsgefühl hast.
Schritt 11 · 60 Sekunden
Fokus: Nacken, oberer Rücken.
Mache lieber eine sanfte halbkreisförmige Bewegung nach vorne als eine volle Kreisbewegung.
Für weniger Intensität mache die Halsbewegung kleiner und lasse Druck mit den Händen weg.
Stoppe, falls das Rollen Schmerzen oder Unwohlsein verursacht, und hole dir fachlichen Rat.
Schritt 12 · 60 Sekunden
Fokus: Nacken, Schultern.
Beide Schultern unten halten und das Gesicht nach vorne richten.
Für weniger Intensität mache die Halsbewegung kleiner und lasse Druck mit den Händen weg.
Drücke nicht auf deinen Kopf. Stoppe und hole dir Rat, wenn die Bewegung schmerzt.
Schritt 13 · 30 Sekunden
Fokus: Brust, Schultern, oberer Rücken.
Halte deine Schultern unten und vermeide ein Hohlkreuz.
Für weniger Intensität: Senke die Arme und mache die Bewegung zur Brustöffnung kleiner.
Bewege dich sanft, wenn du Schulterprobleme hast.
Schritt 14 · 30 Sekunden
Fokus: oberer Rücken, Schultern.
Halte die Hüften auf dem Sitz und zwinge den Nacken nicht nach unten.
Für weniger Intensität lockere die Armhaltung und lasse die Schultern entspannt.
Greife nicht so weit, dass du Schmerzen oder Spannungsgefühl hast.
Schritt 15 · 30 Sekunden
Fokus: Entspannung, Haltung.
Entspann deine Schultern und atme ruhig weiter.
Für weniger Intensität: Setze dich auf einen festen Stuhl, mit gestützten Füßen und entspannten Schultern.
Wähle eine bequeme Position. Suche professionelle Hilfe bei gesundheitlichen Bedenken, die diese Übung beeinflussen.
Prüfe die Bewegungsanleitungen auf Seitenwechsel innerhalb jedes Schritts.
