Forbedr din holdning med en dedikeret rutine af siddende stræk. Disse stræk er nøje udformet til at tage fat på almindelige holdningsproblemer og fremme øget smidighed i skuldre, ryg og nakke.
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
Klar, når du er
Skulderrulninger siddende
Sid rank med fødderne fladt på gulvet. Løft skuldrene mod ørerne. Rul dem tilbage og ned i langsomme cirkler. Skift retning halvvejs.
Spørg først en kliniker, hvis du har en eksisterende skulderlidelse.
I alt (inklusive forberedelse): 13:19 · 13:19 tilbageværende
Næste: Skulderrulninger siddende · 1:00
Vil du have en rutine at følge? Få guidede stræk i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Hold pause, når du har brug for det. Nulstil for at redigere indstillinger. Intet gemmes, når du forlader siden. Hold denne side åben. Lyden kan stoppe, når skærmen låser; timeren indhenter det, når du vender tilbage.
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Holdningsreset II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidtagning er baseret på de angivne trin. Ekstra overgangstid er ikke inkluderet.
Se den illustrerede opstilling for hver bevægelse, før du går i gang.
| Trin | Bevægelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Skulderrulninger siddende | 60 sekunder |
| 2 | Overhead-stræk siddende | 60 sekunder |
| 3 | Bryståbner siddende | 60 sekunder |
| 4 | Krammestilling siddende | 30 sekunder |
| 5 | Overhead-stræk siddende | 60 sekunder |
| 6 | Bryståbner siddende | 60 sekunder |
| 7 | Krammestilling siddende | 30 sekunder |
| 8 | Sidebøjning siddende | 60 sekunder |
| 9 | Kaktusarme siddende | 45 sekunder |
| 10 | Diver siddende | 45 sekunder |
| 11 | Nakkerulning | 60 sekunder |
| 12 | Nakkesidebøjninger | 60 sekunder |
| 13 | Kaktusarme siddende | 30 sekunder |
| 14 | Diver siddende | 30 sekunder |
| 15 | Taknemmelighed | 30 sekunder |
Trin 1 · 60 sekunder
Fokus: skuldre, øvre ryg.
Lad armene slappe af, og hold cirklerne glidende.
For mindre intensitet, brug mindre cirkler, og hold armene lavere.
Spørg først en kliniker, hvis du har en eksisterende skulderlidelse.
Trin 2 · 60 sekunder
Fokus: skuldre, sider.
Hold ribbenene nede, og skuldrene behagelige.
For mindre intensitet, hold hænderne på hofterne, eller løft kun armene så langt, som det føles behageligt.
Spørg først en kliniker, hvis du har en eksisterende skulderlidelse.
Trin 3 · 60 sekunder
Fokus: bryst, skuldre, øvre ryg.
Hold skuldrene nede, og undgå at svaje i lænden.
For mindre intensitet, sænk armene, og gør bryståbningsbevægelsen mindre.
Slip, hvis du mærker smerte eller belastning i brystet eller skuldrene.
Trin 4 · 30 sekunder
Fokus: øvre ryg, afslapning.
Brug let tryk, og slap af i skuldrene.
For mindre intensitet, løsne armpositionen, og hold skuldrene afslappede.
Hold krammet blidt og behageligt.
Trin 5 · 60 sekunder
Fokus: skuldre, sider.
Hold ribbenene nede, og skuldrene behagelige.
For mindre intensitet, hold hænderne på hofterne, eller løft kun armene så langt, som det føles behageligt.
Spørg først en kliniker, hvis du har en eksisterende skulderlidelse.
Trin 6 · 60 sekunder
Fokus: bryst, skuldre, øvre ryg.
Hold skuldrene nede, og undgå at svaje i lænden.
For mindre intensitet, sænk armene, og gør bryståbningsbevægelsen mindre.
Slip, hvis du mærker smerte eller belastning i brystet eller skuldrene.
Trin 7 · 30 sekunder
Fokus: øvre ryg, afslapning.
Brug let tryk, og slap af i skuldrene.
For mindre intensitet, løsne armpositionen, og hold skuldrene afslappede.
Hold krammet blidt og behageligt.
Trin 8 · 60 sekunder
Fokus: sider, skuldre, ryg.
Hold begge hofter på sædet, og undgå at læne dig frem.
For mindre intensitet, hold hånden på hoften, og læn dig kun en smule.
Brug et lille bevægeudslag, hvis du har problemer med ryggen eller sidemusklerne.
Trin 9 · 45 sekunder
Fokus: bryst, skuldre, øvre ryg.
Hold skuldrene nede, og undgå at svaje i ryggen.
For mindre intensitet, sænk armene, og gør bryståbningsbevægelsen mindre.
Hold bevægelsen blid, hvis du har skulderproblemer.
Trin 10 · 45 sekunder
Fokus: øvre ryg, skuldre.
Hold hofterne på sædet, og undgå at tvinge nakken ned.
For mindre intensitet, løsne armpositionen, og hold skuldrene afslappede.
Undgå at række så langt, at du føler smerte eller belastning.
Trin 11 · 60 sekunder
Fokus: nakke, øvre ryg.
Brug en blid halvcirkel foran i stedet for en hel cirkel.
For mindre intensitet, gør nakkebevægelsen mindre, og undlad ethvert pres fra hænderne.
Stop, hvis rulningen giver smerte eller ubehag, og søg professionel rådgivning.
Trin 12 · 60 sekunder
Fokus: nakke, skuldre.
Hold begge skuldre nede, og lad ansigtet vende fremad.
For mindre intensitet, gør nakkebevægelsen mindre, og undlad ethvert pres fra hænderne.
Pres ikke på hovedet. Stop, og søg råd, hvis bevægelsen gør ondt.
Trin 13 · 30 sekunder
Fokus: bryst, skuldre, øvre ryg.
Hold skuldrene nede, og undgå at svaje i ryggen.
For mindre intensitet, sænk armene, og gør bryståbningsbevægelsen mindre.
Hold bevægelsen blid, hvis du har skulderproblemer.
Trin 14 · 30 sekunder
Fokus: øvre ryg, skuldre.
Hold hofterne på sædet, og undgå at tvinge nakken ned.
For mindre intensitet, løsne armpositionen, og hold skuldrene afslappede.
Undgå at række så langt, at du føler smerte eller belastning.
Trin 15 · 30 sekunder
Fokus: afslapning, holdning.
Slap af i skuldrene, og lad åndedrættet være naturligt.
For mindre intensitet, sid på en fast stol med fødderne støttede og skuldrene afslappede.
Vælg en behagelig position. Søg professionel vejledning ved helbredsproblemer, der påvirker denne praksis.
Tjek bevægelsesinstruktionerne for sideskift i hvert trin.
