שפרו את היציבה שלכם עם שגרה ייעודית של מתיחות בישיבה. המתיחות הללו תוכננו בקפידה כדי לתת מענה לבעיות יציבה נפוצות, ולקדם גמישות משופרת בכתפיים, בגב ובצוואר.
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
מוכנים כשאתם מוכנים
גלגולי כתפיים בישיבה
שבו זקוף עם כפות רגליים שטוחות על הרצפה. הרימו את הכתפיים לעבר האוזניים. גלגלו אותן לאחור ולמטה במעגלים איטיים. החליפו כיוון באמצע.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיית כתף קיימת.
סך הכול (כולל הכנה): 13:19 · 13:19 נותרו
הבא בתור: גלגולי כתפיים בישיבה · 1:00
רוצים שגרה לעקוב אחריה? קבלו מתיחות מודרכות באפליקציה ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. השהו מתי שצריך. אפסו כדי לערוך הגדרות. שום דבר לא נשמר לאחר היציאה. השאירו את הדף הזה פתוח. הצליל עשוי להיפסק כשהמסך ננעל; הטיימר משלים את הזמן כשתחזרו.
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: איפוס יציבה II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
התזמון נלקח מהשלבים המופיעים. זמן מעבר נוסף אינו כלול.
בדקו את ההדגמה המאוירת של כל תנועה לפני שמתחילים.
| שלב | תנועה | זמן |
|---|---|---|
| 1 | גלגולי כתפיים בישיבה | 60 שניות |
| 2 | הושטת ידיים מעל הראש בישיבה | 60 שניות |
| 3 | פותח חזה בישיבה | 60 שניות |
| 4 | תנוחת חיבוק בישיבה | 30 שניות |
| 5 | הושטת ידיים מעל הראש בישיבה | 60 שניות |
| 6 | פותח חזה בישיבה | 60 שניות |
| 7 | תנוחת חיבוק בישיבה | 30 שניות |
| 8 | כפיפה לצד בישיבה | 60 שניות |
| 9 | זרועות קקטוס בישיבה | 45 שניות |
| 10 | צוללן בישיבה | 45 שניות |
| 11 | גלגול צוואר | 60 שניות |
| 12 | הטיות צוואר לצדדים | 60 שניות |
| 13 | זרועות קקטוס בישיבה | 30 שניות |
| 14 | צוללן בישיבה | 30 שניות |
| 15 | הכרת תודה | 30 שניות |
שלב 1 · 60 שניות
מיקוד: כתפיים, גב עליון.
תנו לזרועות להירגע ושמרו על המעגלים חלקים.
להפחתת העוצמה, השתמשו במעגלים קטנים יותר והשאירו את הזרועות נמוך יותר.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיית כתף קיימת.
שלב 2 · 60 שניות
מיקוד: כתפיים, צדדים.
שמרו על הצלעות מטה ועל כתפיים נוחות.
להפחתת העוצמה, השאירו את הידיים על הירכיים או הרימו את הזרועות רק עד לטווח נוח.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיית כתף קיימת.
שלב 3 · 60 שניות
מיקוד: חזה, כתפיים, גב עליון.
שמרו על הכתפיים למטה והימנעו מקימור הגב התחתון.
להפחתת העוצמה, הורידו את הזרועות והקטינו את תנועת פתיחת החזה.
שחררו אם אתם מרגישים כאב או עומס בחזה או בכתפיים.
שלב 4 · 30 שניות
מיקוד: גב עליון, הרפיה.
השתמשו בלחץ קל והרפו את הכתפיים.
להפחתת העוצמה, הרפו את מנח הזרועות והשאירו את הכתפיים רפויות.
שמרו על החיבוק עדין ונוח.
שלב 5 · 60 שניות
מיקוד: כתפיים, צדדים.
שמרו על הצלעות מטה ועל כתפיים נוחות.
להפחתת העוצמה, השאירו את הידיים על הירכיים או הרימו את הזרועות רק עד לטווח נוח.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיית כתף קיימת.
שלב 6 · 60 שניות
מיקוד: חזה, כתפיים, גב עליון.
שמרו על הכתפיים למטה והימנעו מקימור הגב התחתון.
להפחתת העוצמה, הורידו את הזרועות והקטינו את תנועת פתיחת החזה.
שחררו אם אתם מרגישים כאב או עומס בחזה או בכתפיים.
שלב 7 · 30 שניות
מיקוד: גב עליון, הרפיה.
השתמשו בלחץ קל והרפו את הכתפיים.
להפחתת העוצמה, הרפו את מנח הזרועות והשאירו את הכתפיים רפויות.
שמרו על החיבוק עדין ונוח.
שלב 8 · 60 שניות
מיקוד: צדדים, כתפיים, גב.
שמרו על שתי הירכיים על המושב והימנעו מהישענות קדימה.
להפחתת העוצמה, השאירו את היד על הירך והיטו רק מעט.
השתמשו בטווח קטן אם יש לכם בעיות גב או בשרירי הצד.
שלב 9 · 45 שניות
מיקוד: חזה, כתפיים, גב עליון.
שמרו על הכתפיים למטה והימנעו מקימור הגב.
להפחתת העוצמה, הורידו את הזרועות והקטינו את תנועת פתיחת החזה.
שמרו על תנועה עדינה אם יש לכם בעיות בכתף.
שלב 10 · 45 שניות
מיקוד: גב עליון, כתפיים.
שמרו על הירכיים על המושב והימנעו מהורדת הצוואר בכוח.
להפחתת העוצמה, הרפו את מנח הזרועות והשאירו את הכתפיים רפויות.
הימנעו מלהתמתח רחוק כל כך שתרגישו כאב או עומס.
שלב 11 · 60 שניות
מיקוד: צוואר, גב עליון.
השתמשו בחצי עיגול קדמי עדין במקום עיגול מלא.
להפחתת העוצמה, הקטינו את תנועת הצוואר ווותרו על כל לחץ מהידיים.
עצרו אם הגלגול גורם לכאב או אי נוחות ופנו לייעוץ מקצועי.
שלב 12 · 60 שניות
מיקוד: צוואר, כתפיים.
שמרו על שתי הכתפיים למטה והפנים פונות קדימה.
להפחתת העוצמה, הקטינו את תנועת הצוואר ווותרו על כל לחץ מהידיים.
אל תלחצו על הראש. עצרו ובקשו ייעוץ אם התנועה כואבת.
שלב 13 · 30 שניות
מיקוד: חזה, כתפיים, גב עליון.
שמרו על הכתפיים למטה והימנעו מקימור הגב.
להפחתת העוצמה, הורידו את הזרועות והקטינו את תנועת פתיחת החזה.
שמרו על תנועה עדינה אם יש לכם בעיות בכתף.
שלב 14 · 30 שניות
מיקוד: גב עליון, כתפיים.
שמרו על הירכיים על המושב והימנעו מהורדת הצוואר בכוח.
להפחתת העוצמה, הרפו את מנח הזרועות והשאירו את הכתפיים רפויות.
הימנעו מלהתמתח רחוק כל כך שתרגישו כאב או עומס.
שלב 15 · 30 שניות
מיקוד: הרפיה, יציבה.
הרפו את הכתפיים ותנו לנשימה להישאר טבעית.
להפחתת העוצמה, שבו על כיסא יציב כשכפות הרגליים נתמכות והכתפיים רפויות.
בחרו תנוחה נוחה. בקשו הכוונה מקצועית לגבי מצבים בריאותיים שמשפיעים על התרגול הזה.
בדקו בהוראות התנועה מתי מחליפים צד בכל שלב.
