Accueil › Routines Session lengthOriginal exercise timing 5 minutes 10 minutes 15 minutes 20 minutes
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
Prêt quand vous l’êtes
Roule des épaules assis
Movement instructions Assieds-toi droit, pieds à plat au sol.
Monte tes épaules vers les oreilles.
Fais-les rouler en arrière puis en bas, en cercles lents.
Change de direction à mi-chemin.
Demande d'abord conseil à un professionnel de santé si tu as un problème d’épaule existant.
Total (préparation comprise): 13:19 · 13:19 restant
À suivre: Roule des épaules assis · 1:00
Test sound Vous cherchez une routine à suivre ? Des étirements guidés dans l’app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Roule des épaules assis 1:00 Étirement bras au-dessus de la tête assis 1:00 Ouverture de la poitrine assis 1:00 Posture de l’étreinte assise 0:30 Étirement bras au-dessus de la tête assis 1:00 Ouverture de la poitrine assis 1:00 Posture de l’étreinte assise 0:30 Inclinaison latérale assise · Des deux côtés 1:00 Bras cactus assis 0:45 Assis plongeur 0:45 Roulement du cou 1:00 Inclinaisons latérales du cou · Des deux côtés 1:00 Bras cactus assis 0:30 Assis plongeur 0:30 Gratitude 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Faites une pause à tout moment. Réinitialisez pour modifier. Rien n’est conservé après votre départ. Gardez cette page ouverte. Le son peut s’arrêter si l’écran est verrouillé ; le minuteur se met à jour à votre retour.
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Réinitialisation posture II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Aperçu du programme
Temps d’exercice 12:00
Étapes chronométrées 15
Mouvements uniques 10
Positions de départ Assis · Debout Le minutage est basé sur les étapes listées. Le temps supplémentaire de transition n’est pas inclus.
Examinez la mise en place illustrée pour chaque mouvement avant de commencer.
Étape 1 · 60 secondes
Cible : épaules, haut du dos.
Assieds-toi droit, pieds à plat au sol. Monte tes épaules vers les oreilles. Fais-les rouler en arrière puis en bas, en cercles lents. Change de direction à mi-chemin. Conseil utile Laisse tes bras se détendre et fais des cercles fluides.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, fais des cercles plus petits et garde les bras plus bas.
Précautions Demande d'abord conseil à un professionnel de santé si tu as un problème d’épaule existant.
Étape 2 · 60 secondes
Cible : épaules, côtés.
Assieds-toi droit, pieds à plat. Monte les deux bras au-dessus de la tête. Grandis-toi puis abaisse lentement les bras. Conseil utile Garde tes côtes basses et les épaules à l’aise.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, garde les mains sur les hanches ou lève les bras seulement aussi haut que confortable.
Précautions Demande d'abord conseil à un professionnel de santé si tu as un problème d’épaule existant.
Étape 3 · 60 secondes
Cible : poitrine, épaules, haut du dos.
Assieds-toi droit, pieds à plat. Pose les mains derrière la tête et ouvre les coudes. Ramène doucement les coudes en arrière et soulève la poitrine. Conseil utile Garde les épaules basses et évite de cambrer le bas du dos.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, baisse les bras et réduis l’ouverture de la poitrine.
Précautions Arrête si tu ressens de la douleur ou une gêne dans la poitrine ou les épaules.
Étape 4 · 30 secondes
Cible : haut du dos, relaxation.
Assieds-toi confortablement, dos droit. Croise tes bras et pose tes mains sur les épaules opposées. Fais-toi un câlin doux et respire lentement. Conseil utile Utilise une légère pression et relâche tes épaules.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, relâche la position du bras et garde les épaules détendues.
Précautions Garde l’étreinte douce et confortable.
Étape 5 · 60 secondes
Cible : épaules, côtés.
Assieds-toi droit, pieds à plat. Monte les deux bras au-dessus de la tête. Grandis-toi puis abaisse lentement les bras. Conseil utile Garde tes côtes basses et les épaules à l’aise.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, garde les mains sur les hanches ou lève les bras seulement aussi haut que confortable.
Précautions Demande d'abord conseil à un professionnel de santé si tu as un problème d’épaule existant.
Étape 6 · 60 secondes
Cible : poitrine, épaules, haut du dos.
Assieds-toi droit, pieds à plat. Pose les mains derrière la tête et ouvre les coudes. Ramène doucement les coudes en arrière et soulève la poitrine. Conseil utile Garde les épaules basses et évite de cambrer le bas du dos.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, baisse les bras et réduis l’ouverture de la poitrine.
Précautions Arrête si tu ressens de la douleur ou une gêne dans la poitrine ou les épaules.
Étape 7 · 30 secondes
Cible : haut du dos, relaxation.
Assieds-toi confortablement, dos droit. Croise tes bras et pose tes mains sur les épaules opposées. Fais-toi un câlin doux et respire lentement. Conseil utile Utilise une légère pression et relâche tes épaules.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, relâche la position du bras et garde les épaules détendues.
Précautions Garde l’étreinte douce et confortable.
Étape 8 · 60 secondes
Cible : côtés, épaules, dos.
Assieds-toi droit, pieds à plat au sol. Lève un bras au-dessus de la tête puis penche-toi doucement de l’autre côté. Reviens au centre puis fais l'autre côté. Conseil utile Garde les deux hanches sur la chaise et évite de te pencher en avant.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, garde la main sur la hanche et penche-toi juste un peu.
Précautions Utilise une petite amplitude si tu as des soucis de dos ou de muscles latéraux.
Étape 9 · 45 secondes
Cible : poitrine, épaules, haut du dos.
Assieds-toi droit, pieds à plat. Monte les bras à hauteur d’épaule et plie les coudes façon « poteau de but ». Tire doucement les coudes en arrière pour ouvrir la poitrine. Conseil utile Garde les épaules basses et évite de cambrer le dos.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, baisse les bras et réduis l’ouverture de la poitrine.
Précautions Garde le mouvement doux si tu as des problèmes d’épaule.
Étape 10 · 45 secondes
Cible : haut du dos, épaules.
Assieds-toi droit, pieds à plat. Tends les bras devant et joins les mains. Arrondis doucement le haut du dos et baisse le menton en avançant les bras. Conseil utile Garde les hanches sur la chaise sans forcer la nuque vers le bas.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, relâche la position du bras et garde les épaules détendues.
Précautions Ne va pas si loin que tu ressens de la douleur ou une tension.
Étape 11 · 60 secondes
Cible : cou, haut du dos.
Assieds-toi droit, épaules relâchées. Descends ton menton vers la poitrine. Fais rouler lentement ta tête vers une épaule, puis vers l’autre. Conseil utile Fais un demi-cercle doux devant au lieu d’un cercle complet.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, réduis le mouvement du cou et ne mets pas de pression avec les mains.
Précautions Arrête si rouler cause douleur ou gêne et demande un avis professionnel.
Étape 12 · 60 secondes
Cible : cou, épaules.
Assieds-toi droit, épaules détendues. Incline une oreille vers ton épaule du même côté. Reviens au centre puis fais de l’autre côté. Conseil utile Garde les épaules basses et le visage bien droit.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, réduis le mouvement du cou et ne mets pas de pression avec les mains.
Précautions Ne pousse pas sur ta tête. Arrête et demande conseil si le mouvement fait mal.
Étape 13 · 30 secondes
Cible : poitrine, épaules, haut du dos.
Assieds-toi droit, pieds à plat. Monte les bras à hauteur d’épaule et plie les coudes façon « poteau de but ». Tire doucement les coudes en arrière pour ouvrir la poitrine. Conseil utile Garde les épaules basses et évite de cambrer le dos.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, baisse les bras et réduis l’ouverture de la poitrine.
Précautions Garde le mouvement doux si tu as des problèmes d’épaule.
Étape 14 · 30 secondes
Cible : haut du dos, épaules.
Assieds-toi droit, pieds à plat. Tends les bras devant et joins les mains. Arrondis doucement le haut du dos et baisse le menton en avançant les bras. Conseil utile Garde les hanches sur la chaise sans forcer la nuque vers le bas.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, relâche la position du bras et garde les épaules détendues.
Précautions Ne va pas si loin que tu ressens de la douleur ou une tension.
Étape 15 · 30 secondes
Cible : relaxation, posture.
Tiens-toi debout, pieds écartés de la largeur des hanches. Pose les deux mains sur la poitrine. Respire lentement et pense à quelque chose que tu apprécies. Conseil utile Détends tes épaules et respire normalement.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, assieds-toi sur une chaise stable, les pieds au sol et les épaules détendues.
Précautions Choisis une position confortable. Consulte un professionnel si tu as des soucis de santé liés à cette pratique.
Vérifiez les instructions du mouvement pour les changements de côté à l’intérieur de chaque étape.
Des étirements guidés dans votre poche. 
