步驟 1 · 60 秒
坐姿繞肩
重點：肩部、上背部。
- 坐直，雙腳平放地面。
- 將肩膀提向耳朵。
- 慢慢向後、向下畫圈轉動。
- 進行到一半時反轉方向。
實用提示
讓手臂放鬆，保持畫圈平順。
讓它更溫和
若想降低強度，可畫較小的圓，並將手臂放低。
注意事項
如果你本身有肩部狀況，請先詢問臨床醫師。
姿勢重整 II
透過專門的坐姿伸展流程改善你的姿勢。這些伸展經過細心設計，可處理常見的姿勢問題，幫助提升肩膀、背部與頸部的柔軟度。
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
你準備好就開始
坐姿繞肩
Movement instructions
坐直，雙腳平放地面。 將肩膀提向耳朵。 慢慢向後、向下畫圈轉動。 進行到一半時反轉方向。
如果你本身有肩部狀況，請先詢問臨床醫師。
準備開始5
總計 (包含準備): 13:19 · 13:19 剩餘
接下來: 坐姿繞肩 · 1:00
想要一套可跟著做的流程嗎？ 在 app 中取得引導伸展 ↗
Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 坐姿繞肩1:00
- 坐姿頭頂上伸1:00
- 坐姿擴胸1:00
- 坐姿抱膝式0:30
- 坐姿頭頂上伸1:00
- 坐姿擴胸1:00
- 坐姿抱膝式0:30
- 坐姿側彎 · 兩側1:00
- 仙人掌手臂坐姿0:45
- 坐姿潛水式0:45
- 頸部繞轉1:00
- 頸部側彎 · 兩側1:00
- 仙人掌手臂坐姿0:30
- 坐姿潛水式0:30
- 感恩0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 隨時都可以暫停。重設可編輯設定。離開後不會儲存任何內容。 請保持此頁面開啟。畫面鎖定時聲音可能會停止；當你返回時，計時器會自動補上。
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 姿勢重整 II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
例行訓練總覽
- 動作時間
- 12:00
- 計時步驟
- 15
- 獨特動作
- 10
- 起始姿勢
- 坐姿 · 站姿
時間依所列步驟計算。 不包含額外轉換時間。
開始前先查看每個動作的圖示設定。
步驟 2 · 60 秒
坐姿頭頂上伸
重點：肩部、側腰。
- 坐直，雙腳平放地面。
- 雙臂向上舉過頭。
- 向上延伸，然後慢慢放下手臂。
實用提示
肋骨收好，肩膀保持舒適。
讓它更溫和
若想降低強度，可將雙手放在髖部上，或只把手臂抬到舒適的高度。
注意事項
如果你本身有肩部狀況，請先詢問臨床醫師。
步驟 3 · 60 秒
坐姿擴胸
重點：胸部、肩部、上背部。
- 坐直，雙腳平放地面。
- 雙手放在頭後，手肘向外打開。
- 輕輕將手肘向後帶並抬起胸口。
實用提示
肩膀下沉，避免下背拱起。
讓它更溫和
若想降低強度，可放低雙臂，並縮小開胸動作的幅度。
注意事項
如果胸口或肩膀感到疼痛或緊繃，請停止。
步驟 4 · 30 秒
坐姿抱膝式
重點：上背部、放鬆。
- 舒適坐好，背部挺直。
- 雙臂交叉，雙手放在對側肩膀上。
- 輕輕給自己一個擁抱，並緩慢呼吸。
實用提示
施加輕微壓力，並放鬆肩膀。
讓它更溫和
若想降低強度，可放鬆手臂位置，並讓肩膀保持放鬆。
注意事項
擁抱動作保持輕柔且舒適。
步驟 5 · 60 秒
坐姿頭頂上伸
重點：肩部、側腰。
- 坐直，雙腳平放地面。
- 雙臂向上舉過頭。
- 向上延伸，然後慢慢放下手臂。
實用提示
肋骨收好，肩膀保持舒適。
讓它更溫和
若想降低強度，可將雙手放在髖部上，或只把手臂抬到舒適的高度。
注意事項
如果你本身有肩部狀況，請先詢問臨床醫師。
步驟 6 · 60 秒
坐姿擴胸
重點：胸部、肩部、上背部。
- 坐直，雙腳平放地面。
- 雙手放在頭後，手肘向外打開。
- 輕輕將手肘向後帶並抬起胸口。
實用提示
肩膀下沉，避免下背拱起。
讓它更溫和
若想降低強度，可放低雙臂，並縮小開胸動作的幅度。
注意事項
如果胸口或肩膀感到疼痛或緊繃，請停止。
步驟 7 · 30 秒
坐姿抱膝式
重點：上背部、放鬆。
- 舒適坐好，背部挺直。
- 雙臂交叉，雙手放在對側肩膀上。
- 輕輕給自己一個擁抱，並緩慢呼吸。
實用提示
施加輕微壓力，並放鬆肩膀。
讓它更溫和
若想降低強度，可放鬆手臂位置，並讓肩膀保持放鬆。
注意事項
擁抱動作保持輕柔且舒適。
步驟 8 · 60 秒
坐姿側彎
重點：側腰、肩部、背部。
- 坐直，雙腳平放地面。
- 抬起一側手臂過頭，身體輕輕傾向對側。
- 回到中央後換另一側重複。
實用提示
雙髖都留在坐墊上，避免前傾。
讓它更溫和
若想降低強度，可將手放在髖部上，並只稍微側傾。
注意事項
如果你有背部或側腹肌問題，請縮小動作幅度。
步驟 9 · 45 秒
仙人掌手臂坐姿
重點：胸部、肩部、上背部。
- 坐直，雙腳平放地面。
- 將雙臂抬到肩膀高度，彎曲手肘成門框狀。
- 輕輕將手肘向後帶，打開胸口。
實用提示
肩膀下沉，避免背部拱起。
讓它更溫和
若想降低強度，可放低雙臂，並縮小開胸動作的幅度。
注意事項
如果你有肩膀問題，動作請保持輕柔。
步驟 10 · 45 秒
坐姿潛水式
重點：上背部、肩部。
- 坐直，雙腳平放地面。
- 雙臂向前伸，雙手合攏。
- 向前延伸時，輕柔地拱起上背並低下下巴。
實用提示
髖部留在坐墊上，避免勉強把脖子往下壓。
讓它更溫和
若想降低強度，可放鬆手臂位置，並讓肩膀保持放鬆。
注意事項
避免伸得太遠，以致感到疼痛或拉扯。
步驟 11 · 60 秒
頸部繞轉
重點：頸部、上背部。
- 坐直，肩膀放鬆。
- 將下巴朝胸口低下。
- 慢慢讓頭沿著前方滾向一側肩膀，再滾向另一側肩膀。
實用提示
請做溫和的前方半圓，而不是完整畫圈。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小頸部動作幅度，並省略雙手施加的任何壓力。
注意事項
如果滾動動作造成疼痛或不適，請停止並尋求專業建議。
步驟 12 · 60 秒
頸部側彎
重點：頸部、肩部。
- 坐直，肩膀放鬆。
- 將一側耳朵傾向同側肩膀。
- 回到中央後換另一側重複。
實用提示
雙肩下沉，臉朝前。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小頸部動作幅度，並省略雙手施加的任何壓力。
注意事項
不要推壓頭部。若這個動作會痛，請停止並尋求建議。
步驟 13 · 30 秒
仙人掌手臂坐姿
重點：胸部、肩部、上背部。
- 坐直，雙腳平放地面。
- 將雙臂抬到肩膀高度，彎曲手肘成門框狀。
- 輕輕將手肘向後帶，打開胸口。
實用提示
肩膀下沉，避免背部拱起。
讓它更溫和
若想降低強度，可放低雙臂，並縮小開胸動作的幅度。
注意事項
如果你有肩膀問題，動作請保持輕柔。
步驟 14 · 30 秒
坐姿潛水式
重點：上背部、肩部。
- 坐直，雙腳平放地面。
- 雙臂向前伸，雙手合攏。
- 向前延伸時，輕柔地拱起上背並低下下巴。
實用提示
髖部留在坐墊上，避免勉強把脖子往下壓。
讓它更溫和
若想降低強度，可放鬆手臂位置，並讓肩膀保持放鬆。
注意事項
避免伸得太遠，以致感到疼痛或拉扯。
步驟 15 · 30 秒
感恩
重點：放鬆、姿勢。
- 舒適站立，雙腳與髖同寬。
- 雙手放在胸前。
- 慢慢呼吸，想一件你感激的事。
實用提示
放鬆肩膀，讓呼吸保持自然。
讓它更溫和
若想降低強度，可坐在穩固的椅子上，讓雙腳有支撐並讓肩膀放鬆。
注意事項
選擇舒適的姿勢。若有影響此練習的健康疑慮，請尋求專業指導。
請查看動作說明中每一步的換邊方式。
口袋裡的引導伸展。
