ステップ 1 · 60 秒
肩回し（座位）
フォーカス：肩、上背部
- 背筋を伸ばして座り、足を床につける。
- 肩を耳に近づける。
- 肩を後ろ・下へゆっくり回す。
- 途中で反対回し。
役立つヒント
腕をリラックスして、円をなめらかに動かそう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、小さい円を描き、腕を低めにしてみて。
注意事項
肩のトラブルがある場合は必ず医師に相談してね。
姿勢リセット II
座ったままでできる姿勢改善ストレッチのルーティンで、肩・背中・首の柔軟性を高めながら、よくある姿勢の悩みにアプローチしよう。
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
準備ができたらどうぞ
肩回し（座位）
Movement instructions
背筋を伸ばして座り、足を床につける。 肩を耳に近づける。 肩を後ろ・下へゆっくり回す。 途中で反対回し。
肩のトラブルがある場合は必ず医師に相談してね。
準備5
合計 (準備を含む): 13:19 · 13:19 残り
次へ: 肩回し（座位） · 1:00
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 肩回し（座位）1:00
- 座って腕を上に伸ばす1:00
- チェストオープナー（座位）1:00
- 座ってハグのポーズ0:30
- 座って腕を上に伸ばす1:00
- チェストオープナー（座位）1:00
- 座ってハグのポーズ0:30
- 座位サイドベンド · 両側1:00
- カクタスアーム（座位）0:45
- ダイバー シーテッド0:45
- 首回し1:00
- 首の左右倒し · 両側1:00
- カクタスアーム（座位）0:30
- ダイバー シーテッド0:30
- 感謝0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 必要なときはいつでも一時停止してください。設定を編集するにはリセットします。離れると何も保存されません。 このページを開いたままにしてください。画面がロックされると音が止まることがありますが、戻るとタイマーは追いつきます。
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 姿勢リセット II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
ルーティン概要
- エクササイズ時間
- 12:00
- 時間指定のステップ
- 15
- 固有の動き
- 10
- 開始姿勢
- 座位 · 立位
タイミングは記載されたステップから取られています。 追加の移行時間は含まれていません。
始める前に、各動きの図解されたセットアップを確認してください。
| ステップ | 動き | 時間 |
|---|---|---|
| 1 | 肩回し（座位） | 60 秒 |
| 2 | 座って腕を上に伸ばす | 60 秒 |
| 3 | チェストオープナー（座位） | 60 秒 |
| 4 | 座ってハグのポーズ | 30 秒 |
| 5 | 座って腕を上に伸ばす | 60 秒 |
| 6 | チェストオープナー（座位） | 60 秒 |
| 7 | 座ってハグのポーズ | 30 秒 |
| 8 | 座位サイドベンド | 60 秒 |
| 9 | カクタスアーム（座位） | 45 秒 |
| 10 | ダイバー シーテッド | 45 秒 |
| 11 | 首回し | 60 秒 |
| 12 | 首の左右倒し | 60 秒 |
| 13 | カクタスアーム（座位） | 30 秒 |
| 14 | ダイバー シーテッド | 30 秒 |
| 15 | 感謝 | 30 秒 |
ステップ 2 · 60 秒
座って腕を上に伸ばす
フォーカス：肩、体側
- 背筋を伸ばして座り、足を床につける。
- 両腕を頭上に伸ばす。
- 真上にのばし、ゆっくり下げる。
役立つヒント
肋骨を下げて、肩が楽な状態を保とう。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腰に手を置くか、腕を無理のない範囲まで上げてね。
注意事項
肩のトラブルがある場合は必ず医師に相談してね。
ステップ 3 · 60 秒
チェストオープナー（座位）
対象：胸、肩、背中上部。
- 背筋を伸ばして座り、足を床につける。
- 手を頭の後ろに添え、ひじを開く。
- ひじをやさしく後ろへ引き、胸を上げる。
役立つヒント
肩を下げて、腰を反らせないでね。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腕を下ろして胸を開く動きを小さくしよう。
注意事項
胸や肩に痛みや張りを感じたら動作をやめてください。
ステップ 4 · 30 秒
座ってハグのポーズ
フォーカス：上背部、リラックス
- 背筋を伸ばして楽に座って。
- 腕を交差し、手を反対側の肩に置く。
- やさしく自分を抱きしめながら、ゆっくり呼吸する。
役立つヒント
力を入れすぎず、肩の力を抜いてリラックスしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ゆるく腕ポジションを取り、肩の力を抜いて。
注意事項
腕で抱えるときはやさしく、無理のない範囲で行おう。
ステップ 5 · 60 秒
座って腕を上に伸ばす
フォーカス：肩、体側
- 背筋を伸ばして座り、足を床につける。
- 両腕を頭上に伸ばす。
- 真上にのばし、ゆっくり下げる。
役立つヒント
肋骨を下げて、肩が楽な状態を保とう。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腰に手を置くか、腕を無理のない範囲まで上げてね。
注意事項
肩のトラブルがある場合は必ず医師に相談してね。
ステップ 6 · 60 秒
チェストオープナー（座位）
対象：胸、肩、背中上部。
- 背筋を伸ばして座り、足を床につける。
- 手を頭の後ろに添え、ひじを開く。
- ひじをやさしく後ろへ引き、胸を上げる。
役立つヒント
肩を下げて、腰を反らせないでね。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腕を下ろして胸を開く動きを小さくしよう。
注意事項
胸や肩に痛みや張りを感じたら動作をやめてください。
ステップ 7 · 30 秒
座ってハグのポーズ
フォーカス：上背部、リラックス
- 背筋を伸ばして楽に座って。
- 腕を交差し、手を反対側の肩に置く。
- やさしく自分を抱きしめながら、ゆっくり呼吸する。
役立つヒント
力を入れすぎず、肩の力を抜いてリラックスしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ゆるく腕ポジションを取り、肩の力を抜いて。
注意事項
腕で抱えるときはやさしく、無理のない範囲で行おう。
ステップ 8 · 60 秒
座位サイドベンド
フォーカス：体側、肩、背中
- 背筋を伸ばして座り、足を床に。
- 片腕を上げて、反対側へやさしく倒す。
- 真ん中に戻し、反対も同じく。
役立つヒント
両方のお尻を座面につけ、前に倒れないよう注意してね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、手を腰に置いて、軽く体を傾けてみて。
注意事項
背中や体側に不安があるときは、小さく動かしましょう。
ステップ 9 · 45 秒
カクタスアーム（座位）
対象：胸、肩、背中上部。
- 背筋を伸ばして座り、足を床につける。
- 両腕を肩の高さで上げ、ひじを曲げてゴールポストの形に。
- ひじを後ろに引き、胸を開く。
役立つヒント
肩を下げて、背中を反らせないように気をつけてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腕を下ろして胸を開く動きを小さくしよう。
注意事項
肩に不安がある場合は動きをやさしく続けてね。
ステップ 10 · 45 秒
ダイバー シーテッド
フォーカス：上背部、肩
- 背筋を伸ばして座り、足を床につける。
- 両腕を前に伸ばし、手を合わせる。
- 背中上部を丸めながら、ゆっくり顎を引いて伸ばす。
役立つヒント
腰を座面につけて、首を無理に下げないでね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ゆるく腕ポジションを取り、肩の力を抜いて。
注意事項
痛みや負担を感じるほど遠くに手を伸ばさないで。
ステップ 11 · 60 秒
首回し
対象：首、背中上部。
- 背筋を伸ばして座り、肩の力をぬく。
- 顎を胸に下ろし、頭を前から片肩へゆっくり回して、もう一方の肩へ転がす。
役立つヒント
ゆっくりと前で半円を描く程度で行いましょう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、首の動きを小さくし、手からの圧もかけずに行って。
注意事項
ローリングで痛みや違和感が出たら中止して専門家に相談して。
ステップ 12 · 60 秒
首の左右倒し
対象：首、肩。
- 背筋を伸ばして座り、肩をリラックス。
- 片方の耳を同じ側の肩に傾ける。
- 真ん中に戻し、反対も。
役立つヒント
両肩を下げて、顔は前に向けたままにしよう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、首の動きを小さくし、手からの圧もかけずに行って。
注意事項
頭を押さないで。動きで痛みがある場合は専門家に相談してね。
ステップ 13 · 30 秒
カクタスアーム（座位）
対象：胸、肩、背中上部。
- 背筋を伸ばして座り、足を床につける。
- 両腕を肩の高さで上げ、ひじを曲げてゴールポストの形に。
- ひじを後ろに引き、胸を開く。
役立つヒント
肩を下げて、背中を反らせないように気をつけてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腕を下ろして胸を開く動きを小さくしよう。
注意事項
肩に不安がある場合は動きをやさしく続けてね。
ステップ 14 · 30 秒
ダイバー シーテッド
フォーカス：上背部、肩
- 背筋を伸ばして座り、足を床につける。
- 両腕を前に伸ばし、手を合わせる。
- 背中上部を丸めながら、ゆっくり顎を引いて伸ばす。
役立つヒント
腰を座面につけて、首を無理に下げないでね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ゆるく腕ポジションを取り、肩の力を抜いて。
注意事項
痛みや負担を感じるほど遠くに手を伸ばさないで。
ステップ 15 · 30 秒
感謝
フォーカス：リラックス、姿勢
- 足を腰幅で楽に立ち、両手を胸に当てる。
- ゆっくり呼吸し、感謝したいことを考えてみて。
役立つヒント
肩の力を抜き、自然な呼吸を保ってください。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、足を支えてリラックスして肩を落とし、しっかりした椅子に座ってね。
注意事項
楽な姿勢を選ぼう。健康について心配があれば専門家に相談しよう。
各ステップ内で左右の切り替えがあるか、動きの説明を確認してください。
ポケットに入るガイド付きストレッチ。
