Zlepšite držanie tela pomocou špecializovanej rutiny strečingu v sede. Tieto strečingy sú starostlivo vytvorené tak, aby riešili bežné problémy s držaním tela a podporovali väčšiu flexibilitu v ramenách, chrbte a krku.
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
Keď ste pripravení
Krúženie ramenami v sede
Sadnite si vzpriamene s chodidlami na podlahe. Zdvihnite ramená k ušiam. Pomalými krúžkami ich rolujte dozadu a nadol. V polovici zmeňte smer.
Ak máte existujúce ochorenie ramena, najprv sa poraďte s lekárom.
Celkom (vrátane prípravy): 13:19 · 13:19 zostáva
Nasleduje: Krúženie ramenami v sede · 1:00
Chcete zostavu, ktorú môžete nasledovať? Získajte vedené strečingy v aplikácii ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pozastavte kedykoľvek potrebujete. Pre úpravu nastavení vykonajte reset. Po odchode sa nič neuloží. Nechajte túto stránku otvorenú. Po uzamknutí obrazovky sa môže zvuk zastaviť; časovač po návrate dobehne.
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Reset držania tela II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časovanie vychádza z uvedených krokov. Dodatočný čas na prechod nie je zahrnutý.
Pred začatím si pozrite znázornené nastavenie pre každý pohyb.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Krúženie ramenami v sede | 60 sekundy |
| 2 | Dosah nad hlavu v sede | 60 sekundy |
| 3 | Otvorenie hrudníka v sede | 60 sekundy |
| 4 | Objatie v sede | 30 sekundy |
| 5 | Dosah nad hlavu v sede | 60 sekundy |
| 6 | Otvorenie hrudníka v sede | 60 sekundy |
| 7 | Objatie v sede | 30 sekundy |
| 8 | Úklon v sede | 60 sekundy |
| 9 | Kaktusové paže v sede | 45 sekundy |
| 10 | Potápač v sede | 45 sekundy |
| 11 | Rolovanie krku | 60 sekundy |
| 12 | Úklony krku | 60 sekundy |
| 13 | Kaktusové paže v sede | 30 sekundy |
| 14 | Potápač v sede | 30 sekundy |
| 15 | Vďačnosť | 30 sekundy |
Krok 1 · 60 sekundy
Zameranie: ramená, horná časť chrbta.
Ruky nechajte uvoľnené a krúžky plynulé.
Pre menšiu intenzitu robte menšie kruhy a ruky držte nižšie.
Ak máte existujúce ochorenie ramena, najprv sa poraďte s lekárom.
Krok 2 · 60 sekundy
Zameranie: ramená, boky trupu.
Rebrá držte dole a ramená pohodlne.
Pre menšiu intenzitu nechajte ruky na bokoch alebo zdvihnite ruky len do pohodlného rozsahu.
Ak máte existujúce ochorenie ramena, najprv sa poraďte s lekárom.
Krok 3 · 60 sekundy
Zameranie: hrudník, ramená, horná časť chrbta.
Ramená držte dole a neprehýbajte spodnú časť chrbta.
Pre menšiu intenzitu spustite ruky nižšie a pohyb na otvorenie hrudníka urobte menší.
Uvoľnite, ak cítite bolesť alebo napätie v hrudníku alebo ramenách.
Krok 4 · 30 sekundy
Zameranie: horná časť chrbta, uvoľnenie.
Použite ľahký tlak a uvoľnite ramená.
Pre menšiu intenzitu uvoľnite pozíciu rúk a držte ramená uvoľnené.
Objatie nech je jemné a pohodlné.
Krok 5 · 60 sekundy
Zameranie: ramená, boky trupu.
Rebrá držte dole a ramená pohodlne.
Pre menšiu intenzitu nechajte ruky na bokoch alebo zdvihnite ruky len do pohodlného rozsahu.
Ak máte existujúce ochorenie ramena, najprv sa poraďte s lekárom.
Krok 6 · 60 sekundy
Zameranie: hrudník, ramená, horná časť chrbta.
Ramená držte dole a neprehýbajte spodnú časť chrbta.
Pre menšiu intenzitu spustite ruky nižšie a pohyb na otvorenie hrudníka urobte menší.
Uvoľnite, ak cítite bolesť alebo napätie v hrudníku alebo ramenách.
Krok 7 · 30 sekundy
Zameranie: horná časť chrbta, uvoľnenie.
Použite ľahký tlak a uvoľnite ramená.
Pre menšiu intenzitu uvoľnite pozíciu rúk a držte ramená uvoľnené.
Objatie nech je jemné a pohodlné.
Krok 8 · 60 sekundy
Zameranie: boky trupu, ramená, chrbát.
Oba boky nechajte na sedacej ploche a nepredkláňajte sa.
Pre menšiu intenzitu nechajte ruku na boku a nakloňte sa len trochu.
Použite malý rozsah, ak máte problémy s chrbtom alebo bočnými svalmi trupu.
Krok 9 · 45 sekundy
Zameranie: hrudník, ramená, horná časť chrbta.
Ramená držte dole a neprehýbajte chrbát.
Pre menšiu intenzitu spustite ruky nižšie a pohyb na otvorenie hrudníka urobte menší.
Ak máte problémy s ramenami, pohybujte sa jemne.
Krok 10 · 45 sekundy
Zameranie: horná časť chrbta, ramená.
Boky nechajte na sedacej ploche a netlačte krk dole silou.
Pre menšiu intenzitu uvoľnite pozíciu rúk a držte ramená uvoľnené.
Nenaťahujte sa tak ďaleko, aby ste cítili bolesť alebo napätie.
Krok 11 · 60 sekundy
Zameranie: krk, horná časť chrbta.
Použite jemný predný polkruh namiesto celého kruhu.
Pre menšiu intenzitu urobte pohyb krkom menší a vynechajte akýkoľvek tlak rukami.
Prestaňte, ak valcovanie spôsobuje bolesť alebo nepohodlie, a vyhľadajte odbornú radu.
Krok 12 · 60 sekundy
Zameranie: krk, ramená.
Obe ramená držte dole a tvár smeruje dopredu.
Pre menšiu intenzitu urobte pohyb krkom menší a vynechajte akýkoľvek tlak rukami.
Netlačte na hlavu. Ak pohyb bolí, prestaňte a poraďte sa.
Krok 13 · 30 sekundy
Zameranie: hrudník, ramená, horná časť chrbta.
Ramená držte dole a neprehýbajte chrbát.
Pre menšiu intenzitu spustite ruky nižšie a pohyb na otvorenie hrudníka urobte menší.
Ak máte problémy s ramenami, pohybujte sa jemne.
Krok 14 · 30 sekundy
Zameranie: horná časť chrbta, ramená.
Boky nechajte na sedacej ploche a netlačte krk dole silou.
Pre menšiu intenzitu uvoľnite pozíciu rúk a držte ramená uvoľnené.
Nenaťahujte sa tak ďaleko, aby ste cítili bolesť alebo napätie.
Krok 15 · 30 sekundy
Zameranie: uvoľnenie, držanie tela.
Uvoľnite ramená a nechajte dych plynúť prirodzene.
Pre menšiu intenzitu si sadnite na pevnú stoličku s podopretými chodidlami a uvoľnenými ramenami.
Vyberte si pohodlnú polohu. Pri zdravotných ťažkostiach, ktoré ovplyvňujú túto prax, vyhľadajte odborné usmernenie.
V pokynoch k pohybu si skontrolujte zmeny strán v rámci každého kroku.
