Beranda › Rutinitas Atur Ulang Postur II Tingkatkan postur Anda dengan rutinitas khusus peregangan duduk. Peregangan ini dirancang dengan cermat untuk mengatasi masalah postur yang umum, mendorong peningkatan fleksibilitas pada bahu, punggung, dan leher.
Session lengthOriginal exercise timing 5 menit 10 menit 15 menit 20 menit
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
Siap saat Anda siap
Putaran bahu duduk
Movement instructions Duduk tegak dengan kaki rata di lantai.
Angkat bahu ke arah telinga.
Putar ke belakang dan ke bawah dalam lingkaran lambat.
Balik arah di pertengahan.
Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki kondisi bahu yang sudah ada.
Total (termasuk persiapan): 13:19 · 13:19 tersisa
Berikutnya: Putaran bahu duduk · 1:00
Test sound Ingin rutinitas untuk diikuti? Dapatkan peregangan terpandu di aplikasi ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Putaran bahu duduk 1:00 Jangkauan ke atas duduk 1:00 Pembuka dada duduk 1:00 Pose peluk duduk 0:30 Jangkauan ke atas duduk 1:00 Pembuka dada duduk 1:00 Pose peluk duduk 0:30 Tekuk samping duduk · Kedua sisi 1:00 Lengan kaktus duduk 0:45 Diver duduk 0:45 Putaran leher 1:00 Miring leher · Kedua sisi 1:00 Lengan kaktus duduk 0:30 Diver duduk 0:30 Syukur 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Jeda kapan pun Anda perlu. Atur ulang untuk mengedit pengaturan. Tidak ada yang disimpan setelah keluar. Biarkan halaman ini tetap terbuka. Suara mungkin berhenti saat layar terkunci; timer akan menyesuaikan saat Anda kembali.
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Atur Ulang Postur II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Gambaran rutinitas
Waktu latihan 12:00
Langkah berwaktu 15
Gerakan unik 10
Posisi awal Duduk · Berdiri Pengaturan waktu diambil dari langkah-langkah yang tercantum. Waktu transisi tambahan tidak disertakan.
Periksa ilustrasi posisi awal untuk setiap gerakan sebelum memulai.
Langkah 1 · 60 detik
Fokus: bahu, punggung atas.
Duduk tegak dengan kaki rata di lantai. Angkat bahu ke arah telinga. Putar ke belakang dan ke bawah dalam lingkaran lambat. Balik arah di pertengahan. Petunjuk membantu Biarkan lengan rileks dan jaga lingkaran tetap halus.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan lingkaran yang lebih kecil dan jaga lengan Anda lebih rendah.
Perhatian Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki kondisi bahu yang sudah ada.
Langkah 2 · 60 detik
Fokus: bahu, sisi tubuh.
Duduk tegak dengan kaki rata di lantai. Raih kedua lengan ke atas kepala. Panjangkan ke atas, lalu turunkan lengan perlahan. Petunjuk membantu Jaga tulang rusuk tetap turun dan bahu tetap nyaman.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga tangan Anda di pinggul atau angkat lengan hanya sejauh yang terasa nyaman.
Perhatian Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki kondisi bahu yang sudah ada.
Langkah 3 · 60 detik
Fokus: dada, bahu, punggung atas.
Duduk tegak dengan kaki rata di lantai. Letakkan tangan di belakang kepala dan buka siku. Tarik siku perlahan ke belakang dan angkat dada. Petunjuk membantu Jaga bahu tetap turun dan hindari melengkungkan punggung bawah.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, turunkan lengan Anda dan perkecil gerakan membuka dada.
Perhatian Lepaskan jika Anda merasa sakit atau tegang di dada atau bahu.
Langkah 4 · 30 detik
Fokus: punggung atas, relaksasi.
Duduklah dengan nyaman dengan punggung tegak. Silangkan lengan dan letakkan tangan di bahu yang berlawanan. Peluk diri Anda dengan lembut dan bernapaslah perlahan. Petunjuk membantu Gunakan tekanan ringan dan rilekskan bahu Anda.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, kendurkan posisi lengan dan jaga bahu tetap rileks.
Perhatian Jaga pelukan tetap lembut dan nyaman.
Langkah 5 · 60 detik
Fokus: bahu, sisi tubuh.
Duduk tegak dengan kaki rata di lantai. Raih kedua lengan ke atas kepala. Panjangkan ke atas, lalu turunkan lengan perlahan. Petunjuk membantu Jaga tulang rusuk tetap turun dan bahu tetap nyaman.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga tangan Anda di pinggul atau angkat lengan hanya sejauh yang terasa nyaman.
Perhatian Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki kondisi bahu yang sudah ada.
Langkah 6 · 60 detik
Fokus: dada, bahu, punggung atas.
Duduk tegak dengan kaki rata di lantai. Letakkan tangan di belakang kepala dan buka siku. Tarik siku perlahan ke belakang dan angkat dada. Petunjuk membantu Jaga bahu tetap turun dan hindari melengkungkan punggung bawah.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, turunkan lengan Anda dan perkecil gerakan membuka dada.
Perhatian Lepaskan jika Anda merasa sakit atau tegang di dada atau bahu.
Langkah 7 · 30 detik
Fokus: punggung atas, relaksasi.
Duduklah dengan nyaman dengan punggung tegak. Silangkan lengan dan letakkan tangan di bahu yang berlawanan. Peluk diri Anda dengan lembut dan bernapaslah perlahan. Petunjuk membantu Gunakan tekanan ringan dan rilekskan bahu Anda.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, kendurkan posisi lengan dan jaga bahu tetap rileks.
Perhatian Jaga pelukan tetap lembut dan nyaman.
Langkah 8 · 60 detik
Fokus: sisi tubuh, bahu, punggung.
Duduk tegak dengan kaki rata di lantai. Angkat satu lengan ke atas kepala dan condongkan perlahan ke sisi berlawanan. Kembali ke tengah dan ulangi di sisi lainnya. Petunjuk membantu Jaga kedua pinggul tetap di dudukan dan hindari condong ke depan.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga tangan Anda di pinggul dan condongkan tubuh hanya sedikit.
Perhatian Gunakan rentang kecil jika Anda punya masalah punggung atau otot samping tubuh.
Langkah 9 · 45 detik
Fokus: dada, bahu, punggung atas.
Duduk tegak dengan kaki rata di lantai. Angkat lengan setinggi bahu dan tekuk siku membentuk tiang gawang. Tarik siku perlahan ke belakang untuk membuka dada. Petunjuk membantu Jaga bahu tetap turun dan hindari melengkungkan punggung.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, turunkan lengan Anda dan perkecil gerakan membuka dada.
Perhatian Jaga gerakan tetap lembut jika Anda memiliki masalah bahu.
Langkah 10 · 45 detik
Fokus: punggung atas, bahu.
Duduk tegak dengan kaki rata di lantai. Raih lengan ke depan dan satukan tangan. Bulatkan punggung atas perlahan dan turunkan dagu saat Anda meraih. Petunjuk membantu Jaga pinggul tetap di dudukan dan hindari memaksa leher turun.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, kendurkan posisi lengan dan jaga bahu tetap rileks.
Perhatian Hindari menjangkau terlalu jauh hingga terasa nyeri atau tegang.
Langkah 11 · 60 detik
Fokus: leher, punggung atas.
Duduk tegak dengan bahu rileks. Turunkan dagu ke arah dada. Putar kepala perlahan melintasi bagian depan ke arah satu bahu, lalu ke arah bahu lainnya. Petunjuk membantu Gunakan setengah lingkaran ke depan yang lembut, bukan lingkaran penuh.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil gerakan leher dan hilangkan tekanan dari tangan Anda.
Perhatian Hentikan jika berguling menyebabkan nyeri atau ketidaknyamanan dan cari saran profesional.
Langkah 12 · 60 detik
Fokus: leher, bahu.
Duduk tegak dengan bahu rileks. Miringkan satu telinga ke arah bahu di sisi yang sama. Kembali ke tengah dan ulangi di sisi lainnya. Petunjuk membantu Jaga kedua bahu tetap turun dan wajah menghadap ke depan.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil gerakan leher dan hilangkan tekanan dari tangan Anda.
Perhatian Jangan menekan kepala. Hentikan dan minta saran jika gerakan ini terasa sakit.
Langkah 13 · 30 detik
Fokus: dada, bahu, punggung atas.
Duduk tegak dengan kaki rata di lantai. Angkat lengan setinggi bahu dan tekuk siku membentuk tiang gawang. Tarik siku perlahan ke belakang untuk membuka dada. Petunjuk membantu Jaga bahu tetap turun dan hindari melengkungkan punggung.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, turunkan lengan Anda dan perkecil gerakan membuka dada.
Perhatian Jaga gerakan tetap lembut jika Anda memiliki masalah bahu.
Langkah 14 · 30 detik
Fokus: punggung atas, bahu.
Duduk tegak dengan kaki rata di lantai. Raih lengan ke depan dan satukan tangan. Bulatkan punggung atas perlahan dan turunkan dagu saat Anda meraih. Petunjuk membantu Jaga pinggul tetap di dudukan dan hindari memaksa leher turun.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, kendurkan posisi lengan dan jaga bahu tetap rileks.
Perhatian Hindari menjangkau terlalu jauh hingga terasa nyeri atau tegang.
Langkah 15 · 30 detik
Fokus: relaksasi, postur.
Berdirilah dengan nyaman dengan kaki selebar pinggul. Letakkan kedua tangan di atas dada. Bernapaslah perlahan dan pikirkan sesuatu yang Anda syukuri. Petunjuk membantu Rilekskan bahu dan biarkan napas tetap alami.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, duduk di kursi kokoh dengan kaki tertopang dan bahu rileks.
Perhatian Pilih posisi yang nyaman. Mintalah panduan profesional untuk masalah kesehatan yang memengaruhi latihan ini.
Periksa petunjuk gerakan untuk pergantian sisi di dalam setiap langkah.
Peregangan terpandu di genggaman Anda. 
