단계 1 · 30 초
파워 포즈
집중: 자세, 이완.
- 양발을 어깨 너비로 넓게 벌리고 똑바로 서세요.
- 양손은 엉덩이에 두고, 가슴을 활짝 펴세요.
- 턱을 수평으로 유지하고 천천히 호흡하세요.
유용한 힌트
양발에 체중을 고르게 실으세요.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 단단한 의자에 앉아 발을 바닥에 두고 어깨에 힘을 빼.
주의사항
허리를 과하게 젖히지 마세요.
허리 II
허리 아래쪽, 골반, 엉덩이 움직임에 초점을 맞춘 더 긴 시퀀스입니다.
Total session: 16:56 · Includes preparation and side changes.
준비되면 시작하세요
파워 포즈
Movement instructions
양발을 어깨 너비로 넓게 벌리고 똑바로 서세요. 양손은 엉덩이에 두고, 가슴을 활짝 펴세요. 턱을 수평으로 유지하고 천천히 호흡하세요.
허리를 과하게 젖히지 마세요.
준비하세요5
합계 (준비 포함): 16:56 · 16:56 남음
다음: 파워 포즈 · 0:30
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 파워 포즈0:30
- 서서 허그 자세0:30
- 서서 가슴 스트레칭0:30
- 래그 돌0:30
- 서서 가슴 스트레칭0:30
- 런지 · 양쪽1:00
- 아기 자세1:00
- 캣카우0:30
- 다운독0:30
- 업워드 도그0:30
- 영웅 자세0:30
- 앉아서 상체 숙임1:00
- 앉아서 다리 벌림1:00
- 앉아서 옆으로 다리 벌리기 · 양쪽1:00
- 무릎 가슴쪽으로 당기기0:30
- 누워서 숫자 4자 스트레칭 · 양쪽1:00
- 앉아서 상체 숙임1:00
- 행복한 아기 자세1:00
- 쟁기 자세0:30
- 나비 자세0:30
- 앉아서 상체 숙임0:30
- 누워서0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 필요할 때마다 일시정지하세요. 설정을 수정하려면 재설정하세요. 나가면 아무것도 저장되지 않습니다. 이 페이지를 계속 열어 두세요. 화면이 잠기면 소리가 멈출 수 있으며, 돌아오면 타이머가 따라잡습니다.
900 seconds moving + 116 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 허리 II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
루틴 개요
- 운동 시간
- 15:00
- 시간이 정해진 단계
- 22
- 고유 동작
- 19
- 시작 자세
- 서서 · 바닥
타이밍은 나열된 단계에서 가져옵니다. 추가 전환 시간은 포함되지 않습니다.
시작하기 전에 각 동작의 그림 설명을 확인하세요.
| 단계 | 움직임 | 시간 |
|---|---|---|
| 1 | 파워 포즈 | 30 초 |
| 2 | 서서 허그 자세 | 30 초 |
| 3 | 서서 가슴 스트레칭 | 30 초 |
| 4 | 래그 돌 | 30 초 |
| 5 | 서서 가슴 스트레칭 | 30 초 |
| 6 | 런지 | 60 초 |
| 7 | 아기 자세 | 60 초 |
| 8 | 캣카우 | 30 초 |
| 9 | 다운독 | 30 초 |
| 10 | 업워드 도그 | 30 초 |
| 11 | 영웅 자세 | 30 초 |
| 12 | 앉아서 상체 숙임 | 60 초 |
| 13 | 앉아서 다리 벌림 | 60 초 |
| 14 | 앉아서 옆으로 다리 벌리기 | 60 초 |
| 15 | 무릎 가슴쪽으로 당기기 | 30 초 |
| 16 | 누워서 숫자 4자 스트레칭 | 60 초 |
| 17 | 앉아서 상체 숙임 | 60 초 |
| 18 | 행복한 아기 자세 | 60 초 |
| 19 | 쟁기 자세 | 30 초 |
| 20 | 나비 자세 | 30 초 |
| 21 | 앉아서 상체 숙임 | 30 초 |
| 22 | 누워서 | 30 초 |
단계 2 · 30 초
서서 허그 자세
중점: 등 상부, 이완.
- 두 발을 어깨 너비로 벌리고 편하게 서세요.
- 팔을 교차해 손을 반대쪽 어깨에 얹으세요.
- 부드럽게 스스로를 안아주고 천천히 호흡하세요.
유용한 힌트
무릎을 살짝 굽히고 어깨가 구부러지지 않게 하세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 팔 자세를 느슨하게 하고 어깨에 힘을 빼세요.
주의사항
등이 편안하게 유지되도록 하고, 어깨에 힘이 들어가지 않게 하세요.
단계 3 · 30 초
서서 가슴 스트레칭
집중: 가슴, 어깨, 등 위쪽.
- 똑바로 서서 다리를 엉덩이 너비로 놓으세요.
- 손을 머리 뒤에 얹고, 팔꿈치는 양옆으로 벌리세요.
- 팔꿈치를 뒤로 부드럽게 펼치며 가슴을 들어 올리세요.
유용한 힌트
목의 힘을 빼고 허리를 과하게 꺾지 마세요.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 팔을 내리고 가슴을 여는 동작을 작게 해.
주의사항
어깨나 목에 불편이 있다면 편한 범위로만 움직이세요. 팔꿈치를 억지로 뒤로 밀지 마세요.
단계 4 · 30 초
래그 돌
집중: 등, 햄스트링.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎은 부드럽게 서세요.
- 엉덩이에서 상체를 접어 손으로 반대 팔꿈치를 잡으세요.
- 머리와 팔을 편하게 아래로 늘어뜨리세요.
유용한 힌트
편하면 살짝 좌우로 흔들어도 좋아. 필요하면 무릎은 굽혀.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 무릎을 굽히고 손을 허벅지나 단단한 블록 위에 올려.
주의사항
허리나 햄스트링에 문제가 있다면 부드럽게 접으세요.
단계 5 · 30 초
서서 가슴 스트레칭
집중: 가슴, 어깨, 등 위쪽.
- 똑바로 서서 다리를 엉덩이 너비로 놓으세요.
- 손을 머리 뒤에 얹고, 팔꿈치는 양옆으로 벌리세요.
- 팔꿈치를 뒤로 부드럽게 펼치며 가슴을 들어 올리세요.
유용한 힌트
목의 힘을 빼고 허리를 과하게 꺾지 마세요.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 팔을 내리고 가슴을 여는 동작을 작게 해.
주의사항
어깨나 목에 불편이 있다면 편한 범위로만 움직이세요. 팔꿈치를 억지로 뒤로 밀지 마세요.
단계 6 · 60 초
런지
집중: 굴곡근, 허벅지.
- 무릎을 꿇고 한쪽 발을 앞으로 내딛어 무릎이 발목 위에 오게 하세요.
- 상체를 세우고 팔을 머리 위로 뻗으세요.
- 엉덩이를 부드럽게 앞으로 이동한 후 다른 쪽도 반복하세요.
유용한 힌트
뒷무릎 아래 쿠션을 두고, 가슴을 들어 올리세요.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 손을 엉덩이에 두고 몸을 적게 앞으로 이동해. 무릎 아래에 쿠션을 깔아줘.
주의사항
무릎에 무리지 않게 하세요. 엉덩이에 문제가 있다면 먼저 전문가에게 문의하세요.
단계 7 · 60 초
아기 자세
집중: 등, 엉덩이, 어깨.
- 무릎을 꿇고 엄지발가락을 모으고 무릎은 편하게 벌리세요.
- 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 내리고 손을 앞으로 뻗으세요.
- 이마를 매트에 대고 천천히 호흡하세요.
유용한 힌트
이마 아래나 엉덩이와 발꿈치 사이에 필요하면 쿠션을 사용하세요.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 무릎을 서로 가까이 모으고, 이마 아래에 접은 담요를 받쳐.
주의사항
최근 무릎 부상이나 통증이 있다면 이 동작은 건너뛰세요. 필요한 경우 무릎 아래에 쿠션을 사용하세요.
단계 8 · 30 초
캣카우
집중: 등, 복부.
- 손목은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 네발로 시작하세요.
- 숨을 들이마시며 배를 내리고 가슴을 들어 올리세요.
- 숨을 내쉬며 등을 둥글게 하고 머리를 내리세요.
- 호흡에 맞춰 천천히 반복하세요.
유용한 힌트
무리를 주지 않고 편안한 범위만 사용하세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 척추 움직임을 더 작게 하거나 의자에 앉아서 따라 해보세요.
주의사항
척추 부상이나 요통이 있다면 주의해 줘. 심하게 허리를 젖히거나 굽히지 마.
단계 9 · 30 초
다운독
집중: 햄스트링, 종아리, 어깨.
- 손과 무릎을 바닥에 두고 손은 어깨 바로 아래에 두세요.
- 발끝을 세우고 엉덩이를 위로 들어 올리세요.
- 손바닥으로 바닥을 밀며 척추를 길게 하세요.
유용한 힌트
필요하면 무릎을 구부리세요. 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않아도 괜찮아요.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 무릎을 굽히고 양발을 모두 바닥에 두어.
주의사항
아픈 손목에 체중을 실지 마세요. 임신 중이거나 고혈압 관리 중이면 먼저 전문가에게 문의하세요.
단계 10 · 30 초
업워드 도그
집중: 가슴, 복부, 어깨.
- 엎드려 아래 갈비뼈 옆에 손바닥을 두세요.
- 손과 발등으로 바닥을 밀며 가슴을 들어올리세요.
- 편안하게 팔을 펴면서 허벅지를 바닥에서 띄우세요.
유용한 힌트
어깨가 귀에서 멀게 하고 허리가 집히지 않게 하세요.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 허벅지를 바닥에 두고 가슴을 약간만 들어, 낮은 코브라 자세로 해.
주의사항
허리를 과하게 늘이거나 아픈 손목에 체중을 실지 마세요.
단계 11 · 30 초
영웅 자세
중점: 허벅지, 발목, 엉덩이.
- 무릎을 모으고 발을 엉덩이 양쪽 바깥쪽에 두세요.
- 엉덩이를 발 사이 바닥이나 방석에 두세요.
- 허리를 세우고 손을 허벅지 위에 올리세요.
유용한 힌트
낮게 앉아 무릎이 불편하면 방석으로 좌석을 높여.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 단단한 쿠션 위에 높게 앉고 무릎을 보호해. 무릎이 불편하면 의자를 사용해.
주의사항
무릎, 발목, 엉덩이에 무리가 가지 않게 하세요. 임신 중이라면 보조 도구를 사용하고, 불확실하다면 전문가의 안내를 받으세요.
단계 12 · 60 초
앉아서 상체 숙임
집중: 햄스트링, 등.
- 두 다리를 앞으로 뻗고 앉으세요.
- 엉덩이에서 상체를 앞으로 숙여 정강이나 발 쪽으로 손을 뻗으세요.
- 편하게 느껴지는 곳에서 잠시 멈추고 호흡하세요.
유용한 힌트
무릎을 살짝 굽히고 억지로 숙이지 말고 허리를 길게 펴세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 접은 담요 위에 앉고 무릎을 살짝 굽힌 후 숙이는 각도를 작게 하세요.
주의사항
특히 허리 또는 햄스트링 문제 시, 편안한 범위 내에서만 하세요.
단계 13 · 60 초
앉아서 다리 벌림
집중: 허벅지 안쪽, 햄스트링.
- 다리를 편하게 V자로 벌리고 앉아주세요.
- 발끝은 위로 향하게 하고, 손을 몸 앞에 두세요.
- 엉덩이에서 상체를 앞으로 숙이되, 편한 만큼만 기울이세요.
유용한 힌트
등을 둥글게 하지 말고 등길이를 늘리세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 접은 담요 위에 앉고 무릎을 살짝 굽힌 후 숙이는 각도를 작게 하세요.
주의사항
고관절이나 허리 통증이 있다면 살짝만 숙여. 아프면 바로 멈춰.
단계 14 · 60 초
앉아서 옆으로 다리 벌리기
중점: 옆구리, 허벅지 안쪽, 햄스트링.
- 다리를 자연스럽게 벌리고 발가락은 위로 향하게 앉아.
- 한쪽 다리 쪽으로 몸을 숙이고 손을 따라 미끄러뜨려봐.
- 다시 중앙으로 돌아왔다가 반대쪽도 반복해.
유용한 힌트
양쪽 엉덩이를 바닥에 대고 편한 범위에서 동작해.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 접은 담요 위에 앉고 무릎을 살짝 굽힌 후 숙이는 각도를 작게 하세요.
주의사항
무리하게 스트레칭하지 마세요. 부상이나 질환이 있다면 먼저 전문가의 안내를 받으세요.
단계 15 · 30 초
무릎 가슴쪽으로 당기기
집중: 허리, 엉덩이.
- 등을 대고 무릎을 구부리고 누우세요.
- 두 무릎을 가슴 쪽으로 모으고 정강이를 잡으세요.
- 머리는 바닥에 두고 천천히 호흡하세요.
유용한 힌트
세게 당기지 말고 부드럽게 안아 주세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 허벅지 뒤를 잡고 무릎을 부분적으로만 당기세요.
주의사항
수술이나 급성 허리 부상 후에는 전문가와 먼저 상담해. 무릎을 세게 당기지 마.
단계 16 · 60 초
누워서 숫자 4자 스트레칭
집중: 엉덩이, 둔부.
- 등을 대고 무릎을 구부리고 발은 바닥에 두세요.
- 한쪽 발목을 반대쪽 허벅지 위에 얹으세요.
- 서포트하는 허벅지를 잡고 가슴 쪽으로 가볍게 당기세요.
- 풀고 반대쪽을 해보세요.
유용한 힌트
꼬인 쪽 발은 플렉스하고 머리는 매트에 붙여.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 받치는 발을 바닥에 그대로 두세요.
주의사항
엉덩이에 문제가 있거나 최근에 부상을 입었다면 주의해 줘. 스트레칭이 아프면 멈춰.
단계 17 · 60 초
앉아서 상체 숙임
집중: 햄스트링, 등.
- 두 다리를 앞으로 뻗고 앉으세요.
- 엉덩이에서 상체를 앞으로 숙여 정강이나 발 쪽으로 손을 뻗으세요.
- 편하게 느껴지는 곳에서 잠시 멈추고 호흡하세요.
유용한 힌트
무릎을 살짝 굽히고 억지로 숙이지 말고 허리를 길게 펴세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 접은 담요 위에 앉고 무릎을 살짝 굽힌 후 숙이는 각도를 작게 하세요.
주의사항
특히 허리 또는 햄스트링 문제 시, 편안한 범위 내에서만 하세요.
단계 18 · 60 초
행복한 아기 자세
집중: 엉덩이, 허벅지 안쪽.
- 등을 대고 누워 무릎을 가슴 쪽으로 끌어오세요.
- 발바닥이 위로 향하도록 발 바깥쪽을 잡으세요.
- 무릎을 벌려 바닥 쪽으로 부드럽게 당기세요.
유용한 힌트
머리와 허리를 매트에 대고 쉬세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 발 대신 허벅지 뒤를 잡으세요.
주의사항
특히 엉덩이나 무릎에 문제가 있다면 세게 당기지 마세요.
단계 19 · 30 초
쟁기 자세
집중: 등, 햄스트링, 어깨.
- 등을 대고 팔은 옆에 두세요.
- 다리와 엉덩이를 들어 손으로 허리를 받치세요.
- 발을 머리 위로 올릴 때 컨트롤할 수 있는 만큼만 하세요.
- 척추를 천천히 바닥에 내리면서 나오세요.
유용한 힌트
머리는 움직이지 않고, 체중은 어깨 전체에 분산해 주세요. 목에 무리 가지 않게 하세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 엉덩이를 바닥에 두고 다리를 벽에 올려두세요.
주의사항
상급 자세: 목, 허리, 어깨에 문제가 있다면 숙련 강사의 지도 없이 시도하지 마. 어깨가 불편하면 받침대를 사용하고 무리하게 힘주지 마.
단계 20 · 30 초
나비 자세
집중: 엉덩이, 허벅지 안쪽.
- 등을 곧게 펴고 발바닥을 맞대고 앉아.
- 발이나 발목을 잡고 무릎을 옆으로 자연스럽게 열어.
- 무릎을 억지로 누르지 않고 천천히 숨 쉬어.
유용한 힌트
완만하게 늘리고 싶으면 발을 엉덩이에서 더 멀리 둬.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 무릎에 쿠션을 받치고 발을 엉덩이에서 더 멀리 두세요.
주의사항
무릎을 아래로 억지로 누르지 마세요. 특히 고관절이나 무릎에 문제가 있을 땐 주의하세요.
단계 21 · 30 초
앉아서 상체 숙임
집중: 햄스트링, 등.
- 두 다리를 앞으로 뻗고 앉으세요.
- 엉덩이에서 상체를 앞으로 숙여 정강이나 발 쪽으로 손을 뻗으세요.
- 편하게 느껴지는 곳에서 잠시 멈추고 호흡하세요.
유용한 힌트
무릎을 살짝 굽히고 억지로 숙이지 말고 허리를 길게 펴세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 접은 담요 위에 앉고 무릎을 살짝 굽힌 후 숙이는 각도를 작게 하세요.
주의사항
특히 허리 또는 햄스트링 문제 시, 편안한 범위 내에서만 하세요.
단계 22 · 30 초
누워서
중점: 이완.
- 등을 대고 팔을 옆에 두고 다리를 편하게 펴세요.
- 손바닥을 위로 하고 어깨에 힘을 빼세요.
- 자연스럽게 숨 쉬며 머리끝부터 발끝까지 이완하세요.
유용한 힌트
마음이 흐트러지면 다시 호흡에 집중해.
더 부드럽게 만들기
강도를 낮추려면 무릎을 굽히거나 무릎 아래에 쿠션을 두어 지지해 주세요.
주의사항
휴식을 취할 수 있는 안전하고 편안한 장소를 골라 줘.
각 단계 안에서 어느 쪽을 바꾸는지 동작 지침을 확인하세요.
주머니 속 안내 스트레칭.
