Kezdőlap › Rutinok Session lengthOriginal exercise timing 5 percek 10 percek 15 percek 20 percek
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
Készen, amikor te is
Guggoló nyújtás
Movement instructions Állj kis terpeszben, lábfejek kifelé.
Ereszkedj le kényelmes guggolásba.
Tedd össze a tenyered, könyököd pihentesd a térdeid belső oldalán.
Ha nem ismered a mély guggolást, válaszd a sekély változatot. Fájdalom esetén hagyd abba, és kérj tanácsot.
Visszaállítás Összesen (beleértve az előkészületet): 12:53 · 12:53 hátralévő
Következik: Guggoló nyújtás · 1:00
Test sound Szeretnél egy követhető rutint? Vezetett nyújtások az alkalmazásban ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Guggoló nyújtás 1:00 Béka póz 1:00 Gyíkpóz · Mindkét oldal 2:00 Galambpóz · Mindkét oldal 2:00 Boldog baba póz 1:00 Fekvő négyes póz · Mindkét oldal 2:00 Összehajtott pillangó 1:00 Dupla galambülés · Mindkét oldal 1:00 Fekvő pillangó póz 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tarts szünetet, amikor szükséged van rá. Állítsd vissza a szerkesztési beállításokat. Kilépés után semmi sem kerül mentésre. Tartsd nyitva ezt az oldalt. A hang leállhat, amikor a képernyő lezár; az időzítő utoléri magát, amikor visszatérsz.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Csípő II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutin áttekintése
Gyakorlat ideje 12:00
Időzített lépések 9
Egyedi mozdulatok 9
Kezdő testhelyzetek Állva · Földön Az időzítés a felsorolt lépésekből származik. A plusz átmeneti idő nincs beleszámítva.
Kezdés előtt nézd meg minden mozdulat illusztrált beállítását.
Lépés 1 · 60 másodperc
Fókusz: csípő, belső combok, boka.
Állj kis terpeszben, lábfejek kifelé. Ereszkedj le kényelmes guggolásba. Tedd össze a tenyered, könyököd pihentesd a térdeid belső oldalán. Hasznos támpont Emeld ki a mellkasod, válassz olyan mélységet, ahol a sarkaid stabilak.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, kapaszkodj stabil támaszba, és maradj magasabb guggolásban.
Óvintézkedések Ha nem ismered a mély guggolást, válaszd a sekély változatot. Fájdalom esetén hagyd abba, és kérj tanácsot.
Lépés 2 · 60 másodperc
Fókusz: belső combok, csípő.
Kezdj négykézláb. Tedd szét a térdeidet kényelmesen, a lábfejeket fordítsd kifelé. Engedd le magad az alkarodra, a csípőd engedd enyhén hátra. Hasznos támpont Párnázd alá a térded, és inkább kisebb mozgástartományban dolgozz, mint hogy erőltesd a szélesebb nyitást.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, használd kisebb terpeszt, és tedd a kezed stabil jógatéglára támasztéknak.
Óvintézkedések Ne erőltesd szét a térded. Csípő-, térd- vagy lágyéktáji fájdalomnál kérj tanácsot.
Lépés 3 · 120 másodperc
Fókusz: csípő, belső combok, csípőhajlítók.
Kezdj négykézláb. Lépj az egyik lábaddal a kéz mellé kívülre, hátul a térd lent marad. Engedd a csípőd finoman előre. Lassan térj vissza és ismételd a másik oldalon. Hasznos támpont Maradj a kezeiden; csak akkor ereszkedj az alkarodra, ha kényelmes.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, használd kisebb terpeszt, és tedd a kezed stabil jógatéglára támasztéknak.
Óvintézkedések Légy óvatos, ha csípő- vagy lágyéksérülésed van. Hagyd abba és kérj tanácsot, ha fáj.
Lépés 4 · 120 másodperc
Fókusz: csípő, farizmok.
Kezdj négykézláb. Hozd előre az egyik térded, a sípcsontod keresztben legyen a matracon. Nyújtsd hátra a másik lábad, csípőd maradjon vízszintes. Maradj egyenesen vagy dőlj előre, majd ismételd a másik oldalon. Hasznos támpont Támaszd meg az elöl lévő csípőt párnával; ne erőltesd a sípcsontot párhuzamosra a szőnyeggel.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, tegyél egy párnát a hajlított lábad csípője alá, vagy feküdj négyes tartásba.
Óvintézkedések Kerüld ezt, ha friss vagy fennálló térdsérülésed vagy csípőproblémád van.
Lépés 5 · 60 másodperc
Fókusz: csípő, belső combok.
Feküdj a hátadra, húzd fel a térded a mellkasodhoz. Fogd meg a lábfejed külső élét, a talpak nézzenek felfelé. A térdeid nyisd szét és húzd óvatosan a talaj felé. Hasznos támpont A fejed és a derekad maradjon a matracon.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, fogd át a combod hátul, ne próbáld elérni a lábfejed.
Óvintézkedések Ne húzd túl, különösen, ha csípő vagy térdgondod van.
Lépés 6 · 120 másodperc
Fókusz: csípő, farizmok.
Feküdj a hátadra, térded hajlítva, talpak a talajon. Egyik bokád tedd a másik combodra. Fogd meg a támasztó combod mögött és húzd óvatosan magad felé. Engedd vissza, majd ismételd a másik oldalon. Hasznos támpont A keresztbe tett lábfejed feszítsd, a fejed maradjon a matracon.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébben szeretnéd, hagyd az alátámasztó lábat a talajon.
Óvintézkedések Légy óvatos csípőprobléma vagy friss sérülés esetén. Engedd el a nyújtást, ha fáj.
Lépés 7 · 60 másodperc
Fókusz: csípő, belső combok, hát.
Ülj, talpaid összeérnek, térdeid oldalra nyílnak. Dőlj előre a csípőből, nyújtsd előre a karod. Tartsd egy kényelmes nyújtásban és lélegezz. Hasznos támpont Tartsd a hátad hosszúnak, és engedd lazulni a térded, ne nyomd le őket.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, tegyél párnát a térdeid alá, és igazítsd a lábfejed távolabb a csípődtől.
Óvintézkedések Ne erőltesd a hajlítást, ha a csípőd vagy térded kényelmetlen. Ha fáj, állj meg.
Lépés 8 · 60 másodperc
Fókusz: csípő, farizmok.
Ülj úgy, hogy az egyik hajlított lábszárad magad előtt keresztbe van. A másik sípcsontodat helyezd a fölé, boka legyen térd felett. Ülj magasra, majd ha kényelmes, dőlj kissé előre. Óvatosan oldd a keresztülést, majd válts oldalt. Hasznos támpont Támaszd ki a réseket párnákkal, és ne nehezedj a térdedre.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, legyen a keresztbe tett boka messzebb a testedtől, és ülj egyenesebben.
Óvintézkedések Ne nyomd a térdeidet, főleg csípő- vagy térdbántalmaknál. Ha fáj, állj meg.
Lépés 9 · 60 másodperc
Fókusz: csípő, belső combok.
Feküdj a hátadra, térded hajlítva. Talpad tedd össze, térdeid nyisd szét. Karod tedd magad mellé és lélegezz lassan. Hasznos támpont Használj párnát a térdeid alá, ne nyomd le őket erővel.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, tegyél párnát a térdeid alá, és igazítsd a lábfejed távolabb a csípődtől.
Óvintézkedések Ha csípőproblémád vagy friss sérülésed van, támogasd a térdedet. Hagyd abba, ha fáj.
Ellenőrizd az egyes lépésekben az oldalváltásra vonatkozó útmutatót.
Kapcsolódó gyakorlathubok Vezetett nyújtás a zsebedben. 
