Početna › Rutine Session lengthOriginal exercise timing 5 minute 10 minute 15 minute 20 minute
Total session: 5:42 · Includes preparation and side changes.
Spremno kad ste vi
Pozdrav prema gore
Movement instructions Stanite uspravno sa stopalima zajedno ili u širini kukova.
Ispružite obje ruke iznad glave i spojite dlanove.
Izdužite se prema gore i dišite polako.
Zaštitite osjetljiva ramena. Pitajte kliničara prije isprobavanja ovoga ako imate probleme s leđima.
Resetiraj Ukupno (uključujući pripremu): 5:42 · 5:42 preostalo
Sljedeće: Pozdrav prema gore · 0:45
Test sound Želite rutinu za praćenje? Pokrenite vođeno istezanje u aplikaciji ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Pozdrav prema gore 0:45 Dodir nožnih prstiju 0:45 Iskorak · Obje strane 1:00 Otvaranje prsa stojeći 0:30 Pregib u širokom raskoraku 0:30 Pas prema dolje 0:30 Pas koji gleda gore 0:30 Pozdrav prema gore 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzirajte kad god trebate. Resetirajte za uređivanje postavki. Ništa se ne sprema nakon izlaska. Držite ovu stranicu otvorenom. Zvuk može prestati kada se zaslon zaključa; mjerač vremena će se uskladiti kada se vratite.
300 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Razbuđivanje .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Pregled rutine
Trajanje vježbe 5:00
Vremenski zadani koraci 8
Jedinstveni pokreti 7
Početni položaji Stajanje · Pod Vrijeme je preuzeto iz navedenih koraka. Dodatno vrijeme za prijelaz nije uključeno.
Prije početka pregledajte ilustrirani položaj za svaki pokret.
Korak 1 · 45 sekunde
Fokus: ramena, bočne strane trupa, gornji dio leđa.
Stanite uspravno sa stopalima zajedno ili u širini kukova. Ispružite obje ruke iznad glave i spojite dlanove. Izdužite se prema gore i dišite polako. Koristan savjet Rebra držite iznad kukova, a ramena opuštenima.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet držite ruke na kukovima ili podignite ruke samo onoliko koliko je udobno.
Mjere opreza Zaštitite osjetljiva ramena. Pitajte kliničara prije isprobavanja ovoga ako imate probleme s leđima.
Korak 2 · 45 sekunde
Fokus: stražnja loža, listovi, leđa.
Stanite sa stopalima u širini kukova. Sagnite se naprijed iz kukova, zadržavajući lagano savijena koljena. Pustite da ruke posegnu prema stopalima i opustite vrat. Koristan savjet Pružite se samo onoliko koliko vam je ugodno; dodirivanje nožnih prstiju nije obavezno.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet savijte koljena i oslonite ruke na bedra ili čvrste blokove.
Mjere opreza Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate probleme s leđima, diskovima ili išijasom. Budite oprezni kod ozbiljnih problema s koljenima.
Korak 3 · 60 sekunde
Fokus: pregibači kuka, bedra.
Kleknite i iskoračite jednom nogom naprijed, s koljenom iznad gležnja. Podignite trup i ispružite ruke iznad glave. Nježno pogurnite kukove naprijed, zatim otpustite i promijenite stranu. Koristan savjet Stavite jastuk pod stražnje koljeno i držite prsa podignutima.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet držite ruke na kukovima i smanjite pomak prema naprijed. Podložite koljeno koje kleči.
Mjere opreza Izbjegavajte naprezanje koljena. Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate probleme s kukovima.
Korak 4 · 30 sekunde
Fokus: prsa, ramena, gornji dio leđa.
Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova. Položite ruke iza glave, s laktovima raširenima u stranu. Nježno povucite laktove unatrag i podignite prsa. Koristan savjet Vrat držite opuštenim i izbjegavajte izvijanje donjeg dijela leđa.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet spustite ruke i smanjite pokret otvaranja prsnog koša.
Mjere opreza Koristite ugodan raspon ako imate probleme s ramenima ili vratom. Ne gurajte laktove na silu unatrag.
Korak 5 · 30 sekunde
Fokus: unutarnja strana bedara, stražnja loža, leđa.
Stanite sa široko razmaknutim stopalima i prstima prema naprijed. Nagnite se naprijed iz kukova i stavite ruke na pod ili oslonce. Pustite da se glava opusti, uz ravnomjerno raspoređenu težinu. Koristan savjet Koljena držite lagano savijenima i ne poskakujte u istezanju.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet savijte koljena i oslonite ruke na bedra ili čvrste blokove.
Mjere opreza Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate probleme s leđima, diskovima ili išijasom. Budite oprezni kod ozbiljnih problema s koljenima.
Korak 6 · 30 sekunde
Fokus: stražnja loža, listovi, ramena.
Počnite na rukama i koljenima, s rukama ispod ramena. Podvijte prste stopala i podignite kukove gore i natrag. Oslonite se na dlanove i izdužite kralježnicu. Koristan savjet Po potrebi držite koljena savijena; pete ne moraju dosegnuti pod.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet savijte koljena i držite oba stopala na podu.
Mjere opreza Izbjegavajte opterećivanje bolnih zapešća. Najprije se savjetujte s liječnikom ako ste trudni ili imate povišen krvni tlak.
Korak 7 · 30 sekunde
Fokus: prsa, trbuh, ramena.
Lezite na trbuh s dlanovima uz donja rebra. Odgurnite se rukama i gornjim dijelom stopala kako biste podigli prsa. Ispružite ruke koliko vam je ugodno, podižući bedra s podloge. Koristan savjet Ramena držite dalje od ušiju i izbjegavajte uklještenje u donjem dijelu leđa.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet držite bedra na podu i podignite prsni koš samo malo, koristeći niski položaj kobre.
Mjere opreza Izbjegavajte prekomjerno izvijanje donjeg dijela leđa ili opterećivanje bolnih zapešća.
Korak 8 · 30 sekunde
Fokus: ramena, bočne strane trupa, gornji dio leđa.
Stanite uspravno sa stopalima zajedno ili u širini kukova. Ispružite obje ruke iznad glave i spojite dlanove. Izdužite se prema gore i dišite polako. Koristan savjet Rebra držite iznad kukova, a ramena opuštenima.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet držite ruke na kukovima ili podignite ruke samo onoliko koliko je udobno.
Mjere opreza Zaštitite osjetljiva ramena. Pitajte kliničara prije isprobavanja ovoga ako imate probleme s leđima.
Provjerite upute pokreta za promjene strana unutar svakog koraka.
Vođeno istezanje u vašem džepu. 
