अपने शरीर और मन के लिए मांसपेशियों के तनाव को कम करके और गहरी शिथिलता को बढ़ावा देकर नींद की गुणवत्ता बेहतर करने के लिए सावधानीपूर्वक तैयार किए गए शांत, लंबे स्ट्रेच का आनंद लें।
Total session: 12:52 · Includes preparation and side changes.
जब आप तैयार हों
माउंटेन पोज़
पैर साथ-साथ या कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों। हथेलियों को छाती के सामने मिलाएँ। रीढ़ को लंबा करें, कंधों को ढीला रखें, और सामने देखें।
अगर आपको पहले से कोई मांसपेशी या जोड़ की समस्या है, तो एलाइनमेंट पर मार्गदर्शन लें।
कुल (तैयारी सहित): 12:52 · 12:52 शेष
आगे: माउंटेन पोज़ · 1:00
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. जब भी ज़रूरत हो रुकें। सेटिंग्स संपादित करने के लिए रीसेट करें। बाहर निकलने के बाद कुछ भी सेव नहीं होता। यह पेज खुला रखें। स्क्रीन लॉक होने पर ध्वनि रुक सकती है; वापस आने पर टाइमर आगे बढ़ जाता है।
720 seconds moving + 52 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: नींद के लिए रिलैक्स करें.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
समय सूचीबद्ध चरणों से लिया गया है। अतिरिक्त ट्रांज़िशन समय शामिल नहीं है।
शुरू करने से पहले हर मूवमेंट की चित्रित सेटअप देखें।
| चरण | मूवमेंट | समय |
|---|---|---|
| 1 | माउंटेन पोज़ | 60 सेकंड |
| 2 | खड़े होकर हग पोज़ | 60 सेकंड |
| 3 | रैग डॉल | 60 सेकंड |
| 4 | अपवर्ड डॉग | 60 सेकंड |
| 5 | चाइल्ड्स पोज़ | 60 सेकंड |
| 6 | हैप्पी बेबी | 60 सेकंड |
| 7 | घुटने-से-छाती | 60 सेकंड |
| 8 | स्पाइनल ट्विस्ट | 60 सेकंड |
| 9 | रीक्लाइंड बटरफ्लाई | 120 सेकंड |
| 10 | लेट जाएँ | 120 सेकंड |
चरण 1 · 60 सेकंड
फोकस: पोश्चर, संतुलन।
अपना वजन बराबर बाँटें और स्वाभाविक रूप से साँस लें।
तीव्रता कम करने के लिए, पैरों को सहारे के साथ किसी मजबूत कुर्सी पर बैठें और कंधों को आराम में रखें।
अगर आपको पहले से कोई मांसपेशी या जोड़ की समस्या है, तो एलाइनमेंट पर मार्गदर्शन लें।
चरण 2 · 60 सेकंड
फोकस: ऊपरी पीठ, विश्राम।
घुटनों को नरम रखें और कंधों को सिकोड़ने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, भुजाओं की स्थिति ढीली रखें और कंधों को आराम में रखें।
पीठ को आरामदायक रखें और कंधों में तनाव न लाएँ।
चरण 3 · 60 सेकंड
फोकस: पीठ, हैमस्ट्रिंग्स।
केवल तभी हल्के से झूलें जब यह आरामदायक हो; ज़रूरत हो तो घुटनों को मोड़े रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, घुटने मोड़ें और हाथों को जाँघों पर या मजबूत ब्लॉक्स पर टिकाएँ।
हल्का आगे झुकाव करें, खासकर यदि पीठ या हैमस्ट्रिंग की समस्या हो।
चरण 4 · 60 सेकंड
फोकस: छाती, पेट, कंधे।
कंधों को कानों से दूर रखें और निचली पीठ में दबाव बनने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, जाँघों को नीचे रखें और लो कोबरा स्थिति का उपयोग करते हुए छाती को केवल थोड़ा उठाएँ।
निचली पीठ को ज़्यादा न मोड़ें और दर्द वाली कलाइयों पर भार न डालें।
चरण 5 · 60 सेकंड
फोकस: पीठ, हिप्स, कंधे।
ज़रूरत हो तो अपने माथे के नीचे या कूल्हों और एड़ियों के बीच कुशन का उपयोग करें।
तीव्रता कम करने के लिए, घुटनों को थोड़ा पास लाएँ और माथे को मुड़े हुए कंबल पर टिकाएँ।
हाल की या चल रही घुटने की चोट हो तो इसे छोड़ दें। ज़रूरत हो तो घुटनों के नीचे कुशन रखें।
चरण 6 · 60 सेकंड
फोकस: हिप्स, भीतरी जाँघें।
सिर और निचली पीठ को मैट पर टिकाए रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, पैरों तक पहुँचने के बजाय जाँघों के पीछे पकड़ें।
ज़ोर से न खींचें, खासकर अगर कूल्हे या घुटने की समस्या हो।
चरण 7 · 60 सेकंड
फोकस: निचली पीठ, हिप्स।
ज़ोर से खींचने के बजाय हल्का आलिंगन रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, जाँघ के पीछे पकड़ें और घुटने को केवल आंशिक रूप से भीतर लाएँ।
सर्जरी या पीठ की तीव्र चोट के बाद पहले किसी चिकित्सक से पूछें। घुटनों को ज़ोर से न खींचें।
चरण 8 · 60 सेकंड
फोकस: पीठ, हिप्स।
ज़रूरत हो तो मुड़े हुए घुटने के नीचे कुशन रखें; ट्विस्ट को ज़बरदस्ती न करें।
तीव्रता कम करने के लिए, मोड़ छोटा रखें और कंधों को आराम में रखें।
ट्विस्ट को हल्का रखें, खासकर अगर पीठ की समस्या हो या हाल की चोट हो।
चरण 9 · 120 सेकंड
फोकस: हिप्स, भीतरी जाँघें।
घुटनों को नीचे दबाने के बजाय उनके नीचे कुशन लगाएँ।
तीव्रता कम करने के लिए, घुटनों को कुशनों से सहारा दें और पैरों को कूल्हों से थोड़ा दूर रखें।
अगर आपको कूल्हों की समस्या है या हाल की चोट है तो घुटनों को सहारा दें। दर्द हो तो छोड़ दें।
चरण 10 · 120 सेकंड
फोकस: विश्राम।
जब भी आपका मन भटके, अपना ध्यान वापस अपनी साँस पर लाएँ।
तीव्रता कम करने के लिए, घुटने मोड़ें या सहारे के लिए उनके नीचे कुशन रखें।
आराम करने के लिए सुरक्षित और आरामदायक जगह चुनें।
हर चरण में साइड बदलने के निर्देश जाँचें।
