שפרו את גמישות עמוד השדרה עם פיתולים ממוקדים לגב העליון, האמצעי והתחתון. חזקו את המפרקים עם מתיחות נוספות לשורש כף היד ולקרסול. מתאים למי שנמצאים ברמת ביניים.
Total session: 13:06 · Includes preparation and side changes.
מוכנים כשאתם מוכנים
תנוחת כוח ידיים למעלה
עמדו זקוף עם כפות רגליים ברוחב הכתפיים. הושיטו את הזרועות מעלה והחוצה בצורת V רחבה, כפות הידיים קדימה. נשמו לאט והחזיקו בנוחות.
היעזרו בקיר קרוב או בתמיכה יציבה אם יש לכם קשיי שיווי משקל.
סך הכול (כולל הכנה): 13:06 · 13:06 נותרו
הבא בתור: תנוחת כוח ידיים למעלה · 1:00
רוצים שגרה לעקוב אחריה? קבלו מתיחות מודרכות באפליקציה ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. השהו מתי שצריך. אפסו כדי לערוך הגדרות. שום דבר לא נשמר לאחר היציאה. השאירו את הדף הזה פתוח. הצליל עשוי להיפסק כשהמסך ננעל; הטיימר משלים את הזמן כשתחזרו.
720 seconds moving + 66 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: פיתולים II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
התזמון נלקח מהשלבים המופיעים. זמן מעבר נוסף אינו כלול.
בדקו את ההדגמה המאוירת של כל תנועה לפני שמתחילים.
| שלב | תנועה | זמן |
|---|---|---|
| 1 | תנוחת כוח ידיים למעלה | 60 שניות |
| 2 | בובת סמרטוטים | 60 שניות |
| 3 | פיתול הגו | 60 שניות |
| 4 | פיתול בנגיעה בבהונות | 60 שניות |
| 5 | כפיפה קדימה | 60 שניות |
| 6 | פיתול בישיבה | 60 שניות |
| 7 | סקוואט על אצבעות הרגליים | 60 שניות |
| 8 | כפיפת שורש כף היד | 60 שניות |
| 9 | כלב מביט מעלה | 60 שניות |
| 10 | ספינקס מפותל | 60 שניות |
| 11 | פיתול עמוד השדרה | 60 שניות |
| 12 | מחרשה | 60 שניות |
שלב 1 · 60 שניות
מיקוד: כתפיים, יציבה.
שמרו על הצלעות מעל הירכיים ועל הכתפיים נוחות.
להפחתת העוצמה, השאירו את הידיים על הירכיים או הרימו את הזרועות רק עד לטווח נוח.
היעזרו בקיר קרוב או בתמיכה יציבה אם יש לכם קשיי שיווי משקל.
שלב 2 · 60 שניות
מיקוד: גב, המסטרינגס.
התנדנדו בעדינות רק אם זה נוח; שמרו על ברכיים כפופות לפי הצורך.
להפחתת העוצמה, כופפו את הברכיים והניחו את הידיים על הירכיים או על בלוקים יציבים.
השתמשו בכפיפה עדינה, במיוחד אם יש בעיות גב או המסטרינגס.
שלב 3 · 60 שניות
מיקוד: ליבה, צדדים, גב.
שמרו על תנועה מבוקרת והימנעו מתנועות חדות בסוף כל סיבוב.
להפחתת העוצמה, הקטינו את הסיבוב, רככו את הברכיים והגיעו רק חלק מהדרך.
היזהרו אם יש בעיות גב ופנו לייעוץ לפי הצורך. הימנעו מפיתולים חזקים.
שלב 4 · 60 שניות
מיקוד: המסטרינגס, גב, צדדים.
הושיטו רק עד כמה שנוח; נגיעה באצבעות הרגליים היא אופציונלית.
להפחתת העוצמה, הקטינו את הסיבוב, רככו את הברכיים והגיעו רק חלק מהדרך.
היזהרו אם יש בעיות בגב התחתון או בירך ופנו לייעוץ לפי הצורך. הימנעו מתנועות פתאומיות.
שלב 5 · 60 שניות
מיקוד: כתפיים, חזה, המסטרינגס.
הרפו את הצוואר והימנעו מהכרחת הזרועות מעל הראש.
להפחתת העוצמה, כופפו את הברכיים ותנו לידיים השלובות לנוח ליד הגב.
שמרו על כפיפה רדודה אם יש לכם בעיות בגב או בהמסטרינג.
שלב 6 · 60 שניות
מיקוד: גב, ירכיים.
האריכו את עמוד השדרה לפני הפיתול; אל תמשכו את עצמכם סביב.
להפחתת העוצמה, הקטינו את הסיבוב ושמרו על כתפיים רפויות.
היזהרו אם יש בעיות בעמוד השדרה. שאלו איש מקצוע רפואי תחילה אם יש לכם פציעת ירך.
שלב 7 · 60 שניות
מיקוד: אצבעות רגליים, כפות רגליים, קרסוליים.
הניחו כרית מתחת לברכיים והפחיתו לחץ אם צריך.
להפחתת העוצמה, השאירו את הידיים על הרצפה והרימו את האגן הרחק מהעקבים.
הימנעו מלחץ מוגזם על אצבעות כף הרגל, כפות הרגליים או הקרסוליים אם הם כואבים. עצרו ובקשו ייעוץ אם זה כואב.
שלב 8 · 60 שניות
מיקוד: שורשי כף היד, אמות.
השתמשו בלחץ מינימלי ושמרו על מרפקים רפויים מעט.
להפחתת העוצמה, הפחיתו את הלחץ על היד ושמרו על תנועת שורש כף יד קטנה.
היזהרו אם יש פציעות בשורש כף היד. שמרו על לחץ קל מאוד והפסיקו אם כואב.
שלב 9 · 60 שניות
מיקוד: חזה, בטן, כתפיים.
שמרו על הכתפיים רחוק מהאוזניים והימנעו מצביטה בגב התחתון.
להפחתת העוצמה, השאירו את הירכיים על הרצפה והרימו את בית החזה רק מעט, בתנוחת קוברה נמוכה.
הימנעו מיישור יתר של הגב התחתון או מהעמסה על שורשי כף יד כואבים.
שלב 10 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, גב.
תמכו בעצמכם עם הידיים והימנעו מהכרחת הפיתול.
להפחתת העוצמה, הישארו על כפות הידיים במקום לרדת אל האמות.
הימנעו מלכפות את הפיתול, במיוחד אם יש בעיות בעמוד השדרה או בגב התחתון. עצרו אם זה כואב.
שלב 11 · 60 שניות
מיקוד: גב, ירכיים.
הניחו כרית מתחת לברך הכפופה אם צריך; הימנעו מהכרחת הפיתול.
להפחתת העוצמה, הקטינו את הסיבוב ושמרו על כתפיים רפויות.
שמרו על הפיתול עדין, במיוחד אם יש בעיות גב או פציעות אחרונות.
שלב 12 · 60 שניות
מיקוד: גב, המסטרינגס, כתפיים.
שמרו על הראש יציב ועל המשקל על פני הכתפיים, לא על הצוואר.
להפחתת העוצמה, השאירו את האגן על הרצפה ובמקום זאת הניחו את הרגליים על קיר.
תנוחה מתקדמת: הימנעו ממנה אם יש לכם בעיות צוואר, גב או כתפיים אלא אם כן אתם מונחים על ידי מדריך מנוסה. השתמשו בתמיכת כתפיים אם צריך ולעולם אל תכפו את התנוחה.
בדקו בהוראות התנועה מתי מחליפים צד בכל שלב.
