שחררו את השוקיים, הירכיים והאגן אחרי זמן ממושך על הרגליים.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
מוכנים כשאתם מוכנים
מתיחת תאומים בהישענות
עמדו מול קיר כשהידיים נשענות עליו. קחו רגל אחת לאחור, השאירו אותה ישרה ואת העקב על הרצפה. כופפו את הברך הקדמית והישענו בעדינות לכיוון הקיר. חזרו והחליפו צדדים.
השתמשו בקיר יציב לתמיכה והימנעו מדחיפת העקב מטה בכוח.
סך הכול (כולל הכנה): 5:38 · 5:38 נותרו
הבא בתור: מתיחת תאומים בהישענות · Side 1 · 0:30
רוצים שגרה לעקוב אחריה? קבלו מתיחות מודרכות באפליקציה ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. השהו מתי שצריך. אפסו כדי לערוך הגדרות. שום דבר לא נשמר לאחר היציאה. השאירו את הדף הזה פתוח. הצליל עשוי להיפסק כשהמסך ננעל; הטיימר משלים את הזמן כשתחזרו.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: אחרי הליכה.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
התזמון נלקח מהשלבים המופיעים. זמן מעבר נוסף אינו כלול.
בדקו את ההדגמה המאוירת של כל תנועה לפני שמתחילים.
| שלב | תנועה | זמן |
|---|---|---|
| 1 | מתיחת תאומים בהישענות | 60 שניות |
| 2 | מסטרינג בישיבה | 60 שניות |
| 3 | מתיחת ארבע ראשי בעמידה | 60 שניות |
| 4 | ארבע בישיבה | 60 שניות |
| 5 | פותח חזה בעמידה | 30 שניות |
| 6 | נשמו פנימה והחוצה | 30 שניות |
שלב 1 · 60 שניות
מיקוד: שוקיים, קרסוליים.
שמרו על שתי כפות הרגליים פונות קדימה.
להפחתת העוצמה, התקרבו לקיר ורככו את המתיחה.
השתמשו בקיר יציב לתמיכה והימנעו מדחיפת העקב מטה בכוח.
שלב 2 · 60 שניות
מיקוד: המסטרינגס, שוקיים.
שמרו על גב ארוך ועל ברך מושטת רכה.
להפחתת העוצמה, כופפו את הברך הנמתחת והניחו את הידיים על תמיכה יציבה.
שמרו על המתיחה עדינה אם יש לכם בעיות בהמסטרינג או בגב התחתון.
שלב 3 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, כופפי ירך.
שמרו על הברכיים קרובות זו לזו ועל הגו זקוף.
להפחתת העוצמה, השתמשו ברצועה סביב הקרסול כדי שלא תצטרכו להגיע רחוק כל כך.
היעזרו בקיר או בכיסא לשיווי משקל. הימנעו ממשיכה חזקה בקרסול.
שלב 4 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, ישבן.
שמרו על גב ארוך והימנעו מלחץ על הברך המוצלבת.
להפחתת העוצמה, השאירו את הקרסול המוצלב רחוק יותר מהגוף ושבו זקופים יותר.
היזהרו אם יש בעיות בירך או בברך. הימנעו מלחיצה על הברך המוצלבת.
שלב 5 · 30 שניות
מיקוד: חזה, כתפיים, גב עליון.
שמרו על הצוואר רפוי והימנעו מקימור הגב התחתון.
להפחתת העוצמה, הורידו את הזרועות והקטינו את תנועת פתיחת החזה.
השתמשו בטווח נוח אם יש בעיות בכתף או בצוואר. אל תדחפו את המרפקים לאחור בכוח.
שלב 6 · 30 שניות
מיקוד: הרפיה, נשימה.
הרפו את הלסת והכתפיים; הימנעו מהכרחת נשימה עמוקה יותר.
להפחתת העוצמה, השתמשו בקצב הנשימה הטבעי שלכם בלי לנסות להאריך כל נשימה.
בחרו מקום בטוח ונוח ושמרו על נשימה טבעית.
בדקו בהוראות התנועה מתי מחליפים צד בכל שלב.
