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Réveil

Routine simple et courte pour commencer ta journée en mobilisant ton corps.

Total session: 5:42 · Includes preparation and side changes.

Prêt quand vous l’êtes

Salutation vers le haut

Salutation vers le haut

Movement instructions

Tiens-toi debout, pieds serrés ou largeur de hanches. Lève les deux bras au-dessus de la tête et joins les paumes. Allonge-toi vers le haut et respire lentement.

Protège tes épaules sensibles. Consulte un professionnel avant d’essayer si tu as des problèmes de dos.

Préparez-vous5

Total (préparation comprise): 5:42 · 5:42 restant

À suivre: Salutation vers le haut · 0:45

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Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Salutation vers le haut0:45
  2. Touche tes orteils0:45
  3. Fente · Des deux côtés1:00
  4. Ouverture de la poitrine debout0:30
  5. Penché jambes écartées0:30
  6. Chien tête en bas0:30
  7. Chien tête en haut0:30
  8. Salutation vers le haut0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Faites une pause à tout moment. Réinitialisez pour modifier. Rien n’est conservé après votre départ. Gardez cette page ouverte. Le son peut s’arrêter si l’écran est verrouillé ; le minuteur se met à jour à votre retour.

300 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Réveil.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Aperçu du programme

Temps d’exercice
5:00
Étapes chronométrées
8
Mouvements uniques
7
Positions de départ
Debout · Au sol

Le minutage est basé sur les étapes listées. Le temps supplémentaire de transition n’est pas inclus.

Examinez la mise en place illustrée pour chaque mouvement avant de commencer.

Séquence et durée
ÉtapeMouvementDurée
1Salutation vers le haut45 secondes
2Touche tes orteils45 secondes
3Fente60 secondes
4Ouverture de la poitrine debout30 secondes
5Penché jambes écartées30 secondes
6Chien tête en bas30 secondes
7Chien tête en haut30 secondes
8Salutation vers le haut30 secondes
Salutation vers le haut

Étape 1 · 45 secondes

Salutation vers le haut

Cible : épaules, côtés, haut du dos.

  1. Tiens-toi debout, pieds serrés ou largeur de hanches.
  2. Lève les deux bras au-dessus de la tête et joins les paumes.
  3. Allonge-toi vers le haut et respire lentement.

Conseil utile

Garde tes côtes alignées avec tes hanches et les épaules relâchées.

Rendez-le plus doux

Pour moins d’intensité, garde les mains sur les hanches ou lève les bras seulement aussi haut que confortable.

Précautions

Protège tes épaules sensibles. Consulte un professionnel avant d’essayer si tu as des problèmes de dos.

Touche tes orteils

Étape 2 · 45 secondes

Touche tes orteils

Cible : ischio-jambiers, mollets, dos.

  1. Tiens-toi, pieds largeur de hanches.
  2. Plie-toi en avant à partir des hanches, genoux légèrement fléchis.
  3. Laisse les mains descendre vers les pieds et détends la nuque.

Conseil utile

Va seulement là où tu es à l’aise ; toucher tes orteils est optionnel.

Rendez-le plus doux

Pour moins d’intensité, plie les genoux et pose les mains sur les cuisses ou des blocs stables.

Précautions

Demande d'abord conseil à un professionnel de santé si tu as des problèmes de dos, de disque ou de sciatique. Fais attention si tu as de graves problèmes de genou.

Fente

Étape 3 · 60 secondes

Fente

Cible : fléchisseurs de hanche, cuisses.

  1. Mets-toi à genoux et avance un pied, genou au-dessus de la cheville.
  2. Redresse le buste et lève les bras au-dessus de la tête.
  3. Pousse doucement les hanches en avant, puis relâche et change de côté.

Conseil utile

Mets un coussin sous ton genou arrière et garde la poitrine relevée.

Rendez-le plus doux

Pour moins d’intensité, garde les mains sur les hanches et décale-toi moins vers l'avant. Mets un coussin sous le genou au sol.

Précautions

Ne force pas sur tes genoux. Renseigne-toi auprès d’un professionnel si tu as des problèmes de hanche.

Ouverture de la poitrine debout

Étape 4 · 30 secondes

Ouverture de la poitrine debout

Cible : poitrine, épaules, haut du dos.

  1. Tiens-toi debout, pieds largeur de hanches.
  2. Place les mains derrière la tête, coudes ouverts sur les côtés.
  3. Rapproche doucement les coudes vers l’arrière et soulève la poitrine.

Conseil utile

Relaxe ta nuque et évite de cambrer le bas du dos.

Rendez-le plus doux

Pour moins d’intensité, baisse les bras et réduis l’ouverture de la poitrine.

Précautions

Utilise une amplitude confortable en cas de problèmes d’épaule ou de cou. Ne force pas tes coudes vers l’arrière.

Penché jambes écartées

Étape 5 · 30 secondes

Penché jambes écartées

Cible : cuisses internes, ischio-jambiers, dos.

  1. Tiens-toi debout, les pieds écartés et les orteils vers l’avant.
  2. Plie-toi depuis les hanches et pose les mains au sol ou sur des supports.
  3. Laisse détendre ta tête tout en gardant ton poids équilibré.

Conseil utile

Garde les genoux souples et évite de rebondir dans l’étirement.

Rendez-le plus doux

Pour moins d’intensité, plie les genoux et pose les mains sur les cuisses ou des blocs stables.

Précautions

Demande d'abord conseil à un professionnel de santé si tu as des problèmes de dos, de disque ou de sciatique. Fais attention si tu as de graves problèmes de genou.

Chien tête en bas

Étape 6 · 30 secondes

Chien tête en bas

Cible : ischio-jambiers, mollets, épaules.

  1. Commence à quatre pattes, mains sous les épaules.
  2. Rentre les orteils et lève les hanches vers le haut et l’arrière.
  3. Appuie sur tes paumes et allonge la colonne.

Conseil utile

Garde les genoux fléchis si besoin ; les talons n’ont pas à toucher le sol.

Rendez-le plus doux

Pour moins d’intensité, plie les genoux et garde les deux pieds au sol.

Précautions

N’appuie pas sur des poignets douloureux. Demande d’abord à un professionnel de santé si tu es enceinte ou en cas d’hypertension.

Chien tête en haut

Étape 7 · 30 secondes

Chien tête en haut

Cible : poitrine, abdomen, épaules.

  1. Allonge-toi sur le ventre, paumes près des côtes.
  2. Pousse sur les mains et le dessus des pieds pour soulever la poitrine.
  3. Redresse les bras selon ton confort, décolle les cuisses du tapis.

Conseil utile

Garde les épaules loin des oreilles et évite de pincer le bas du dos.

Rendez-le plus doux

Pour moins d’intensité, garde les cuisses au sol et soulève un peu la poitrine, comme dans la position du petit cobra.

Précautions

Évite de trop étirer le bas du dos ou de t’appuyer sur des poignets douloureux.

Salutation vers le haut

Étape 8 · 30 secondes

Salutation vers le haut

Cible : épaules, côtés, haut du dos.

  1. Tiens-toi debout, pieds serrés ou largeur de hanches.
  2. Lève les deux bras au-dessus de la tête et joins les paumes.
  3. Allonge-toi vers le haut et respire lentement.

Conseil utile

Garde tes côtes alignées avec tes hanches et les épaules relâchées.

Rendez-le plus doux

Pour moins d’intensité, garde les mains sur les hanches ou lève les bras seulement aussi haut que confortable.

Précautions

Protège tes épaules sensibles. Consulte un professionnel avant d’essayer si tu as des problèmes de dos.

Vérifiez les instructions du mouvement pour les changements de côté à l’intérieur de chaque étape.

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