Accueil › Routines Session lengthOriginal exercise timing 5 minutes 10 minutes 15 minutes 20 minutes
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Prêt quand vous l’êtes
Fente
Movement instructions Mets-toi à genoux et avance un pied, genou au-dessus de la cheville.
Redresse le buste et lève les bras au-dessus de la tête.
Pousse doucement les hanches en avant, puis relâche et change de côté.
Ne force pas sur tes genoux. Renseigne-toi auprès d’un professionnel si tu as des problèmes de hanche.
Total (préparation comprise): 5:38 · 5:38 restant
À suivre: Fente · Side 1 · 0:30
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Fente · Des deux côtés 1:00 Quadriceps debout · Des deux côtés 1:00 Ischio-jambier allongé · Des deux côtés 1:00 Pectoraux au mur · Des deux côtés 1:00 Rétroversions du menton 0:30 Posture de l'enfant 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Faites une pause à tout moment. Réinitialisez pour modifier. Rien n’est conservé après votre départ. Gardez cette page ouverte. Le son peut s’arrêter si l’écran est verrouillé ; le minuteur se met à jour à votre retour.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Après le vélo .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Aperçu du programme
Temps d’exercice 5:00
Étapes chronométrées 6
Mouvements uniques 6
Positions de départ Au sol · Debout Le minutage est basé sur les étapes listées. Le temps supplémentaire de transition n’est pas inclus.
Examinez la mise en place illustrée pour chaque mouvement avant de commencer.
Étape 1 · 60 secondes
Cible : fléchisseurs de hanche, cuisses.
Mets-toi à genoux et avance un pied, genou au-dessus de la cheville. Redresse le buste et lève les bras au-dessus de la tête. Pousse doucement les hanches en avant, puis relâche et change de côté. Conseil utile Mets un coussin sous ton genou arrière et garde la poitrine relevée.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, garde les mains sur les hanches et décale-toi moins vers l'avant. Mets un coussin sous le genou au sol.
Précautions Ne force pas sur tes genoux. Renseigne-toi auprès d’un professionnel si tu as des problèmes de hanche.
Étape 2 · 60 secondes
Cible : cuisses, fléchisseurs de hanche.
Tiens-toi près d’un mur ou d’une chaise solide pour l’équilibre. Plie un genou et attrape la cheville derrière toi. Ramène doucement le talon vers tes hanches. Relâche tranquillement et change de côté. Conseil utile Garde tes genoux proches l'un de l'autre et le buste droit.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, utilise une sangle autour de ta cheville pour éviter d'aller trop loin.
Précautions Utilise un mur ou une chaise pour l’équilibre. Ne tire pas fort sur ta cheville.
Étape 3 · 60 secondes
Cible : ischio-jambiers, mollets.
Allonge-toi sur le dos, les deux jambes tendues. Lève une jambe et tiens derrière la cuisse ou le mollet. Tire-la doucement vers toi, puis fais l’autre côté. Conseil utile Garde un léger pli dans le genou levé si besoin.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, plie légèrement le genou levé et soutiens l'arrière de ta cuisse.
Précautions Ne tire pas fort, surtout en cas de problèmes d’ischio-jambiers ou de bas du dos.
Étape 4 · 60 secondes
Cible : poitrine, épaules.
Tiens-toi près d’un mur et place un avant-bras contre celui-ci, coude plié. Fais un pas en avant et tourne doucement la poitrine à l’opposé de ce bras. Relâche, puis change de côté. Conseil utile Garde l'épaule basse et l'étirement doux.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, place le bras plus bas et fais un petit pas ou tourne-toi moins loin.
Précautions Arrête immédiatement si tu ressens une douleur vive ou une gêne.
Étape 5 · 30 secondes
Cible : cou, posture.
Assieds-toi ou tiens-toi droit, regard à l’horizontale. Rentre le menton en arrière, comme pour faire un double menton. Relâche lentement et répète. Conseil utile Garde la tête droite sans la pencher vers le haut ou le bas.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, recule seulement légèrement le menton en gardant les yeux à l'horizontale.
Précautions Évite les mouvements brusques. Demande d'abord conseil à un professionnel de santé si tu as un problème ou une blessure au cou.
Étape 6 · 30 secondes
Cible : dos, hanches, épaules.
Mets-toi à genoux, gros orteils ensemble, genoux confortablement écartés. Assieds-toi sur les talons et avance les mains devant toi. Pose le front sur le tapis et respire lentement. Conseil utile Mets un coussin sous ton front ou entre tes hanches et tes talons si besoin.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, rapproche les genoux et soutiens le front avec une couverture pliée.
Précautions Évite cet exercice si tu as récemment blessé un genou ou une gêne persistante. Utilise un coussin sous les genoux si besoin.
Vérifiez les instructions du mouvement pour les changements de côté à l’intérieur de chaque étape.
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