Startseite › Routinen Session lengthOriginal exercise timing 5 Minuten 10 Minuten 15 Minuten 20 Minuten
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
Bereit, wenn du es bist
Kniebeugende Dehnung
Movement instructions Stelle dich etwas weiter als hüftbreit, die Zehen nach außen gedreht.
Gehe in eine angenehme Hocke.
Führe die Handflächen zusammen und lege die Ellbogen an die Innenseite der Knie.
Wähle eine flache Kniebeuge, wenn du keine Erfahrung mit tiefen Kniebeugen hast. Stoppe und hole Rat ein, wenn Schmerzen auftreten.
Zurücksetzen Gesamt (inklusive Vorbereitung): 12:53 · 12:53 verbleibend
Danach: Kniebeugende Dehnung · 1:00
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Kniebeugende Dehnung 1:00 Froschpose 1:00 Eidechsen-Pose · Beide Seiten 2:00 Taube · Beide Seiten 2:00 Happy Baby 1:00 Liegende Viererfigur · Beide Seiten 2:00 Schmetterlingssitz (gebeugt) 1:00 Doppelte Taube · Beide Seiten 1:00 Liegender Schmetterling 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausiere jederzeit. Zum Bearbeiten zurücksetzen. Nach dem Verlassen wird nichts gespeichert. Lass diese Seite geöffnet. Bei gesperrtem Bildschirm können Töne aussetzen; der Timer aktualisiert sich bei deiner Rückkehr.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Hüften II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Routinenübersicht
Trainingszeit 12:00
Zeitgesteuerte Schritte 9
Einzigartige Bewegungen 9
Ausgangspositionen Stehend · Am Boden Das Timing basiert auf den aufgeführten Schritten. Zusätzliche Übergangszeit ist nicht enthalten.
Prüfe vor dem Start den gezeigten Aufbau für jede Bewegung.
Schritt 1 · 60 Sekunden
Fokus: Hüften, innere Oberschenkel, Fußgelenke.
Stelle dich etwas weiter als hüftbreit, die Zehen nach außen gedreht. Gehe in eine angenehme Hocke. Führe die Handflächen zusammen und lege die Ellbogen an die Innenseite der Knie. Hilfreicher Hinweis Halte die Brust gehoben und wähle eine Tiefe, bei der die Fersen am Boden bleiben.
Sanfter machen Für weniger Intensität halte dich an einer stabilen Stütze fest und bleibe in einer höheren Hocke.
Vorsichtsmaßnahmen Wähle eine flache Kniebeuge, wenn du keine Erfahrung mit tiefen Kniebeugen hast. Stoppe und hole Rat ein, wenn Schmerzen auftreten.
Schritt 2 · 60 Sekunden
Fokus: Innere Oberschenkel, Hüften.
Starte auf Händen und Knien. Schiebe die Knie vorsichtig auseinander und drehe die Füße nach außen. Senke dich auf die Unterarme und schiebe die Hüften leicht nach hinten. Hilfreicher Hinweis Polstere deine Knie ab und nutze einen kleinen Bewegungsradius, statt sie zu sehr nach außen zu drücken.
Sanfter machen Für weniger Intensität mache einen kleineren Stand und stütze dich auf stabile Blöcke.
Vorsichtsmaßnahmen Drücke deine Knie nicht gewaltsam auseinander. Stoppe und hole dir Rat bei Hüft-, Knie- oder Leistenschmerzen.
Schritt 3 · 120 Sekunden
Fokus: Hüften, innere Oberschenkel, Hüftbeuger.
Starte auf Händen und Knien. Setze einen Fuß neben die gleichseitige Hand, das hintere Knie bleibt am Boden. Lass die Hüften vorsichtig nach vorne sinken. Kehre langsam zurück und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Bleib auf den Händen; auf die Unterarme nur absenken, wenn es angenehm ist.
Sanfter machen Für weniger Intensität mache einen kleineren Stand und stütze dich auf stabile Blöcke.
Vorsichtsmaßnahmen Sei vorsichtig bei Hüft- oder Leistenproblemen. Höre auf und hole Rat ein, wenn es weh tut.
Schritt 4 · 120 Sekunden
Fokus: Hüften, Gesäß.
Starte auf Händen und Knien. Führe ein Knie nach vorne und lege das Schienbein quer auf die Matte. Das andere Bein nach hinten ausstrecken, Hüften dabei gerade halten. Aufrecht bleiben oder nach vorne beugen, dann Seite wechseln. Hilfreicher Hinweis Stütze deine vordere Hüfte mit einem Kissen; zwinge das Schienbein nicht parallel zur Matte.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Lege ein festes Kissen unter die Hüfte des gebeugten Beins oder nutze die liegende Vierer-Dehnung.
Vorsichtsmaßnahmen Vermeide dies bei aktuellen oder anhaltenden Knieverletzungen oder Hüftproblemen.
Schritt 5 · 60 Sekunden
Fokus: Hüften, innere Oberschenkel.
Lege dich auf den Rücken und ziehe deine Knie zur Brust. Halte die Außenseiten deiner Füße, Fußsohlen zeigen nach oben. Öffne die Knie und ziehe sie sanft Richtung Boden. Hilfreicher Hinweis Stütze Kopf und unteren Rücken auf der Matte ab.
Sanfter machen Für weniger Intensität halte dich lieber hinter den Oberschenkeln anstatt nach den Füßen zu greifen.
Vorsichtsmaßnahmen Zieh nicht zu stark, besonders bei Hüft- oder Knieproblemen.
Schritt 6 · 120 Sekunden
Fokus: Hüften, Gesäß.
Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße flach. Kreuze einen Knöchel über den gegenüberliegenden Oberschenkel. Halte hinter dem stützenden Oberschenkel und ziehe das Bein sanft zu dir. Löse und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Das gekreuzte Fußgelenk anziehen und den Kopf auf der Matte lassen.
Sanfter machen Für weniger Intensität lasse den stützenden Fuß auf dem Boden.
Vorsichtsmaßnahmen Sei vorsichtig bei Hüftproblemen oder kürzlichen Verletzungen. Löse die Dehnung, wenn sie weh tut.
Schritt 7 · 60 Sekunden
Fokus: Hüften, innere Oberschenkel, Rücken.
Setze dich mit den Fußsohlen aneinander und den Knien offen. Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und strecke die Arme voraus. Halte in einer angenehmen Dehnung und atme. Hilfreicher Hinweis Halte deinen Rücken lang und lass die Knie entspannt, ohne sie herunterzudrücken.
Sanfter machen Für weniger Intensität unterstütze deine Knie mit Kissen und stelle die Füße weiter weg von den Hüften.
Vorsichtsmaßnahmen Geh nicht in die Vorbeuge, wenn Hüfte oder Knie unangenehm sind. Höre bei Schmerzen sofort auf.
Schritt 8 · 60 Sekunden
Fokus: Hüften, Gesäß.
Setze dich mit einem gebeugten Schienbein vor dir. Lege das andere Schienbein darüber, Knöchel über Knie. Sitz gerade, lehne dich dann nach vorne, wenn es angenehm ist. Löse langsam auf und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Polstere Lücken mit Kissen aus und vermeide Druck auf die Knie.
Sanfter machen Für weniger Intensität halte den überkreuzten Knöchel weiter vom Körper entfernt und richte deinen Oberkörper auf.
Vorsichtsmaßnahmen Drücke nicht auf deine Knie, besonders bei Hüft- oder Knieproblemen. Stoppe bei Schmerzen.
Schritt 9 · 60 Sekunden
Fokus: Hüften, innere Oberschenkel.
Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt. Lege die Fußsohlen aneinander und lasse die Knie nach außen sinken. Arme neben dir ablegen und langsam atmen. Hilfreicher Hinweis Unterstütze deine Knie lieber mit Kissen, statt sie runterzudrücken.
Sanfter machen Für weniger Intensität unterstütze deine Knie mit Kissen und stelle die Füße weiter weg von den Hüften.
Vorsichtsmaßnahmen Schone deine Knie bei Hüftproblemen oder frischer Verletzung. Löse auf, wenn es schmerzt.
Prüfe die Bewegungsanleitungen auf Seitenwechsel innerhalb jedes Schritts.
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