Po lezení jemně protáhněte předloktí, hrudník a boky; tlak udržujte lehký.
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Až budete připraveni
Protažení předloktí
Sedněte si vzpřímeně a natáhněte jednu paži vpřed, dlaní vzhůru. Druhou rukou jemně táhněte prsty dolů a zpět k sobě. Uvolněte a vystřídejte strany.
Netahejte silně za prsty. Pokud to bolí, uvolněte.
Celkem (včetně přípravy): 5:06 · 5:06 zbývá
Následuje: Protažení předloktí · Side 1 · 0:30
Chcete sestavu, podle které můžete cvičit? Získejte vedené protažení v aplikaci ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Zastavte kdykoli potřebujete. Pro úpravu nastavení proveďte reset. Po opuštění se nic neukládá. Nechte tuto stránku otevřenou. Při zamknutí obrazovky se může zastavit zvuk; časovač se po návratu dorovná.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Po lezení.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časování vychází z uvedených kroků. Dodatečný čas na přechod není zahrnut.
Před začátkem si prohlédněte znázorněné nastavení každého pohybu.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Protažení předloktí | 60 sekundy |
| 2 | Ohnutí zápěstí | 30 sekundy |
| 3 | Stojné objetí jednou paží | 60 sekundy |
| 4 | Prsní svaly u zdi | 60 sekundy |
| 5 | Pozice štěněte | 30 sekundy |
| 6 | Motýlek | 30 sekundy |
Krok 1 · 60 sekundy
Zaměření: předloktí, zápěstí.
Rameno nechte uvolněné a loket lehce pokrčený.
Pro menší intenzitu zmenšete tlak na ruku a držte pohyb zápěstí malý.
Netahejte silně za prsty. Pokud to bolí, uvolněte.
Krok 2 · 30 sekundy
Zaměření: zápěstí, předloktí.
Použijte minimální tlak a lokty nechte mírně pokrčené.
Pro menší intenzitu zmenšete tlak na ruku a držte pohyb zápěstí malý.
Při poranění zápěstí buďte opatrní. Tlak udržujte velmi lehký a pokud to bolí, přestaňte.
Krok 3 · 60 sekundy
Zaměření: ramena, horní část zad.
Protahované rameno držte dole a loket pod úrovní ramene.
Pro menší intenzitu uvolněte polohu paží a nechte ramena uvolněná.
Nenuťte paži přes hrudník. Pokud to bolí, přestaňte a poraďte se.
Krok 4 · 60 sekundy
Zaměření: hrudník, ramena.
Rameno držte dole a protažení jemné.
Pro menší intenzitu umístěte paži níže a udělejte menší krok nebo se otočte méně od směru podpory.
Pokud ucítíte ostrou bolest nebo nepříjemné pocity, ihned uvolněte.
Krok 5 · 30 sekundy
Zaměření: ramena, hrudník, záda.
Boky držte nad koleny a krk uvolněný.
Pro menší intenzitu držte hrudník výš a podle potřeby povolte kolena nebo lokty.
Při potížích s páteří, ramenem nebo paží buďte opatrní. Pokud to bolí, přestaňte a poraďte se.
Krok 6 · 30 sekundy
Zaměření: kyčle, vnitřní strana stehen.
Pro jemnější protažení posuňte chodidla dál od boků.
Pro menší intenzitu podepřete kolena polštářky a posuňte chodidla dál od kyčlí.
Netlačte kolena dolů, zvlášť při potížích s kyčlemi nebo koleny.
U každého kroku zkontrolujte pokyny k pohybu při změně stran.
