stretchlet
Menu

Després de ciclisme

Obre la part davantera dels malucs i del pit i relaxa't després d'una sortida en bici.

Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.

Quan vulguis

Gambada

Gambada

Movement instructions

Agenolla't i avança un peu, amb el genoll sobre el turmell. Aixeca el tors i estira els braços per sobre del cap. Desplaça suaument els malucs endavant, després deixa anar i canvia de costat.

Evita tensar els genolls. Consulta primer un professional sanitari si tens problemes de maluc.

Prepara't5

Total (incloent-hi la preparació): 5:38 · 5:38 restants

A continuació: Gambada · Side 1 · 0:30

Vols una rutina per seguir? Aconsegueix estiraments guiats a l'app ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Gambada · Tots dos costats1:00
  2. Quadríceps dempeus · Tots dos costats1:00
  3. Isquiotibials estirat · Tots dos costats1:00
  4. Pectorals a la paret · Tots dos costats1:00
  5. Retraccions de barbeta0:30
  6. Postura del nen0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Fes una pausa sempre que ho necessitis. Reinicia per editar la configuració. No es desa res en sortir. Mantén aquesta pàgina oberta. El so pot aturar-se quan la pantalla es bloqueja; el temporitzador es posa al dia quan hi tornes.

300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Després de ciclisme.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Resum de la rutina

Temps de l’exercici
5:00
Passos temporitzats
6
Moviments únics
6
Posicions inicials
Terra · Dempeus

La temporització es basa en els passos indicats. El temps extra de transició no està inclòs.

Revisa la posició il·lustrada de cada moviment abans de començar.

Seqüència i temporització
PasMovimentTemps
1Gambada60 segons
2Quadríceps dempeus60 segons
3Isquiotibials estirat60 segons
4Pectorals a la paret60 segons
5Retraccions de barbeta30 segons
6Postura del nen30 segons
Gambada

Pas 1 · 60 segons

Gambada

Focus: flexors del maluc, cuixes.

  1. Agenolla't i avança un peu, amb el genoll sobre el turmell.
  2. Aixeca el tors i estira els braços per sobre del cap.
  3. Desplaça suaument els malucs endavant, després deixa anar i canvia de costat.

Indicació útil

Fes servir un coixí sota el genoll del darrere i mantén el pit elevat.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, mantén les mans als malucs i fes més petit el desplaçament endavant. Amorteix el genoll que està a terra.

Precaucions

Evita tensar els genolls. Consulta primer un professional sanitari si tens problemes de maluc.

Quadríceps dempeus

Pas 2 · 60 segons

Quadríceps dempeus

Focus: cuixes, flexors del maluc.

  1. Posa't dret al costat d'una paret o d'una cadira robusta per mantenir l'equilibri.
  2. Doblega un genoll i subjecta aquell turmell darrere teu.
  3. Apropa suaument el taló cap als malucs.
  4. Allibera lentament i canvia de costat.

Indicació útil

Mantén els genolls junts i el tors dret.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, utilitza una corretja al voltant del turmell perquè no hagis d’arribar tan lluny.

Precaucions

Fes servir una paret o una cadira per mantenir l'equilibri. Evita estirar fort del turmell.

Isquiotibials estirat

Pas 3 · 60 segons

Isquiotibials estirat

Focus: isquiotibials, panxells.

  1. Estira't d'esquena amb les dues cames estirades.
  2. Aixeca una cama i subjecta-la per darrere de la cuixa o del bessó.
  3. Acosta suaument la cama cap a tu, després repeteix a l'altre costat.

Indicació útil

Mantén una lleu flexió al genoll elevat si cal.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, flexiona lleugerament el genoll aixecat i subjecta la part posterior de la cuixa.

Precaucions

Evita estirar fort, especialment si tens problemes d’isquiotibials o de part baixa de l’esquena.

Pectorals a la paret

Pas 4 · 60 segons

Pectorals a la paret

Focus: pit, espatlles.

  1. Posa't dret al costat d'una paret i col·loca-hi un avantbraç, amb el colze doblegat.
  2. Fes un pas suau endavant i gira el pit allunyant-lo d'aquest braç.
  3. Allibera i repeteix a l'altre costat.

Indicació útil

Mantén l'espatlla avall i l'estirament suau.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, col·loca el braç més avall i fes un pas o un gir més petit cap enfora.

Precaucions

Atura't immediatament si notes dolor agut o molèstia.

Retraccions de barbeta

Pas 5 · 30 segons

Retraccions de barbeta

Focus: coll, postura.

  1. Seu o posa't dret amb els ulls a l'horitzó.
  2. Porta la barbeta recta enrere, com si fessis una petita papada.
  3. Torna a poc a poc i repeteix.

Indicació útil

Mantén el cap nivellat; no l'inclinis ni amunt ni avall.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, recula la barbeta només lleugerament, mantenint la mirada horitzontal.

Precaucions

Evita moviments bruscos. Consulta primer un professional sanitari si tens una afecció o lesió al coll.

Postura del nen

Pas 6 · 30 segons

Postura del nen

Focus: esquena, malucs, espatlles.

  1. Agenolla't amb els dits grossos dels peus junts i els genolls separats còmodament.
  2. Seu amb els malucs cap als talons i camina amb les mans endavant.
  3. Reposa el front a l'estoreta i respira lentament.

Indicació útil

Fes servir un coixí sota el front o entre els malucs i els talons si cal.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, apropa més els genolls entre si i recolza el front sobre una manta plegada.

Precaucions

Omet això si tens una lesió de genoll recent o en curs. Encoixina els genolls si cal.

Revisa les instruccions del moviment per als canvis de costat dins de cada pas.

Centres d'exercicis relacionats

Estiraments guiats a la teva butxaca.