stretchlet
Menu

شكل 4 أثناء الاستلقاء

التركيز: الوركين، الأرداف.

شكل 4 أثناء الاستلقاء

شكل 4 أثناء الاستلقاء

التركيز: الوركين، الأرداف.

  1. استلقِ على ظهرك وركبتاك مثنيتان وقدماك مستويتان.
  2. ضع كاحلًا فوق الفخذ المقابل.
  3. أمسك خلف الفخذ الداعم واسحبه برفق نحوك.
  4. حرّر وكرّر على الجانب الآخر.

إشارة مفيدة

أبقِ القدم المتقاطعة مثنية وابقِ رأسك على السجادة.

اجعله ألطف

لتقليل الشدة، أبقِ القدم الداعمة على الأرض.

احتياطات

توخَّ الحذر مع مشكلات الورك أو الإصابات الحديثة. أرخِ التمدد إذا سبّب ألمًا.

روتينات ذات صلة

الوركان II

خفّف وافتح الوركين المشدودين بتمددات مركّزة لتحسين المرونة. قاوِم آثار الجلوس المطوّل بهذا الروتين. مناسب لمستوى متوسط.

12:00 · متوسط

أسفل الظهر II

تسلسل أطول يركّز على حركات لأسفل الظهر والحوض والوركين.

15:00 · متوسط

إمالة الحوض II

استكشف وضعية الحوض في تسلسل أطول لأسفل الظهر والوركين.

10:00 · متوسط

بعد التمرين I

سهّل تعافي جسمك بسلسلة من التمددات الهادئة المصممة لتخفيف توتر العضلات وتحسين المرونة وتعزيز العودة التدريجية إلى حالة الراحة بعد التمرين.

5:00 · مبتدئ

تمدد موجّه في جيبك.