مدّد ساعديك، صدرك ووركيك برفق بعد التسلق؛ حافظ على الضغط خفيفًا.
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
جاهز عندما تكون أنت جاهزًا
إطالة الساعد
اجلس معتدلًا ومدّ ذراعًا واحدة للأمام وكفك للأعلى. استخدم يدك الأخرى لشد الأصابع برفق إلى الأسفل وإلى الخلف نحوك. أرخِ وبدّل الجانبين.
لا تشدّ أصابعك بقوة. أرخِ إذا شعرت بالألم.
الإجمالي (بما في ذلك التحضير): 5:06 · 5:06 المتبقي
التالي: إطالة الساعد · Side 1 · 0:30
هل تريد روتينًا تتبعه؟ احصل على تمددات موجّهة في التطبيق ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. توقف متى احتجت. أعد الضبط لتعديل الإعدادات. لا يتم حفظ أي شيء بعد المغادرة. أبقِ هذه الصفحة مفتوحة. قد يتوقف الصوت عند قفل الشاشة؛ ويلحق المؤقت عند عودتك.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: بعد التسلق.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
يؤخذ التوقيت من الخطوات المدرجة. وقت الانتقال الإضافي غير مشمول.
افحص الإعداد الموضح لكل حركة قبل البدء.
| الخطوة | الحركة | الوقت |
|---|---|---|
| 1 | إطالة الساعد | 60 ثوانٍ |
| 2 | ثني المعصم | 30 ثوانٍ |
| 3 | عناق بذراع واحدة (وقوف) | 60 ثوانٍ |
| 4 | تمديد الصدر على الحائط | 60 ثوانٍ |
| 5 | وضعية الجرو | 30 ثوانٍ |
| 6 | الفراشة | 30 ثوانٍ |
الخطوة 1 · 60 ثوانٍ
التركيز: الساعدين، المعصمين.
أبقِ كتفك مسترخيًا ومرفقك مرتخيًا.
لتقليل الشدة، خفف الضغط على يدك واجعل حركة المعصم صغيرة.
لا تشدّ أصابعك بقوة. أرخِ إذا شعرت بالألم.
الخطوة 2 · 30 ثوانٍ
التركيز: المعصمان، الساعدان.
استخدم ضغطًا طفيفًا وأبقِ مرفقيك مرتخيين.
لتقليل الشدة، خفف الضغط على يدك واجعل حركة المعصم صغيرة.
توخَّ الحذر مع إصابات المعصم. اجعل الضغط خفيفًا جدًا وتوقّف إذا كان يؤلم.
الخطوة 3 · 60 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، أعلى الظهر.
أبقِ الكتف الذي تُمطِّله منخفضًا والمرفق تحت مستوى الكتف.
لتقليل الشدة، خفف وضع الذراع وأبقِ الكتفين مسترخيين.
لا تُجبر الذراع على العبور فوق صدرك. توقّف واطلب المشورة إذا شعرت بالألم.
الخطوة 4 · 60 ثوانٍ
التركيز: الصدر، الكتفين.
أبقِ كتفك منخفضًا واجعل الإطالة لطيفة.
لتقليل الشدة، ضع ذراعك بوضعية منخفضة واتخذ خطوة أو دوراناً أصغر.
أوقف فورًا إذا شعرت بألم حاد أو انزعاج.
الخطوة 5 · 30 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، الصدر، الظهر.
أبقِ وركيك فوق ركبتيك ورقبتك مسترخية.
لتقليل الشدة، أبقِ صدرك أعلى وارتخِ في الركبتين أو المرفقين حسب الحاجة.
توخَّ الحذر مع مشكلات العمود الفقري أو الكتف أو الذراع. توقّف واطلب النصيحة إذا كان يؤلم.
الخطوة 6 · 30 ثوانٍ
التركيز: الوركين، الفخذين الداخليين.
أبعد قدميك عن وركيك لتمطيط ألطف.
لتقليل الشدة، ادعم ركبتيك بوسائد وأبعد قدميك عن الوركين.
لا تدفع ركبتيك إلى الأسفل بالقوة، خاصةً إذا كانت لديك مشكلات في الورك أو الركبة.
تحقق من تعليمات الحركة لتبديل الجانبين داخل كل خطوة.
