حسّن مرونة كتفيك بتمددات بثبات مطوّل تهدف إلى استعادة حركة الكتف وتخفيف توتر الرقبة والظهر وتعزيز الوضعية. مناسب للمستوى المتوسط.
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
جاهز عندما تكون أنت جاهزًا
التحية للأعلى
قف منتصبًا وقدماك معًا أو بعرض الوركين. ارفع كلا الذراعين فوق الرأس وقرّب راحتَي يديك. استطِلّ للأعلى وتنفس ببطء.
احمِ الكتفين الحساسين. استشر مختصًا قبل تجربة ذلك إذا كانت لديك مشاكل في الظهر.
الإجمالي (بما في ذلك التحضير): 12:53 · 12:53 المتبقي
التالي: التحية للأعلى · 1:00
هل تريد روتينًا تتبعه؟ احصل على تمددات موجّهة في التطبيق ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. توقف متى احتجت. أعد الضبط لتعديل الإعدادات. لا يتم حفظ أي شيء بعد المغادرة. أبقِ هذه الصفحة مفتوحة. قد يتوقف الصوت عند قفل الشاشة؛ ويلحق المؤقت عند عودتك.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: الأكتاف II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
يؤخذ التوقيت من الخطوات المدرجة. وقت الانتقال الإضافي غير مشمول.
افحص الإعداد الموضح لكل حركة قبل البدء.
| الخطوة | الحركة | الوقت |
|---|---|---|
| 1 | التحية للأعلى | 60 ثوانٍ |
| 2 | فتح الصدر (وقوف) | 60 ثوانٍ |
| 3 | عناق بذراع واحدة (وقوف) | 120 ثوانٍ |
| 4 | وضعية الكلب على الحائط | 60 ثوانٍ |
| 5 | انحناء أمامي | 60 ثوانٍ |
| 6 | تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس (وقوف) | 60 ثوانٍ |
| 7 | تمدد الكتف عبر الجسم | 120 ثوانٍ |
| 8 | فتح الكتف | 120 ثوانٍ |
| 9 | وضعية الطفل | 60 ثوانٍ |
الخطوة 1 · 60 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، الجوانب، أعلى الظهر.
أبقِ أضلاعك فوق وركيك وكتفيك مسترخيين.
لتقليل الشدة، ضع يديك على الوركين أو ارفع ذراعيك للمدى المريح فقط.
احمِ الكتفين الحساسين. استشر مختصًا قبل تجربة ذلك إذا كانت لديك مشاكل في الظهر.
الخطوة 2 · 60 ثوانٍ
التركيز: الصدر، الكتفين، أعلى الظهر.
أبقِ رقبتك مسترخية وتجنب تقويس أسفل الظهر.
لتقليل الشدة، خفض ذراعيك واجعل حركة فتح الصدر أصغر.
استخدم مدى مريحًا مع مشاكل الكتف أو الرقبة. لا تجبر مرفقيك على الرجوع للخلف.
الخطوة 3 · 120 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، أعلى الظهر.
أبقِ الكتف الذي تُمطِّله منخفضًا والمرفق تحت مستوى الكتف.
لتقليل الشدة، خفف وضع الذراع وأبقِ الكتفين مسترخيين.
لا تُجبر الذراع على العبور فوق صدرك. توقّف واطلب المشورة إذا شعرت بالألم.
الخطوة 4 · 60 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، الظهر، أوتار الركبة.
رخِّ ركبتيك واضبط مسافتك عن الجدار.
لتقليل الشدة، أبقِ صدرك أعلى وارتخِ في الركبتين أو المرفقين حسب الحاجة.
تجنّب الدفع بعمق في التمدّد إذا كانت لديك مشكلات في الظهر أو الكتف.
الخطوة 5 · 60 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، الصدر، أوتار الركبة.
أرخِ عنقك وتجنّب إجبار الذراعين فوق الرأس.
لتقليل الشدة، اثنِ ركبتيك ودع يديك المتشابكتين تستقران بالقرب من ظهرك.
اجعل الانحناءة سطحية إذا كانت لديك مشاكل في الظهر أو أوتار الركبة.
الخطوة 6 · 60 ثوانٍ
التركيز: العضلة ثلاثية الرؤوس، الكتفين.
أبقِ أضلاعك منخفضة وتجنب سحب رقبتك للأمام.
لتقليل الشدة، وجّه يدك نحو كتفك بدلاً من إبعادها إلى أسفل ظهرك.
تجنب الشد العنيف. توقف واطلب المشورة إذا آلمتك العضلة ثلاثية الرؤوس أو الكتف.
الخطوة 7 · 120 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، أعلى الظهر.
اجعل الضغط خفيفًا ورقبتك مرتاحة.
لتقليل الشدة، خفف وضع الذراع وأبقِ الكتفين مسترخيين.
استخدم مدى لطيفًا مع مشاكل الكتف أو الرقبة. تجنّب إجبار التمدد.
الخطوة 8 · 120 ثوانٍ
التركيز: الصدر، الكتفين.
تدحرج فقط بقدر ما يسمح به كتفك دون إجهاد.
لتقليل الشدة، دحرج قليلاً فقط وحافظ على وزن أكبر على يدك الداعمة.
تجنّب إجبار التدحرج، خاصةً إذا كانت لديك مشكلات في الكتف أو الورك أو الظهر.
الخطوة 9 · 60 ثوانٍ
التركيز: الظهر، الوركين، الكتفين.
استخدم وسادة تحت جبينك أو بين وركيك وكعبيك إذا لزم الأمر.
لتقليل الشدة، قرب ركبتيك من بعض وادعم جبهتك ببطانية مطوية.
تجنب هذا في حال إصابة ركبة حديثة أو مستمرة. وسّد ركبتيك إذا لزم.
تحقق من تعليمات الحركة لتبديل الجانبين داخل كل خطوة.
