تسلسل أطول يركّز على حركات لأسفل الظهر والحوض والوركين.
Total session: 16:56 · Includes preparation and side changes.
جاهز عندما تكون أنت جاهزًا
وضعية القوة
قف منتصبًا وقدماك بعرض الكتفين. ضع يديك على وركيك وافتح صدرك. أبقِ ذقنك بمستوى مستقيم وتنفس ببطء.
تجنّب المبالغة في تقويس ظهرك.
الإجمالي (بما في ذلك التحضير): 16:56 · 16:56 المتبقي
التالي: وضعية القوة · 0:30
هل تريد روتينًا تتبعه؟ احصل على تمددات موجّهة في التطبيق ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. توقف متى احتجت. أعد الضبط لتعديل الإعدادات. لا يتم حفظ أي شيء بعد المغادرة. أبقِ هذه الصفحة مفتوحة. قد يتوقف الصوت عند قفل الشاشة؛ ويلحق المؤقت عند عودتك.
900 seconds moving + 116 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: أسفل الظهر II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
يؤخذ التوقيت من الخطوات المدرجة. وقت الانتقال الإضافي غير مشمول.
افحص الإعداد الموضح لكل حركة قبل البدء.
| الخطوة | الحركة | الوقت |
|---|---|---|
| 1 | وضعية القوة | 30 ثوانٍ |
| 2 | وضعية العناق وقوفًا | 30 ثوانٍ |
| 3 | فتح الصدر (وقوف) | 30 ثوانٍ |
| 4 | وضعية الدمية المتراخية | 30 ثوانٍ |
| 5 | فتح الصدر (وقوف) | 30 ثوانٍ |
| 6 | اندفاع | 60 ثوانٍ |
| 7 | وضعية الطفل | 60 ثوانٍ |
| 8 | القطة-البقرة | 30 ثوانٍ |
| 9 | الكلب المواجه للأسفل | 30 ثوانٍ |
| 10 | الكلب المتجه للأعلى | 30 ثوانٍ |
| 11 | وضعية البطل | 30 ثوانٍ |
| 12 | انحناءة أمامية جلوسًا | 60 ثوانٍ |
| 13 | فتح الساقين جلوسًا | 60 ثوانٍ |
| 14 | فتح الساقين جلوسًا إلى الجانب | 60 ثوانٍ |
| 15 | الركبتان إلى الصدر | 30 ثوانٍ |
| 16 | شكل 4 أثناء الاستلقاء | 60 ثوانٍ |
| 17 | انحناءة أمامية جلوسًا | 60 ثوانٍ |
| 18 | وضعية الطفل السعيد | 60 ثوانٍ |
| 19 | المحراث | 30 ثوانٍ |
| 20 | الفراشة | 30 ثوانٍ |
| 21 | انحناءة أمامية جلوسًا | 30 ثوانٍ |
| 22 | استلقِ | 30 ثوانٍ |
الخطوة 1 · 30 ثوانٍ
التركيز: الوضعية، الاسترخاء.
وازن وزنك بالتساوي بين القدمين.
لتقليل الشدة، اجلس على كرسي ثابت مع دعم القدمين واسترخ في الكتفين.
تجنّب المبالغة في تقويس ظهرك.
الخطوة 2 · 30 ثوانٍ
التركيز: أعلى الظهر، الاسترخاء.
أبقِ ركبتيك مرتخيتين وتجنب تقوّس كتفيك للأمام.
لتقليل الشدة، خفف وضع الذراع وأبقِ الكتفين مسترخيين.
حافظ على راحة ظهرك وتجنب شدّ كتفيك.
الخطوة 3 · 30 ثوانٍ
التركيز: الصدر، الكتفين، أعلى الظهر.
أبقِ رقبتك مسترخية وتجنب تقويس أسفل الظهر.
لتقليل الشدة، خفض ذراعيك واجعل حركة فتح الصدر أصغر.
استخدم مدى مريحًا مع مشاكل الكتف أو الرقبة. لا تجبر مرفقيك على الرجوع للخلف.
الخطوة 4 · 30 ثوانٍ
التركيز: الظهر، أوتار الركبة.
تأرجح بلطف فقط إذا كان مريحًا؛ أبقِ ركبتيك مثنيتين حسب الحاجة.
لتقليل الشدة، اثن ركبتيك وضع يديك على فخذيك أو على قطع ثابتة.
استخدم انثناءً لطيفًا، خاصةً مع مشاكل الظهر أو أوتار الركبة.
الخطوة 5 · 30 ثوانٍ
التركيز: الصدر، الكتفين، أعلى الظهر.
أبقِ رقبتك مسترخية وتجنب تقويس أسفل الظهر.
لتقليل الشدة، خفض ذراعيك واجعل حركة فتح الصدر أصغر.
استخدم مدى مريحًا مع مشاكل الكتف أو الرقبة. لا تجبر مرفقيك على الرجوع للخلف.
الخطوة 6 · 60 ثوانٍ
التركيز: مثنيات الورك، الفخذين.
استخدم وسادة تحت ركبتك الخلفية وأبقِ صدرك مرفوعًا.
لتقليل الشدة، ضع يديك على الوركين واجعل الحركة للأمام أصغر. ضع وسادة تحت الركبة.
تجنّب إجهاد ركبتيك. استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشكلات في الورك.
الخطوة 7 · 60 ثوانٍ
التركيز: الظهر، الوركين، الكتفين.
استخدم وسادة تحت جبينك أو بين وركيك وكعبيك إذا لزم الأمر.
لتقليل الشدة، قرب ركبتيك من بعض وادعم جبهتك ببطانية مطوية.
تجنب هذا في حال إصابة ركبة حديثة أو مستمرة. وسّد ركبتيك إذا لزم.
الخطوة 8 · 30 ثوانٍ
التركيز: الظهر، البطن.
استخدم مدى مريحًا دون إجبار أيٍّ من الانحناءين.
لتقليل الشدة، استخدم حركة أصغر في العمود الفقري أو جرّب الحركة وأنت جالس على كرسي.
توخَّ الحذر مع إصابات العمود الفقري أو آلام الظهر. تجنّب التقوّس أو الاستدارة المفرطين.
الخطوة 9 · 30 ثوانٍ
التركيز: أوتار الركبة، عضلات الربلة، الكتفين.
أبقِ ركبتيك مثنيتين إذا لزم؛ لا حاجة لأن تلامس كعوبك الأرض.
لتقليل الشدة، اثن ركبتيك وابقِ القدمين على الأرض.
تجنّب تحميل المعصمين المؤلمين. استشر مختصًا أولًا إذا كنتِ حاملًا أو كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.
الخطوة 10 · 30 ثوانٍ
التركيز: الصدر، البطن، الكتفين.
أبقِ كتفيك بعيدين عن أذنيك وتجنب انضغاط أسفل الظهر.
لتقليل الشدة، ابق الفخذين للأسفل وارفع صدرك قليلًا فقط بوضعية الكوبرا المنخفضة.
تجنّب فرط تمديد أسفل ظهرك أو تحميل المعصمين المؤلمين.
الخطوة 11 · 30 ثوانٍ
التركيز: الفخذان، الكاحلان، الوركان.
ارفع مقعدك بوسادة إذا سبب الجلوس المنخفض إجهادًا لركبتيك.
لتقليل الشدة، اجلس أعلى على وسادة صلبة وضع وسادة تحت ركبتيك. استخدم كرسيًا إذا كان الجلوس على الركبتين غير مريح.
تجنّب الإجهاد في ركبتيك أو كاحليك أو وركيك. إذا كنتِ حاملًا، فاستخدمي دعامة واطلبي الإرشاد إذا لم تكوني متأكدة.
الخطوة 12 · 60 ثوانٍ
التركيز: أوتار الركبة، الظهر.
أبقِ ركبتيك مرتخيتين وطوّل ظهرك بدلًا من إجبار الانثناء.
لتقليل الشدة، اجلس على بطانية مطوية، واثنِ ركبتيك قليلاً، وقلّل درجة الميل.
ابقَ ضمن نطاق مريح، خاصةً مع مشكلات الظهر أو أوتار المأبض.
الخطوة 13 · 60 ثوانٍ
التركيز: الفخذين الداخليين، أوتار الركبة.
أطِل ظهرك بدلًا من محاولة الوصول أبعد بتقويسه.
لتقليل الشدة، اجلس على بطانية مطوية، واثنِ ركبتيك قليلاً، وقلّل درجة الميل.
اجعل الانحناءة لطيفة إذا كانت لديك مشاكل في الورك أو أسفل الظهر. توقّف إذا شعرت بالألم.
الخطوة 14 · 60 ثوانٍ
التركيز: الجوانب، الفخذان الداخليان، أوتار الركبة.
أبقِ كلا الوركين على الأرض ووَاصِل بمدّ مريح.
لتقليل الشدة، اجلس على بطانية مطوية، واثنِ ركبتيك قليلاً، وقلّل درجة الميل.
تجنّب إجبار التمدّد. اطلب الإرشاد أولًا إذا كان لديك إصابة أو حالة طبية.
الخطوة 15 · 30 ثوانٍ
التركيز: أسفل الظهر، الوركين.
استخدم عناقًا لطيفًا بدلًا من الشدّ بقوة.
لتقليل الشدة، أمسك خلف فخذك وقرّب ركبتك فقط جزئياً.
استشر مختصًا أولًا بعد الجراحة أو إصابة حادة في الظهر. تجنب الشد بقوة على ركبتيك.
الخطوة 16 · 60 ثوانٍ
التركيز: الوركين، الأرداف.
أبقِ القدم المتقاطعة مثنية وابقِ رأسك على السجادة.
لتقليل الشدة، أبقِ القدم الداعمة على الأرض.
توخَّ الحذر مع مشكلات الورك أو الإصابات الحديثة. أرخِ التمدد إذا سبّب ألمًا.
الخطوة 17 · 60 ثوانٍ
التركيز: أوتار الركبة، الظهر.
أبقِ ركبتيك مرتخيتين وطوّل ظهرك بدلًا من إجبار الانثناء.
لتقليل الشدة، اجلس على بطانية مطوية، واثنِ ركبتيك قليلاً، وقلّل درجة الميل.
ابقَ ضمن نطاق مريح، خاصةً مع مشكلات الظهر أو أوتار المأبض.
الخطوة 18 · 60 ثوانٍ
التركيز: الوركين، الفخذين الداخليين.
أبقِ رأسك وأسفل ظهرك مستندين إلى السجادة.
لتقليل الشدة، أمسك خلف فخذيك بدلاً من محاولة الوصول إلى قدميك.
تجنّب السحب بقوة، خاصةً مع مشكلات الورك أو الركبة.
الخطوة 19 · 30 ثوانٍ
التركيز: الظهر، أوتار المأبض، الكتفين.
أبقِ رأسك ثابتًا ووزنك موزعًا على كتفيك لا على عنقك.
لتقليل الشدة، أبقِ الوركين على الأرض وضع ساقيك مرفوعتين إلى الحائط بدلاً من ذلك.
وضعية متقدمة: تجنّبها عند وجود مشكلات في الرقبة أو الظهر أو الكتفين إلا بإرشاد مدرّب متمرّس. استخدم دعامة للكتف عند الحاجة ولا تُجبِر الوضعية.
الخطوة 20 · 30 ثوانٍ
التركيز: الوركين، الفخذين الداخليين.
أبعد قدميك عن وركيك لتمطيط ألطف.
لتقليل الشدة، ادعم ركبتيك بوسائد وأبعد قدميك عن الوركين.
لا تدفع ركبتيك إلى الأسفل بالقوة، خاصةً إذا كانت لديك مشكلات في الورك أو الركبة.
الخطوة 21 · 30 ثوانٍ
التركيز: أوتار الركبة، الظهر.
أبقِ ركبتيك مرتخيتين وطوّل ظهرك بدلًا من إجبار الانثناء.
لتقليل الشدة، اجلس على بطانية مطوية، واثنِ ركبتيك قليلاً، وقلّل درجة الميل.
ابقَ ضمن نطاق مريح، خاصةً مع مشكلات الظهر أو أوتار المأبض.
الخطوة 22 · 30 ثوانٍ
التركيز: الاسترخاء.
أعِد انتباهك إلى تنفّسك كلما شرد ذهنك.
للتقليل من الشدة، اثنِ ركبتيك أو ضع وسادة تحتهما للدعم.
اختر مكاناً آمناً ومريحاً للراحة.
تحقق من تعليمات الحركة لتبديل الجانبين داخل كل خطوة.
