步驟 1 · 60 秒
力量姿勢 手臂向上
重點：肩部、姿勢。
- 站直，雙腳與肩同寬。
- 雙臂向上向外伸成寬 V 字，手掌朝前。
- 慢慢呼吸並舒適停留。
實用提示
肋骨位於髖部正上方，肩膀保持舒適。
讓它更溫和
若想降低強度，可將雙手放在髖部上，或只把手臂抬到舒適的高度。
注意事項
如果你有平衡困難，請利用附近的牆面或穩固支撐。
扭轉 II
透過針對上背、中背與下背的扭轉來提升脊椎柔軟度。搭配手腕與腳踝伸展以增強關節。適合中階程度者。
Total session: 13:06 · Includes preparation and side changes.
你準備好就開始
力量姿勢 手臂向上
Movement instructions
站直，雙腳與肩同寬。 雙臂向上向外伸成寬 V 字，手掌朝前。 慢慢呼吸並舒適停留。
如果你有平衡困難，請利用附近的牆面或穩固支撐。
準備開始5
總計 (包含準備): 13:06 · 13:06 剩餘
接下來: 力量姿勢 手臂向上 · 1:00
想要一套可跟著做的流程嗎？ 在 app 中取得引導伸展 ↗
Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 力量姿勢 手臂向上1:00
- 布偶式1:00
- 軀幹扭轉1:00
- 手碰腳趾扭轉1:00
- 前彎1:00
- 坐姿扭轉 · 兩側1:00
- 腳尖深蹲1:00
- 手腕屈曲1:00
- 上犬式1:00
- 扭轉斯芬克斯式 · 兩側1:00
- 脊椎扭轉 · 兩側1:00
- 犁式1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 隨時都可以暫停。重設可編輯設定。離開後不會儲存任何內容。 請保持此頁面開啟。畫面鎖定時聲音可能會停止；當你返回時，計時器會自動補上。
720 seconds moving + 66 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 扭轉 II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
例行訓練總覽
- 動作時間
- 12:00
- 計時步驟
- 12
- 獨特動作
- 12
- 起始姿勢
- 站姿 · 地板
時間依所列步驟計算。 不包含額外轉換時間。
開始前先查看每個動作的圖示設定。
步驟 2 · 60 秒
布偶式
重點：背部、腿後肌。
- 雙腳與髖同寬站立，膝蓋微彎。
- 從髖部向前折疊，雙手抓住對側手肘。
- 讓頭部與手臂自然下垂。
實用提示
只有在舒適時才輕柔搖擺；必要時請保持膝蓋彎曲。
讓它更溫和
若想降低強度，可彎曲雙膝，並將雙手放在大腿上或穩固的瑜伽磚上。
注意事項
請輕柔前屈，尤其是有背部或腿後肌問題時。
步驟 3 · 60 秒
軀幹扭轉
重點：核心、側腰、背部。
- 雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎。
- 雙臂向兩側伸展。
- 輕柔地將軀幹左右轉動。
實用提示
動作保持可控，避免在每次轉到底時猛甩。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小轉動幅度、微彎雙膝，並只伸出一部分。
注意事項
如有背部問題請小心，必要時尋求建議。避免用力扭轉。
步驟 4 · 60 秒
手碰腳趾扭轉
重點：腿後肌、背部、側腰。
- 雙腳大步分開站立，膝蓋微彎。
- 向前折疊並轉向，讓一手去碰對側腳。
- 回到站姿，然後換另一側重複。
實用提示
只伸到舒適範圍即可；碰到腳趾不是必要的。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小轉動幅度、微彎雙膝，並只伸出一部分。
注意事項
如有下背或髖部問題請小心，必要時尋求建議。避免突然動作。
步驟 5 · 60 秒
前彎
重點：肩部、胸部、腿後肌。
- 雙腳與髖同寬站立，雙手在背後相扣。
- 膝蓋微彎，從髖部向前折疊。
- 在舒適範圍內讓雙手抬離背部。
實用提示
放鬆頸部，避免勉強將手臂舉過頭。
讓它更溫和
若想降低強度，可彎曲雙膝，並讓十指相扣的雙手停放在靠近背部的位置。
注意事項
如果你有背部或腿後肌問題，前彎不要太深。
步驟 6 · 60 秒
坐姿扭轉
重點：背部、髖部。
- 坐直，雙腿伸直。
- 彎曲一側膝蓋，將那隻腳放到對側大腿外側。
- 將胸口轉向彎曲膝蓋的一側，雙手只做輕度支撐。
- 慢慢轉回，再換另一側重複。
實用提示
先延展脊椎再扭轉；不要硬把自己拉過去。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小轉動幅度，並讓肩膀保持放鬆。
注意事項
如有脊椎問題請小心。若有髖部受傷，請先詢問臨床醫師。
步驟 7 · 60 秒
腳尖深蹲
重點：腳趾、足部、腳踝。
- 跪姿並將腳趾勾起。
- 慢慢讓臀部坐向腳跟。
- 軀幹保持直立，輕柔呼吸。
實用提示
如有需要，可在膝蓋下墊一個靠墊並減少壓力。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓雙手留在地板上，並將臀部從腳跟上方抬離。
注意事項
避免對痠痛的腳趾、足部或腳踝施加過大壓力。若會痛，請停止並尋求建議。
步驟 8 · 60 秒
手腕屈曲
重點：手腕、前臂。
- 跪姿時將手背放在地板上，手指朝向膝蓋。
- 大部分重量保持在膝蓋上。
- 非常輕微地向後移動，直到感受到溫和的伸展。
實用提示
施加最小壓力，並讓手肘保持微彎不鎖死。
讓它更溫和
若想降低強度，可減少手上的施壓，並讓手腕動作保持小幅度。
注意事項
如有手腕受傷請小心。壓力務必非常輕，若會痛請停止。
步驟 9 · 60 秒
上犬式
重點：胸部、腹部、肩部。
- 俯臥，雙掌放在下方肋骨兩側。
- 用雙手和腳背推地，抬起胸口。
- 在舒適範圍內伸直手臂，並將大腿抬離墊子。
實用提示
肩膀遠離耳朵，避免夾擠下背。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓大腿貼地，並只稍微抬起胸口，採用低眼鏡蛇式。
注意事項
避免下背過度伸展，或讓疼痛的手腕承重。
步驟 10 · 60 秒
扭轉斯芬克斯式
重點：髖部、背部。
- 四足跪姿開始。
- 將一條腿向後伸，另一條腿從身下滑向對側。
- 如果舒適，可下降到前臂支撐。
- 慢慢退出，然後換另一側重複。
實用提示
用雙手支撐自己，避免強行扭轉。
讓它更溫和
若想降低強度，可停留在手掌支撐，不要下降到前臂。
注意事項
避免勉強扭轉，尤其是有脊椎或下背問題時。若會痛請停止。
步驟 11 · 60 秒
脊椎扭轉
重點：背部、髖部。
- 仰躺，一側膝蓋彎曲，雙臂向兩側打開。
- 在肩膀保持下沉的同時，將彎曲的膝蓋帶過身體另一側。
- 回到中間，然後換另一側重複。
實用提示
如有需要，可在彎曲的膝蓋下墊一個靠墊；避免勉強扭轉。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小轉動幅度，並讓肩膀保持放鬆。
注意事項
扭轉保持輕柔，尤其是有背部問題或近期受傷時。
步驟 12 · 60 秒
犁式
重點：背部、腿後肌、肩部。
- 仰躺，雙臂放在身體兩側。
- 有控制地抬起雙腿和臀部，並用雙手支撐背部。
- 將雙腳帶過頭頂，但只到你能舒適控制的範圍。
- 慢慢將脊椎放回墊上來退出姿勢。
實用提示
頭部保持不動，重量分布在肩膀上，而不是頸部。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓髖部留在地板上，改做靠牆抬腿。
注意事項
進階姿勢：若有頸部、背部或肩膀問題，除非有經驗豐富的指導者帶領，否則請避免。必要時可使用肩部支撐，且切勿勉強進入姿勢。
請查看動作說明中每一步的換邊方式。
相關動作中心
口袋裡的引導伸展。
