stretchlet
Menu

Після велоспорту

Розкрийте передню частину стегон і грудну клітку та розслабтеся після поїздки.

Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.

Готово, коли будете готові

Випад

Випад

Movement instructions

Станьте на коліна й виставте одну стопу вперед, розташувавши коліно над щиколоткою. Підійміть тулуб і витягніть руки вгору над головою. М’яко подайте таз уперед, потім відпустіть і змініть бік.

Уникайте перенапруження колін. Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з тазом.

Підготуйтеся5

Усього (включно з підготовкою): 5:38 · 5:38 залишилося

Далі: Випад · Side 1 · 0:30

Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Випад · Обидві сторони1:00
  2. Розтягнення квадрицепса стоячи · Обидві сторони1:00
  3. Лежачи: задня поверхня стегна · Обидві сторони1:00
  4. Грудні м’язи біля стіни · Обидві сторони1:00
  5. Втягування підборіддя0:30
  6. Поза дитини0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.

300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Після велоспорту.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Огляд рутини

Час вправи
5:00
Кроки за таймером
6
Унікальні рухи
6
Початкові положення
Підлога · Стоячи

Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.

Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.

Послідовність і таймінг
КрокРухЧас
1Випад60 секунди
2Розтягнення квадрицепса стоячи60 секунди
3Лежачи: задня поверхня стегна60 секунди
4Грудні м’язи біля стіни60 секунди
5Втягування підборіддя30 секунди
6Поза дитини30 секунди
Випад

Крок 1 · 60 секунди

Випад

Фокус: згиначі стегна, стегна.

  1. Станьте на коліна й виставте одну стопу вперед, розташувавши коліно над щиколоткою.
  2. Підійміть тулуб і витягніть руки вгору над головою.
  3. М’яко подайте таз уперед, потім відпустіть і змініть бік.

Корисна підказка

Підкладіть подушку під коліно задньої ноги й тримайте грудну клітку піднятою.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, тримайте руки на стегнах і робіть менше зміщення вперед. Підкладіть щось м’яке під коліно опорної ноги.

Застереження

Уникайте перенапруження колін. Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з тазом.

Розтягнення квадрицепса стоячи

Крок 2 · 60 секунди

Розтягнення квадрицепса стоячи

Фокус: стегна, згиначі стегна.

  1. Станьте біля стіни або стійкого стільця для рівноваги.
  2. Зігніть одне коліно й візьміться за щиколотку позаду себе.
  3. М’яко підтягніть п’яту до таза.
  4. Повільно відпустіть і змініть бік.

Корисна підказка

Тримайте коліна близько одне до одного, а тулуб — вертикально.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, використовуйте ремінець навколо щиколотки, щоб не доводилося тягнутися так далеко.

Застереження

Для рівноваги використовуйте стіну або стілець. Не тягніть щиколотку із зусиллям.

Лежачи: задня поверхня стегна

Крок 3 · 60 секунди

Лежачи: задня поверхня стегна

Фокус: підколінні сухожилля, литки.

  1. Ляжте на спину, витягнувши обидві ноги.
  2. Підійміть одну ногу й тримайтеся позаду стегна або литки.
  3. М’яко потягніть ногу до себе, потім повторіть на інший бік.

Корисна підказка

За потреби зберігайте легкий згин піднятого коліна.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, злегка зігніть підняте коліно й підтримуйте задню частину стегна.

Застереження

Уникайте сильного тягнення, особливо при проблемах із задньою поверхнею стегна або попереком.

Грудні м’язи біля стіни

Крок 4 · 60 секунди

Грудні м’язи біля стіни

Фокус: груди, плечі.

  1. Станьте біля стіни й притисніть до неї одне передпліччя, зігнувши лікоть.
  2. М’яко крокуйте вперед і поверніть грудну клітку від цієї руки.
  3. Розслабтеся й повторіть з іншого боку.

Корисна підказка

Тримайте плече опущеним, а розтягнення — м’яким.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, розмістіть руку нижче й зробіть менший крок або поворот убік.

Застереження

Негайно припиніть, якщо відчуваєте різкий біль або дискомфорт.

Втягування підборіддя

Крок 5 · 30 секунди

Втягування підборіддя

Фокус: шия, постава.

  1. Сядьте або станьте рівно, тримаючи погляд прямо.
  2. Відведіть підборіддя рівно назад, ніби робите невелике подвійне підборіддя.
  3. Повільно розслабтеся й повторіть.

Корисна підказка

Тримайте голову рівно; не нахиляйте її вгору чи вниз.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, відведіть підборіддя назад лише трохи, тримаючи погляд рівно.

Застереження

Уникайте різких рухів. Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є захворювання або травма шиї.

Поза дитини

Крок 6 · 30 секунди

Поза дитини

Фокус: спина, стегна, плечі.

  1. Станьте на коліна, з’єднавши великі пальці ніг і розвівши коліна на комфортну ширину.
  2. Опускайте таз до п’ят і пройдіться руками вперед.
  3. Покладіть лоб на килимок і дихайте повільно.

Корисна підказка

За потреби підкладіть подушку під лоб або між тазом і п’ятами.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, наблизьте коліна одне до одного й підтримайте лоб складеною ковдрою.

Застереження

Пропустіть це при нещодавній або поточній травмі коліна. За потреби підкладіть щось м’яке під коліна.

Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.

Пов'язані добірки вправ

Розтяжка з інструкціями у вашій кишені.