Po plávaní natiahnite hrudník, ramená a boky tela.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Keď ste pripravení
Prsné svaly pri stene
Postavte sa vedľa steny a oprite o ňu jedno predlaktie, lakeť pokrčený. Jemne vykročte dopredu a otočte hrudník od tej ruky. Uvoľnite a zopakujte na druhej strane.
Ak pocítite ostrú bolesť alebo nepohodlie, ihneď uvoľnite.
Celkom (vrátane prípravy): 5:38 · 5:38 zostáva
Nasleduje: Prsné svaly pri stene · Side 1 · 0:30
Chcete zostavu, ktorú môžete nasledovať? Získajte vedené strečingy v aplikácii ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pozastavte kedykoľvek potrebujete. Pre úpravu nastavení vykonajte reset. Po odchode sa nič neuloží. Nechajte túto stránku otvorenú. Po uzamknutí obrazovky sa môže zvuk zastaviť; časovač po návrate dobehne.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Po plávaní.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časovanie vychádza z uvedených krokov. Dodatočný čas na prechod nie je zahrnutý.
Pred začatím si pozrite znázornené nastavenie pre každý pohyb.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Prsné svaly pri stene | 60 sekundy |
| 2 | Triceps nad hlavou v stoji | 60 sekundy |
| 3 | Objatie jednou rukou v stoji | 60 sekundy |
| 4 | Pozícia šteniatka | 30 sekundy |
| 5 | Úklon v sede | 60 sekundy |
| 6 | Detská pozícia | 30 sekundy |
Krok 1 · 60 sekundy
Zameranie: hrudník, ramená.
Rameno držte dole a natiahnutie jemné.
Pre menšiu intenzitu umiestnite ruku nižšie a urobte menší krok alebo otočenie od seba.
Ak pocítite ostrú bolesť alebo nepohodlie, ihneď uvoľnite.
Krok 2 · 60 sekundy
Zameranie: tricepsy, ramená.
Rebrá držte dole a neťahajte krk dopredu.
Pre menšiu intenzitu smerujte ruku k ramenu namiesto ďalej dole po chrbte.
Vyhnite sa silnému ťahaniu. Ak vás bolí triceps alebo rameno, prestaňte a poraďte sa.
Krok 3 · 60 sekundy
Zameranie: ramená, horná časť chrbta.
Naťahované rameno držte dole a lakeť pod úrovňou ramena.
Pre menšiu intenzitu uvoľnite pozíciu rúk a držte ramená uvoľnené.
Nenúťte pažu cez hrudník. Ak to bolí, prestaňte a poraďte sa.
Krok 4 · 30 sekundy
Zameranie: ramená, hrudník, chrbát.
Boky držte nad kolenami a krk uvoľnený.
Pre menšiu intenzitu držte hrudník vyššie a podľa potreby mierne pokrčte kolená alebo lakte.
Pri problémoch s chrbticou, ramenom alebo rukou buďte opatrní. Ak to bolí, prestaňte a vyhľadajte radu.
Krok 5 · 60 sekundy
Zameranie: boky trupu, ramená, chrbát.
Oba boky nechajte na sedacej ploche a nepredkláňajte sa.
Pre menšiu intenzitu nechajte ruku na boku a nakloňte sa len trochu.
Použite malý rozsah, ak máte problémy s chrbtom alebo bočnými svalmi trupu.
Krok 6 · 30 sekundy
Zameranie: chrbát, boky, ramená.
V prípade potreby použite vankúš pod čelom alebo medzi bokmi a pätami.
Pre menšiu intenzitu priblížte kolená viac k sebe a čelo si podoprite zloženou dekou.
Toto vynechajte pri nedávnom alebo pretrvávajúcom zranení kolena. V prípade potreby si podložte kolená.
V pokynoch k pohybu si skontrolujte zmeny strán v rámci každého kroku.
