Позволь себе расслабляющие, продолговатые растяжки: они снимут мышечное напряжение и подарят полноценный отдых телу и разуму для лучшего сна.
Total session: 12:52 · Includes preparation and side changes.
Готово, когда будете готовы
Горная поза
Встань, ноги вместе или на ширине таза. Сомкни ладони у груди. Вытяни спину, расслабь плечи, смотри вперёд.
Если есть мышечные или суставные проблемы — сначала уточни технику.
Итого (включая подготовку): 12:52 · 12:52 осталось
Далее: Горная поза · 1:00
Хотите комплекс, которому можно следовать? Получите растяжку с сопровождением в приложении ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Ставьте на паузу, когда нужно. Сбросьте, чтобы изменить настройки. После выхода ничего не сохраняется. Оставьте эту страницу открытой. Звук может остановиться при блокировке экрана; таймер наверстает время, когда вы вернётесь.
720 seconds moving + 52 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Расслабиться перед сном.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Тайминг берётся из перечисленных шагов. Дополнительное время на переходы не включено.
Перед началом посмотрите показанную исходную позицию для каждого движения.
| Шаг | Движение | Время |
|---|---|---|
| 1 | Горная поза | 60 секунд |
| 2 | Объятия стоя | 60 секунд |
| 3 | Расслабленный наклон вперед | 60 секунд |
| 4 | Собака мордой вверх | 60 секунд |
| 5 | Поза ребёнка | 60 секунд |
| 6 | Счастливый младенец | 60 секунд |
| 7 | Колени к груди | 60 секунд |
| 8 | Скручивание позвоночника | 60 секунд |
| 9 | Бабочка лежа | 120 секунд |
| 10 | Ляг | 120 секунд |
Шаг 1 · 60 секунд
Внимание: осанка, равновесие.
Равномерно распределяй вес и дыши спокойно.
Меньше нагрузки: сиди на устойчивом стуле, ноги на полу, плечи расслаблены.
Если есть мышечные или суставные проблемы — сначала уточни технику.
Шаг 2 · 60 секунд
Фокус: верх спины, расслабление.
Держи колени мягкими и не сутуль плечи.
Для меньшей интенсивности расслабь положение руки и держи плечи мягкими.
Сохраняй комфорт для спины и не напрягай плечи.
Шаг 3 · 60 секунд
Внимание: спина, задняя поверхность бедра.
Покачивайся аккуратно только если комфортно; держи колени согнутыми при необходимости.
Меньше нагрузки: согни колени и положи руки на бедра или на устойчивые блоки.
Наклоняйся мягко — особенно при проблемах со спиной или задней поверхностью бедра.
Шаг 4 · 60 секунд
Внимание: грудь, живот, плечи.
Плечи подальше от ушей, не зажимай поясницу.
Меньше нагрузки: оставь бедра на полу и поднимай грудь совсем чуть-чуть, как в низкой кобре.
Не перегибай поясницу и не нагружай больные запястья.
Шаг 5 · 60 секунд
Внимание: спина, бёдра, плечи.
Положи подушку под лоб или между бедрами и пятками при необходимости.
Меньше нагрузки: сближи колени и подложи под лоб сложенное одеяло.
Избегай этого упражнения при недавней или текущей травме колена. Подложи что-то под колени при необходимости.
Шаг 6 · 60 секунд
Внимание: бёдра, внутренняя поверхность бедра.
Держи голову и поясницу на коврике.
Для меньшей интенсивности держись за бёдра вместо стоп.
Не тяни сильно, особенно при проблемах с бедрами или коленями.
Шаг 7 · 60 секунд
Внимание: поясница, бёдра.
Мягко обхвати себя, не тяни сильно.
Для меньшей интенсивности обхвати бедро и подтяни колено только частично.
Сначала проконсультируйся с врачом после операции или травмы спины. Не тяни сильно за колени.
Шаг 8 · 60 секунд
Внимание: спина, бёдра.
Положи подушку под согнутое колено, если нужно; не форсируй скручивание.
Меньше нагрузки: скручивание делай мягче, плечи расслабь.
Выполняй скрутку мягко, особенно при проблемах со спиной или недавних травмах.
Шаг 9 · 120 секунд
Внимание: бёдра, внутренняя поверхность бедра.
Используй подушки под колени, не дави на них.
Для меньшей интенсивности подложи под колени подушки и отодвинь стопы дальше от бёдер.
Поддерживай колени, если есть проблемы с тазобедренными суставами или недавние травмы. Прекрати, если почувствуешь боль.
Шаг 10 · 120 секунд
Фокус: расслабление.
Возвращай внимание к дыханию, если мысли отвлекаются.
Для меньшей нагрузки согни колени или положи под них подушку для опоры.
Выбери безопасное и удобное место для отдыха.
Проверьте в инструкциях к движениям, где в каждом шаге меняется сторона.
