Întinde pieptul, umerii și părțile laterale ale trunchiului după înot.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Gata când ești și tu
Pectorali la perete
Stai lângă un perete și pune un antebraț pe el, cu cotul îndoit. Pășește ușor înainte și rotește pieptul în direcția opusă acelui braț. Revino și repetă pe cealaltă parte.
Revino imediat dacă simți durere ascuțită sau disconfort.
Total (inclusiv pregătirea): 5:38 · 5:38 rămase
Urmează: Pectorali la perete · Side 1 · 0:30
Vrei o rutină de urmat? Primește întinderi ghidate în aplicație ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pune pauză oricând ai nevoie. Resetează pentru a edita setările. Nimic nu este salvat după ce pleci. Ține această pagină deschisă. Sunetul se poate opri când ecranul se blochează; cronometrul se actualizează când revii.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: După înot.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Temporizarea este preluată din pașii enumerați. Timpul suplimentar de tranziție nu este inclus.
Examinează poziția ilustrată pentru fiecare mișcare înainte de a începe.
| Pas | Mișcare | Timp |
|---|---|---|
| 1 | Pectorali la perete | 60 secunde |
| 2 | Întindere triceps deasupra capului în picioare | 60 secunde |
| 3 | Îmbrățișare cu un braț în picioare | 60 secunde |
| 4 | Poziția cățelușului | 30 secunde |
| 5 | Aplecare laterală așezat | 60 secunde |
| 6 | Poziția copilului | 30 secunde |
Pas 1 · 60 secunde
Accent: piept, umeri.
Ține umărul jos și întinderea ușoară.
Pentru o intensitate mai mică, poziționează brațul mai jos și fă un pas mai mic sau întoarce-te mai puțin.
Revino imediat dacă simți durere ascuțită sau disconfort.
Pas 2 · 60 secunde
Accent: tricepși, umeri.
Ține coastele jos și evită să tragi gâtul înainte.
Pentru o intensitate mai mică, du mâna spre umăr în loc să cobori mai departe pe spate.
Evită tragerea puternică. Oprește-te și cere sfaturi dacă te dor tricepsul sau umărul.
Pas 3 · 60 secunde
Accent: umeri, partea superioară a spatelui.
Ține umărul care se întinde jos și cotul sub înălțimea umărului.
Pentru o intensitate mai mică, relaxează poziția brațelor și păstrează umerii relaxați.
Nu forța brațul peste piept. Oprește-te și cere sfaturi dacă doare.
Pas 4 · 30 secunde
Accent: umeri, piept, spate.
Ține șoldurile deasupra genunchilor și gâtul relaxat.
Pentru o intensitate mai mică, ține pieptul mai sus și relaxează genunchii sau coatele după cum este nevoie.
Fii prudent dacă ai probleme la coloană, umăr sau braț. Oprește-te și cere sfaturi dacă doare.
Pas 5 · 60 secunde
Accent: părți laterale, umeri, spate.
Ține ambele șolduri pe șezut și evită să te apleci înainte.
Pentru o intensitate mai mică, ține mâna pe șold și înclină-te doar puțin.
Folosește o amplitudine mică dacă ai probleme cu spatele sau mușchii laterali.
Pas 6 · 30 secunde
Accent: spate, șolduri, umeri.
Folosește o pernă sub frunte sau între șolduri și călcâie, dacă este necesar.
Pentru o intensitate mai mică, apropie genunchii și sprijină fruntea pe o pătură împăturită.
Sari peste aceasta dacă ai o accidentare recentă sau în curs la genunchi. Pune ceva moale sub genunchi dacă este nevoie.
Verifică instrucțiunile mișcării pentru schimbările de parte din cadrul fiecărui pas.
