stretchlet
Menu

După mers

Relaxează-ți gambele, coapsele și șoldurile după timp petrecut în picioare.

Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.

Gata când ești și tu

Întindere pentru gambă cu sprijin

Întindere pentru gambă cu sprijin

Movement instructions

Stai cu fața la un perete, cu mâinile sprijinite pe el. Du un picior înapoi, menținând piciorul drept și călcâiul jos. Îndoaie genunchiul din față și apleacă-te ușor spre perete. Revino și schimbă partea.

Folosește un perete solid pentru sprijin și evită să forțezi călcâiul în jos.

Pregătește-te5

Total (inclusiv pregătirea): 5:38 · 5:38 rămase

Urmează: Întindere pentru gambă cu sprijin · Side 1 · 0:30

Vrei o rutină de urmat? Primește întinderi ghidate în aplicație ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Întindere pentru gambă cu sprijin · Ambele părți1:00
  2. Biceps femural așezat · Ambele părți1:00
  3. Întindere cvadriceps din picioare · Ambele părți1:00
  4. Figura patru așezat · Ambele părți1:00
  5. Deschidere a pieptului în picioare0:30
  6. Inspiră și expiră0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pune pauză oricând ai nevoie. Resetează pentru a edita setările. Nimic nu este salvat după ce pleci. Ține această pagină deschisă. Sunetul se poate opri când ecranul se blochează; cronometrul se actualizează când revii.

300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: După mers.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Prezentare generală a rutinei

Timp pentru exercițiu
5:00
Pași cronometrați
6
Mișcări unice
6
Poziții de început
Din picioare · Așezat

Temporizarea este preluată din pașii enumerați. Timpul suplimentar de tranziție nu este inclus.

Examinează poziția ilustrată pentru fiecare mișcare înainte de a începe.

Secvență și temporizare
PasMișcareTimp
1Întindere pentru gambă cu sprijin60 secunde
2Biceps femural așezat60 secunde
3Întindere cvadriceps din picioare60 secunde
4Figura patru așezat60 secunde
5Deschidere a pieptului în picioare30 secunde
6Inspiră și expiră30 secunde
Întindere pentru gambă cu sprijin

Pas 1 · 60 secunde

Întindere pentru gambă cu sprijin

Accent: gambe, glezne.

  1. Stai cu fața la un perete, cu mâinile sprijinite pe el.
  2. Du un picior înapoi, menținând piciorul drept și călcâiul jos.
  3. Îndoaie genunchiul din față și apleacă-te ușor spre perete.
  4. Revino și schimbă partea.

Indicație utilă

Ține ambele picioare orientate înainte.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, apropie-te de perete și redu întinderea.

Precauții

Folosește un perete solid pentru sprijin și evită să forțezi călcâiul în jos.

Biceps femural așezat

Pas 2 · 60 secunde

Biceps femural așezat

Accent: ischiogambieri, gambe.

  1. Stai aproape de marginea din față a unui scaun stabil.
  2. Întinde un picior cu călcâiul jos și degetele orientate în sus.
  3. Apleacă-te ușor înainte, apoi ridică-te și schimbă partea.

Indicație utilă

Ține spatele lung și genunchiul întins ușor relaxat.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, îndoaie genunchiul care se întinde și sprijină mâinile pe un suport stabil.

Precauții

Menține întinderea ușoară dacă ai probleme cu ischiogambierii sau zona lombară.

Întindere cvadriceps din picioare

Pas 3 · 60 secunde

Întindere cvadriceps din picioare

Accent: coapse, flexori ai șoldului.

  1. Stai lângă un perete sau un scaun stabil pentru echilibru.
  2. Îndoaie un genunchi și ține glezna în spatele tău.
  3. Adu ușor călcâiul spre șolduri.
  4. Revino încet și schimbă părțile.

Indicație utilă

Ține genunchii apropiați și trunchiul drept.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, folosește o curea în jurul gleznei ca să nu trebuiască să ajungi atât de departe.

Precauții

Folosește un perete sau un scaun pentru echilibru. Evită să tragi puternic de gleznă.

Figura patru așezat

Pas 4 · 60 secunde

Figura patru așezat

Accent: șolduri, fesieri.

  1. Stai aproape de marginea din față a unui scaun stabil, cu tălpile pe podea.
  2. Așază o gleznă peste coapsa opusă.
  3. Apleacă-te ușor înainte din șolduri.
  4. Ridică-te și schimbă partea.

Indicație utilă

Ține spatele lung și evită să apeși pe genunchiul încrucișat.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, ține glezna încrucișată mai departe de corp și stai mai drept.

Precauții

Fii prudent dacă ai probleme la șold sau genunchi. Evită să apeși pe genunchiul încrucișat.

Deschidere a pieptului în picioare

Pas 5 · 30 secunde

Deschidere a pieptului în picioare

Accent: piept, umeri, partea superioară a spatelui.

  1. Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
  2. Pune mâinile în spatele capului, cu coatele orientate spre lateral.
  3. Trage ușor coatele înapoi și ridică pieptul.

Indicație utilă

Ține gâtul relaxat și evită să arcuiești zona lombară.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, coboară brațele și fă mișcarea de deschidere a pieptului mai mică.

Precauții

Folosește o amplitudine confortabilă dacă ai probleme la umăr sau gât. Nu forța coatele spre spate.

Inspiră și expiră

Pas 6 · 30 secunde

Inspiră și expiră

Accent: relaxare, respirație.

  1. Stai confortabil, cu umerii relaxați.
  2. Inspiră încet pe nas.
  3. Expiră ușor pe nas sau pe gură.
  4. Continuă într-un ritm ușor și natural.

Indicație utilă

Relaxează maxilarul și umerii; evită să forțezi o respirație mai profundă.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, folosește ritmul natural al respirației fără să încerci să faci fiecare respirație mai lungă.

Precauții

Alege un loc sigur și confortabil și păstrează-ți respirația naturală.

Verifică instrucțiunile mișcării pentru schimbările de parte din cadrul fiecărui pas.

Huburi de exerciții asociate

Stretching ghidat în buzunarul tău.