Início › Rotinas Escritório em Pé II Melhora a flexibilidade após o uso de mesa em pé com alongamentos em pé, focando em rigidez e aumentando a mobilidade dos ombros, lombar e pescoço.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 13:28 · Includes preparation and side changes.
Tudo pronto para começar
Pose de poder braços no meio
Movement instructions Fique ereto com os pés afastados na largura dos ombros.
Estenda os braços para os lados na altura dos ombros, palmas para frente.
Respire devagar e mantenha a posição confortável.
Use uma parede próxima ou apoio firme se tiver dificuldade de equilíbrio.
Total (inclui preparação): 13:28 · 13:28 restantes
A seguir: Pose de poder braços no meio · 0:15
Test sound Quer uma rotina para seguir? Encontre alongamentos guiados no app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Pose de poder braços no meio 0:15 Pose de poder 0:30 Boneca de pano 0:45 Saudação para cima 0:45 Ombro reverso 0:45 Recuo de queixo 0:30 Abraço de um braço em pé · Ambos os lados 1:00 Abertura de peito em pé 0:45 Tríceps acima da cabeça em pé · Ambos os lados 1:00 Cachorro na parede 1:00 Panturrilha inclinada · Ambos os lados 1:00 Quadríceps em pé · Ambos os lados 1:00 Saudação para cima 0:45 Toque os pés 1:00 Gratidão 0:45 Comemore 0:15 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pause quando precisar. Reinicie para editar. Nada fica salvo ao sair. Mantenha a página aberta. O som pode parar ao bloquear a tela; o temporizador se atualiza ao voltar.
720 seconds moving + 88 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Escritório em Pé II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Visão geral da rotina
Tempo de exercício 12:00
Passos cronometrados 16
Movimentos únicos 15
Posições iniciais Em pé A duração é baseada nos passos listados. O tempo extra de transição não está incluído.
Analise a configuração ilustrada de cada movimento antes de começar.
Passo 1 · 15 segundos
Foco: ombros, postura.
Fique ereto com os pés afastados na largura dos ombros. Estenda os braços para os lados na altura dos ombros, palmas para frente. Respire devagar e mantenha a posição confortável. Indicação útil Mantenha os ombros relaxados e os joelhos flexíveis.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, abaixe os braços ou sente-se numa cadeira firme com os pés apoiados.
Precauções Use uma parede próxima ou apoio firme se tiver dificuldade de equilíbrio.
Passo 2 · 30 segundos
Foco: postura, relaxamento.
Fique ereto com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque as mãos nos quadris e abra o peito. Mantenha o queixo nivelado e respire devagar. Indicação útil Distribua o peso igualmente entre os dois pés.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, sente-se em uma cadeira firme, com os pés apoiados e os ombros relaxados.
Precauções Evite arquear demais as costas.
Passo 3 · 45 segundos
Foco: costas, posteriores das coxas.
Fique com os pés afastados na largura do quadril e joelhos relaxados. Incline o tronco para frente a partir dos quadris e segure os cotovelos opostos. Relaxe a cabeça e braços no alongamento. Indicação útil Balance suavemente só se for confortável; mantém os joelhos dobrados conforme necessário.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, flexione os joelhos e apoie as mãos nas coxas ou em blocos firmes.
Precauções Use uma flexão suave, principalmente com problemas nas costas ou posteriores da coxa.
Passo 4 · 45 segundos
Foco: ombros, laterais, parte superior das costas.
Fique ereto com os pés juntos ou afastados na largura do quadril. Estenda os dois braços acima da cabeça e una as palmas das mãos. Alongue-se para cima e respire devagar. Indicação útil Mantenha as costelas sobre o quadril e os ombros relaxados.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, mantenha as mãos nos quadris ou levante os braços apenas até onde for confortável.
Precauções Proteja ombros sensíveis. Consulte um profissional antes de tentar se tiver problemas nas costas.
Passo 5 · 45 segundos
Foco: peito, ombros.
Fique ereto e una as mãos atrás das costas. Estenda os braços até onde sentir conforto. Eleve suavemente as mãos afastando-as das costas e abra o peito. Indicação útil Mantenha os ombros para baixo e as costelas sobre o quadril.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, segure uma toalha entre as mãos atrás das costas em vez de uni-las.
Precauções Mantém o movimento leve. Solta imediatamente se doer.
Passo 6 · 30 segundos
Foco: pescoço, postura.
Sente-se ou fique ereto(a) com os olhos na linha do horizonte. Leve o queixo para trás, como se fizesse uma leve papada. Solte devagar e repita. Indicação útil Mantenha a cabeça alinhada; não incline para cima ou para baixo.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, deslize o queixo para trás só um pouco, mantendo os olhos nivelados.
Precauções Evite movimentos bruscos. Consulte um profissional antes se você tem problema ou lesão no pescoço.
Passo 7 · 60 segundos
Foco: ombros, parte superior das costas.
Fique ereto e leve um braço à frente do peito. Use o antebraço oposto para puxar suavemente o braço próximo ao peito. Solte e repita do outro lado. Indicação útil Mantenha o ombro que está alongando para baixo e o cotovelo abaixo da altura do ombro.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, relaxe a posição do braço e mantenha os ombros relaxados.
Precauções Não force o braço sobre o peito. Pare e busque orientação se doer.
Passo 8 · 45 segundos
Foco: peito, ombros, parte superior das costas.
Fique ereto com os pés afastados na largura do quadril. Coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos abertos para os lados. Puxe os cotovelos suavemente para trás e eleve o peito. Indicação útil Mantenha o pescoço relaxado e evite arquear a lombar.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, abaixe os braços e diminua o movimento de abrir o peito.
Precauções Use uma amplitude confortável se tiver problemas nos ombros ou pescoço. Não force os cotovelos para trás.
Passo 9 · 60 segundos
Foco: tríceps, ombros.
Fique ereto e estenda um braço acima da cabeça. Dobre o cotovelo apoiando a mão atrás das costas. Use a outra mão para guiar suavemente o cotovelo elevado. Solte e repita do outro lado. Indicação útil Mantenha as costelas para baixo e evite puxar o pescoço para frente.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, aproxime a mão do ombro em vez de descer tanto pelas costas.
Precauções Evite puxar com força. Pare e procure orientação se sentir dor no tríceps ou ombro.
Passo 10 · 60 segundos
Foco: ombros, costas, posteriores da coxa.
Fica de frente para a parede e coloca as palmas das mãos na altura dos ombros. Dá um passo para trás e inclina o tronco para frente a partir dos quadris. Deixa o peito descer entre os braços mantendo as costas alongadas. Indicação útil Flexione um pouco os joelhos e ajuste a distância até a parede.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, mantenha o peito mais alto e flexione os joelhos ou cotovelos se precisar.
Precauções Evite forçar o alongamento se tiver problemas nas costas ou ombros.
Passo 11 · 60 segundos
Foco: panturrilhas, tornozelos.
Fica de frente para a parede e apoia as mãos nela. Dá um passo para trás com um pé, mantendo a perna esticada e o calcanhar no chão. Flexiona o joelho da frente e inclina suavemente o corpo em direção à parede. Volta e troca o lado. Indicação útil Mantém ambos os pés apontando para frente.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, aproxime-se da parede e suavize o alongamento.
Precauções Use uma parede firme para apoio e evite forçar o calcanhar para baixo.
Passo 12 · 60 segundos
Foco: coxas, flexores do quadril.
Fique ao lado de uma parede ou cadeira firme para equilíbrio. Dobre um joelho e segure o tornozelo atrás de você. Aproxime suavemente o calcanhar do quadril. Solte devagar e troque de lado. Indicação útil Mantenha os joelhos juntos e o tronco ereto.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, use uma faixa no tornozelo para não precisar alcançar tão longe.
Precauções Use uma parede ou cadeira para equilíbrio. Evite puxar o tornozelo com força.
Passo 13 · 45 segundos
Foco: ombros, laterais, parte superior das costas.
Fique ereto com os pés juntos ou afastados na largura do quadril. Estenda os dois braços acima da cabeça e una as palmas das mãos. Alongue-se para cima e respire devagar. Indicação útil Mantenha as costelas sobre o quadril e os ombros relaxados.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, mantenha as mãos nos quadris ou levante os braços apenas até onde for confortável.
Precauções Proteja ombros sensíveis. Consulte um profissional antes de tentar se tiver problemas nas costas.
Passo 14 · 60 segundos
Foco: posteriores das coxas, panturrilhas, costas.
Fique com os pés afastados na largura do quadril. Incline-se à frente a partir dos quadris, mantendo o joelho levemente flexionado. Deixe as mãos alcançarem os pés e relaxe o pescoço. Indicação útil Alcance só até onde for confortável; tocar os dedos dos pés é opcional.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, flexione os joelhos e apoie as mãos nas coxas ou em blocos firmes.
Precauções Consulte um profissional antes se você tem problemas nas costas, disco ou ciático. Tenha cuidado com problemas graves nos joelhos.
Passo 15 · 45 segundos
Foco: relaxamento, postura.
Fique confortável com os pés afastados na largura do quadril. Coloque as duas mãos sobre o peito. Respire devagar e pense em algo que você aprecia. Indicação útil Relaxe os ombros e deixe a respiração natural.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, sente-se em uma cadeira firme, com os pés apoiados e os ombros relaxados.
Precauções Escolha uma posição confortável. Procure orientação profissional para questões de saúde que afetem esta prática.
Passo 16 · 15 segundos
Foco: postura, relaxamento.
Fique confortável com os pés afastados na largura do quadril. Estenda os dois braços para cima e para fora. Mantenha a posição, respire devagar e aproveite a pausa. Indicação útil Mantenha os ombros confortáveis e solte o rosto.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, abaixe os braços ou sente-se numa cadeira firme com os pés apoiados.
Precauções Mantenha o alcance confortável para você.
Verifique nas instruções dos movimentos quando há mudança de lado em cada passo.
Alongamento guiado no seu bolso. 
