Melhora a flexibilidade após o uso de mesa em pé com alongamentos em pé, focando em rigidez e aumentando a mobilidade dos ombros, lombar e pescoço.
Total session: 8:23 · Includes preparation and side changes.
Tudo pronto para começar
Pose de poder
Fique ereto com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque as mãos nos quadris e abra o peito. Mantenha o queixo nivelado e respire devagar.
Evite arquear demais as costas.
Total (inclui preparação): 8:23 · 8:23 restantes
A seguir: Pose de poder · 0:15
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pause quando precisar. Reinicie para editar. Nada fica salvo ao sair. Mantenha a página aberta. O som pode parar ao bloquear a tela; o temporizador se atualiza ao voltar.
420 seconds moving + 83 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Escritório em Pé I.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
A duração é baseada nos passos listados. O tempo extra de transição não está incluído.
Analise a configuração ilustrada de cada movimento antes de começar.
| Passo | Movimento | Tempo |
|---|---|---|
| 1 | Pose de poder | 15 segundos |
| 2 | Boneca de pano | 30 segundos |
| 3 | Saudação para cima | 30 segundos |
| 4 | Ombro reverso | 30 segundos |
| 5 | Toque os pés | 30 segundos |
| 6 | Recuo de queixo | 15 segundos |
| 7 | Abraço de um braço em pé | 30 segundos |
| 8 | Abertura de peito em pé | 30 segundos |
| 9 | Tríceps acima da cabeça em pé | 30 segundos |
| 10 | Cachorro na parede | 30 segundos |
| 11 | Panturrilha inclinada | 30 segundos |
| 12 | Quadríceps em pé | 60 segundos |
| 13 | Saudação para cima | 30 segundos |
| 14 | Gratidão | 15 segundos |
| 15 | Comemore | 15 segundos |
Passo 1 · 15 segundos
Foco: postura, relaxamento.
Distribua o peso igualmente entre os dois pés.
Para menos intensidade, sente-se em uma cadeira firme, com os pés apoiados e os ombros relaxados.
Evite arquear demais as costas.
Passo 2 · 30 segundos
Foco: costas, posteriores das coxas.
Balance suavemente só se for confortável; mantém os joelhos dobrados conforme necessário.
Para menos intensidade, flexione os joelhos e apoie as mãos nas coxas ou em blocos firmes.
Use uma flexão suave, principalmente com problemas nas costas ou posteriores da coxa.
Passo 3 · 30 segundos
Foco: ombros, laterais, parte superior das costas.
Mantenha as costelas sobre o quadril e os ombros relaxados.
Para menos intensidade, mantenha as mãos nos quadris ou levante os braços apenas até onde for confortável.
Proteja ombros sensíveis. Consulte um profissional antes de tentar se tiver problemas nas costas.
Passo 4 · 30 segundos
Foco: peito, ombros.
Mantenha os ombros para baixo e as costelas sobre o quadril.
Para menos intensidade, segure uma toalha entre as mãos atrás das costas em vez de uni-las.
Mantém o movimento leve. Solta imediatamente se doer.
Passo 5 · 30 segundos
Foco: posteriores das coxas, panturrilhas, costas.
Alcance só até onde for confortável; tocar os dedos dos pés é opcional.
Para menos intensidade, flexione os joelhos e apoie as mãos nas coxas ou em blocos firmes.
Consulte um profissional antes se você tem problemas nas costas, disco ou ciático. Tenha cuidado com problemas graves nos joelhos.
Passo 6 · 15 segundos
Foco: pescoço, postura.
Mantenha a cabeça alinhada; não incline para cima ou para baixo.
Para menos intensidade, deslize o queixo para trás só um pouco, mantendo os olhos nivelados.
Evite movimentos bruscos. Consulte um profissional antes se você tem problema ou lesão no pescoço.
Passo 7 · 30 segundos
Foco: ombros, parte superior das costas.
Mantenha o ombro que está alongando para baixo e o cotovelo abaixo da altura do ombro.
Para menos intensidade, relaxe a posição do braço e mantenha os ombros relaxados.
Não force o braço sobre o peito. Pare e busque orientação se doer.
Passo 8 · 30 segundos
Foco: peito, ombros, parte superior das costas.
Mantenha o pescoço relaxado e evite arquear a lombar.
Para menos intensidade, abaixe os braços e diminua o movimento de abrir o peito.
Use uma amplitude confortável se tiver problemas nos ombros ou pescoço. Não force os cotovelos para trás.
Passo 9 · 30 segundos
Foco: tríceps, ombros.
Mantenha as costelas para baixo e evite puxar o pescoço para frente.
Para menos intensidade, aproxime a mão do ombro em vez de descer tanto pelas costas.
Evite puxar com força. Pare e procure orientação se sentir dor no tríceps ou ombro.
Passo 10 · 30 segundos
Foco: ombros, costas, posteriores da coxa.
Flexione um pouco os joelhos e ajuste a distância até a parede.
Para menos intensidade, mantenha o peito mais alto e flexione os joelhos ou cotovelos se precisar.
Evite forçar o alongamento se tiver problemas nas costas ou ombros.
Passo 11 · 30 segundos
Foco: panturrilhas, tornozelos.
Mantém ambos os pés apontando para frente.
Para menos intensidade, aproxime-se da parede e suavize o alongamento.
Use uma parede firme para apoio e evite forçar o calcanhar para baixo.
Passo 12 · 60 segundos
Foco: coxas, flexores do quadril.
Mantenha os joelhos juntos e o tronco ereto.
Para menos intensidade, use uma faixa no tornozelo para não precisar alcançar tão longe.
Use uma parede ou cadeira para equilíbrio. Evite puxar o tornozelo com força.
Passo 13 · 30 segundos
Foco: ombros, laterais, parte superior das costas.
Mantenha as costelas sobre o quadril e os ombros relaxados.
Para menos intensidade, mantenha as mãos nos quadris ou levante os braços apenas até onde for confortável.
Proteja ombros sensíveis. Consulte um profissional antes de tentar se tiver problemas nas costas.
Passo 14 · 15 segundos
Foco: relaxamento, postura.
Relaxe os ombros e deixe a respiração natural.
Para menos intensidade, sente-se em uma cadeira firme, com os pés apoiados e os ombros relaxados.
Escolha uma posição confortável. Procure orientação profissional para questões de saúde que afetem esta prática.
Passo 15 · 15 segundos
Foco: postura, relaxamento.
Mantenha os ombros confortáveis e solte o rosto.
Para menos intensidade, abaixe os braços ou sente-se numa cadeira firme com os pés apoiados.
Mantenha o alcance confortável para você.
Verifique nas instruções dos movimentos quando há mudança de lado em cada passo.
