Home › Routines Na het hardlopen Verbeter je pas, snelheid en herstel met stretches voor na het hardlopen, ontworpen om spierpijn te verlichten, blessures te helpen voorkomen en je algehele bewegingsbereik te vergroten.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuten 10 minuten 15 minuten 20 minuten
Total session: 9:55 · Includes preparation and side changes.
Klaar wanneer jij dat bent
Buiging met wijde benen
Movement instructions Sta met je voeten wijd uit elkaar en je tenen naar voren.
Kantel vanuit je heupen naar voren en plaats je handen op de vloer of op steunen.
Laat je hoofd ontspannen terwijl je je gewicht in balans houdt.
Vraag eerst een arts als je rug-, tussenwervelschijf- of ischiasproblemen hebt. Wees voorzichtig bij ernstige knieproblemen.
Totaal (inclusief voorbereiding): 9:55 · 9:55 resterend
Hierna: Buiging met wijde benen · 1:00
Test sound Wil je een routine om te volgen? Ontvang begeleide stretches in de app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Buiging met wijde benen 1:00 Zijwaartse uitvalspas · Beide kanten 1:00 Leunende kuitstretch · Beide kanten 1:00 Staande quadricepsstretch · Beide kanten 1:00 Tenen aanraken 1:00 Uitvalspas · Beide kanten 1:00 Zittende vooroverbuiging 1:00 Liggende hamstringstretch · Beide kanten 1:00 Ga liggen 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzeer wanneer je wilt. Reset om instellingen te bewerken. Niets wordt opgeslagen nadat je weggaat. Houd deze pagina open. Geluid kan stoppen wanneer het scherm vergrendelt; de timer loopt weer bij wanneer je terugkomt.
540 seconds moving + 55 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Na het hardlopen .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Overzicht van routine
Oefentijd 9:00
Getimede stappen 9
Unieke bewegingen 9
Beginposities Staand · Vloer De timing is gebaseerd op de vermelde stappen. Extra overgangstijd is niet inbegrepen.
Bekijk vóór je begint de geïllustreerde opstelling voor elke beweging.
Stap 1 · 60 seconden
Focus: binnenkant dijen, hamstrings, rug.
Sta met je voeten wijd uit elkaar en je tenen naar voren. Kantel vanuit je heupen naar voren en plaats je handen op de vloer of op steunen. Laat je hoofd ontspannen terwijl je je gewicht in balans houdt. Handige aanwijzing Houd je knieën zacht en veer niet in de stretch.
Maak het zachter Voor minder intensiteit buig je je knieën en laat je je handen rusten op je dijen of op stevige blokken.
Voorzorgsmaatregelen Vraag eerst een arts als je rug-, tussenwervelschijf- of ischiasproblemen hebt. Wees voorzichtig bij ernstige knieproblemen.
Stap 2 · 60 seconden
Focus: binnenkant dijen, heupen, hamstrings.
Sta met je voeten wijd uit elkaar. Verplaats je heupen naar één kant, buig die knie en houd het andere been lang. Houd comfortabel vast, kom dan terug en wissel van kant. Handige aanwijzing Houd je gebogen knie in lijn met je voet en gebruik je handen voor balans.
Maak het zachter Voor minder intensiteit gebruik je een kleinere stand en houd je je handen op stevige blokken voor ondersteuning.
Voorzorgsmaatregelen Forceer geen diepe stretch in je binnenkant dij. Stop en vraag advies als het pijn doet.
Stap 3 · 60 seconden
Focus: kuiten, enkels.
Ga met je gezicht naar een muur staan met je handen erop. Stap één voet naar achteren, houd het been gestrekt en de hiel op de grond. Buig je voorste knie en leun zachtjes naar de muur toe. Kom terug en wissel van kant. Handige aanwijzing Houd beide voeten naar voren gericht.
Maak het zachter Voor minder intensiteit stap je dichter naar de muur en maak je de stretch zachter.
Voorzorgsmaatregelen Gebruik een stevige muur als steun en forceer je hiel niet naar beneden.
Stap 4 · 60 seconden
Focus: dijen, heupbuigers.
Ga naast een muur of stevige stoel staan voor je evenwicht. Buig één knie en pak die enkel achter je vast. Breng je hiel voorzichtig richting je heupen. Laat langzaam los en wissel van kant. Handige aanwijzing Houd je knieën dicht bij elkaar en je romp rechtop.
Maak het zachter Voor minder intensiteit gebruik je een band om je enkel zodat je niet zo ver hoeft te reiken.
Voorzorgsmaatregelen Gebruik een muur of stoel voor balans. Trek niet hard aan je enkel.
Stap 5 · 60 seconden
Focus: hamstrings, kuiten, rug.
Sta met je voeten op heupbreedte. Buig vanuit je heupen naar voren, met een lichte buiging in je knieën. Laat je handen richting je voeten reiken en ontspan je nek. Handige aanwijzing Reik alleen zo ver als prettig voelt; je tenen aanraken is optioneel.
Maak het zachter Voor minder intensiteit buig je je knieën en laat je je handen rusten op je dijen of op stevige blokken.
Voorzorgsmaatregelen Vraag eerst een arts als je rug-, tussenwervelschijf- of ischiasproblemen hebt. Wees voorzichtig bij ernstige knieproblemen.
Stap 6 · 60 seconden
Focus: heupbuigers, dijen.
Ga op je knieën zitten en zet één voet naar voren, met je knie boven je enkel. Til je romp op en reik met je armen omhoog. Duw je heupen voorzichtig naar voren, laat dan los en wissel van kant. Handige aanwijzing Gebruik een kussen onder je achterste knie en houd je borst omhoog.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je je handen op je heupen en maak je de voorwaartse verplaatsing kleiner. Leg een kussen onder de knielende knie.
Voorzorgsmaatregelen Overbelast je knieën niet. Vraag eerst een arts als je heupproblemen hebt.
Stap 7 · 60 seconden
Focus: hamstrings, rug.
Ga zitten met je benen gestrekt voor je. Kantel vanuit je heupen naar voren en reik naar je schenen of voeten. Pauzeer in een comfortabele rek en adem rustig door. Handige aanwijzing Houd je knieën zacht en maak je rug langer in plaats van de vooroverbuiging te forceren.
Maak het zachter Voor minder intensiteit ga je op een opgevouwen deken zitten, buig je je knieën licht en maak je de vooroverbuiging kleiner.
Voorzorgsmaatregelen Blijf binnen een comfortabele bewegingsuitslag, vooral bij rug- of hamstringproblemen.
Stap 8 · 60 seconden
Focus: hamstrings, kuiten.
Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt. Til één been op en houd vast achter je dij of kuit. Trek het been voorzichtig naar je toe en herhaal dan aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd zo nodig een lichte buiging in de opgetilde knie.
Maak het zachter Voor minder intensiteit buig je de opgetilde knie licht en ondersteun je de achterkant van je dij.
Voorzorgsmaatregelen Trek niet hard, vooral niet bij hamstring- of onderrugproblemen.
Stap 9 · 60 seconden
Focus: ontspanning.
Ga op je rug liggen met je armen naast je en je benen comfortabel. Laat je handpalmen omhoog wijzen en ontspan je schouders. Adem natuurlijk en ontspan je lichaam van hoofd tot teen. Handige aanwijzing Breng je aandacht steeds terug naar je ademhaling wanneer je gedachten afdwalen.
Maak het zachter Voor minder intensiteit buig je je knieën of plaats je een kussen eronder voor ondersteuning.
Voorzorgsmaatregelen Kies een veilige, comfortabele plek om te rusten.
Controleer de bewegingsinstructies voor kantwissels binnen elke stap.
Begeleid stretchen in je broekzak. 
