stretchlet
Menu

Setelah Lari

Tingkatkan langkah, kecepatan, dan pemulihan Anda dengan peregangan setelah lari yang dirancang untuk meredakan nyeri, membantu mencegah cedera, dan meningkatkan jangkauan gerak Anda secara keseluruhan.

Total session: 9:55 · Includes preparation and side changes.

Siap saat Anda siap

Tekuk kaki lebar

Tekuk kaki lebar

Movement instructions

Berdirilah dengan kaki terbuka lebar dan jari kaki menghadap ke depan. Condongkan tubuh ke depan dari pinggul dan letakkan tangan di lantai atau penopang. Biarkan kepala rileks sambil menjaga berat badan tetap seimbang.

Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah punggung, cakram, atau saraf skiatik. Berhati-hatilah jika memiliki masalah lutut yang berat.

Bersiap5

Total (termasuk persiapan): 9:55 · 9:55 tersisa

Berikutnya: Tekuk kaki lebar · 1:00

Ingin rutinitas untuk diikuti? Dapatkan peregangan terpandu di aplikasi ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Tekuk kaki lebar1:00
  2. Side lunge · Kedua sisi1:00
  3. Peregangan betis bersandar · Kedua sisi1:00
  4. Regangan quad berdiri · Kedua sisi1:00
  5. Sentuh jari kaki1:00
  6. Lunge · Kedua sisi1:00
  7. Lipat duduk1:00
  8. Hamstring berbaring · Kedua sisi1:00
  9. Berbaring1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Jeda kapan pun Anda perlu. Atur ulang untuk mengedit pengaturan. Tidak ada yang disimpan setelah keluar. Biarkan halaman ini tetap terbuka. Suara mungkin berhenti saat layar terkunci; timer akan menyesuaikan saat Anda kembali.

540 seconds moving + 55 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Setelah Lari.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Gambaran rutinitas

Waktu latihan
9:00
Langkah berwaktu
9
Gerakan unik
9
Posisi awal
Berdiri · Lantai

Pengaturan waktu diambil dari langkah-langkah yang tercantum. Waktu transisi tambahan tidak disertakan.

Periksa ilustrasi posisi awal untuk setiap gerakan sebelum memulai.

Urutan dan waktu
LangkahGerakanWaktu
1Tekuk kaki lebar60 detik
2Side lunge60 detik
3Peregangan betis bersandar60 detik
4Regangan quad berdiri60 detik
5Sentuh jari kaki60 detik
6Lunge60 detik
7Lipat duduk60 detik
8Hamstring berbaring60 detik
9Berbaring60 detik
Tekuk kaki lebar

Langkah 1 · 60 detik

Tekuk kaki lebar

Fokus: paha dalam, hamstring, punggung.

  1. Berdirilah dengan kaki terbuka lebar dan jari kaki menghadap ke depan.
  2. Condongkan tubuh ke depan dari pinggul dan letakkan tangan di lantai atau penopang.
  3. Biarkan kepala rileks sambil menjaga berat badan tetap seimbang.

Petunjuk membantu

Jaga lutut tetap rileks dan hindari memantul masuk ke peregangan.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, tekuk lutut Anda dan istirahatkan tangan di paha atau balok yang kokoh.

Perhatian

Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah punggung, cakram, atau saraf skiatik. Berhati-hatilah jika memiliki masalah lutut yang berat.

Side lunge

Langkah 2 · 60 detik

Side lunge

Fokus: paha dalam, pinggul, hamstring.

  1. Berdirilah dengan kaki terbuka lebar.
  2. Geser pinggul ke satu sisi, tekuk lutut di sisi itu dan biarkan kaki lainnya tetap panjang.
  3. Tahan dengan nyaman, lalu kembali dan ganti sisi.

Petunjuk membantu

Jaga lutut yang ditekuk tetap sejajar dengan kaki dan gunakan tangan untuk keseimbangan.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan posisi kaki yang lebih sempit dan jaga tangan Anda pada balok kokoh sebagai penopang.

Perhatian

Hindari memaksakan peregangan dalam pada paha bagian dalam. Hentikan dan minta saran jika terasa sakit.

Peregangan betis bersandar

Langkah 3 · 60 detik

Peregangan betis bersandar

Fokus: betis, pergelangan kaki.

  1. Hadap dinding dengan tangan bertumpu padanya.
  2. Langkahkan satu kaki ke belakang, jaga kaki tetap lurus dan tumit tetap menapak.
  3. Tekuk lutut depan dan condongkan tubuh perlahan ke arah dinding.
  4. Kembali dan ganti sisi.

Petunjuk membantu

Jaga kedua kaki tetap mengarah ke depan.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, melangkahlah lebih dekat ke dinding dan lembutkan regangan.

Perhatian

Gunakan dinding yang kokoh sebagai penopang dan hindari memaksa tumit Anda turun.

Regangan quad berdiri

Langkah 4 · 60 detik

Regangan quad berdiri

Fokus: paha, fleksor pinggul.

  1. Berdirilah di samping dinding atau kursi kokoh untuk keseimbangan.
  2. Tekuk satu lutut dan pegang pergelangan kaki itu di belakang Anda.
  3. Bawa tumit perlahan ke arah pinggul.
  4. Lepaskan perlahan dan ganti sisi.

Petunjuk membantu

Jaga lutut tetap rapat dan tubuh tegak.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan strap di sekitar pergelangan kaki Anda sehingga Anda tidak perlu meraih terlalu jauh.

Perhatian

Gunakan dinding atau kursi untuk keseimbangan. Hindari menarik pergelangan kaki Anda terlalu kuat.

Sentuh jari kaki

Langkah 5 · 60 detik

Sentuh jari kaki

Fokus: hamstring, betis, punggung.

  1. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul.
  2. Bungkukkan tubuh ke depan dari pinggul, dengan lutut tetap sedikit ditekuk.
  3. Biarkan tangan menjangkau ke arah kaki dan rilekskan leher.

Petunjuk membantu

Raih hanya sejauh yang nyaman; menyentuh jari kaki tidak wajib.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, tekuk lutut Anda dan istirahatkan tangan di paha atau balok yang kokoh.

Perhatian

Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah punggung, cakram, atau saraf skiatik. Berhati-hatilah jika memiliki masalah lutut yang berat.

Lunge

Langkah 6 · 60 detik

Lunge

Fokus: fleksor pinggul, paha.

  1. Berlutut dan langkahkan satu kaki ke depan, dengan lutut di atas pergelangan kaki.
  2. Angkat tubuh Anda dan raih lengan ke atas kepala.
  3. Geser pinggul ke depan dengan lembut, lalu lepaskan dan ganti sisi.

Petunjuk membantu

Gunakan bantalan di bawah lutut belakang Anda dan jaga dada tetap terangkat.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga tangan di pinggul dan buat pergeseran ke depan lebih kecil. Beri bantalan pada lutut yang berlutut.

Perhatian

Hindari menegangkan lutut. Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah pinggul.

Lipat duduk

Langkah 7 · 60 detik

Lipat duduk

Fokus: hamstring, punggung.

  1. Duduk dengan kaki lurus di depan Anda.
  2. Condongkan tubuh ke depan dari pinggul dan raih tulang kering atau kaki Anda.
  3. Berhenti pada regangan yang nyaman dan bernapaslah.

Petunjuk membantu

Jaga lutut tetap rileks dan panjangkan punggung alih-alih memaksakan lipatan.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, duduk di atas selimut terlipat, tekuk sedikit lutut Anda, dan perkecil condongan.

Perhatian

Tetap dalam rentang yang nyaman, terutama jika memiliki masalah punggung atau hamstring.

Hamstring berbaring

Langkah 8 · 60 detik

Hamstring berbaring

Fokus: hamstring, betis.

  1. Berbaring telentang dengan kedua kaki lurus.
  2. Angkat satu kaki dan pegang di belakang paha atau betis.
  3. Tarik kaki itu perlahan ke arah Anda, lalu ulangi di sisi lain.

Petunjuk membantu

Jaga sedikit tekukan pada lutut yang terangkat bila perlu.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, tekuk sedikit lutut yang diangkat dan topang bagian belakang paha Anda.

Perhatian

Hindari menarik terlalu kuat, terutama jika memiliki masalah hamstring atau punggung bawah.

Berbaring

Langkah 9 · 60 detik

Berbaring

Fokus: relaksasi.

  1. Berbaring telentang dengan lengan di samping tubuh dan kaki nyaman.
  2. Biarkan telapak tangan menghadap ke atas dan rilekskan bahu.
  3. Bernapaslah alami dan rilekskan tubuh dari kepala hingga kaki.

Petunjuk membantu

Kembalikan perhatian Anda ke napas setiap kali pikiran Anda melayang.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, tekuk lutut Anda atau letakkan bantalan di bawahnya sebagai penopang.

Perhatian

Pilih tempat yang aman dan nyaman untuk beristirahat.

Periksa petunjuk gerakan untuk pergantian sisi di dalam setiap langkah.

Pusat latihan terkait

Peregangan terpandu di genggaman Anda.