Domov › Zostavy Po behu Zlepšite svoj krok, rýchlosť a regeneráciu pomocou strečingu po behu, vytvoreného na zmiernenie bolesti svalov, prevenciu zranení a zlepšenie celkového rozsahu pohybu.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minúty 10 minúty 15 minúty 20 minúty
Total session: 9:55 · Includes preparation and side changes.
Keď ste pripravení
Predklon v širokom postoji
Movement instructions Postavte sa so široko rozkročenými nohami a špičkami smerujúcimi dopredu.
Predkloňte sa z bokov a položte ruky na podlahu alebo oporu.
Nechajte hlavu uvoľnenú a udržujte rovnomerne rozloženú váhu.
Ak máte problémy s chrbtom, platničkami alebo ischiasom, najprv sa poraďte s lekárom. Buďte opatrní pri vážnych problémoch s kolenami.
Celkom (vrátane prípravy): 9:55 · 9:55 zostáva
Nasleduje: Predklon v širokom postoji · 1:00
Test sound Chcete zostavu, ktorú môžete nasledovať? Získajte vedené strečingy v aplikácii ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Predklon v širokom postoji 1:00 Bočný výpad · Obe strany 1:00 Lýtko v opore · Obe strany 1:00 Stojaci strečing štvorhlavého svalu · Obe strany 1:00 Dotyk prstov na nohách 1:00 Výpad · Obe strany 1:00 Predklon v sede 1:00 Ležmo hamstringy · Obe strany 1:00 Ľahnite si 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pozastavte kedykoľvek potrebujete. Pre úpravu nastavení vykonajte reset. Po odchode sa nič neuloží. Nechajte túto stránku otvorenú. Po uzamknutí obrazovky sa môže zvuk zastaviť; časovač po návrate dobehne.
540 seconds moving + 55 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Po behu .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Prehľad zostavy
Čas cviku 9:00
Časované kroky 9
Jedinečné pohyby 9
Východiskové polohy V stoji · Podlaha Časovanie vychádza z uvedených krokov. Dodatočný čas na prechod nie je zahrnutý.
Pred začatím si pozrite znázornené nastavenie pre každý pohyb.
Krok 1 · 60 sekundy
Zameranie: vnútorné stehná, hamstringy, chrbát.
Postavte sa so široko rozkročenými nohami a špičkami smerujúcimi dopredu. Predkloňte sa z bokov a položte ruky na podlahu alebo oporu. Nechajte hlavu uvoľnenú a udržujte rovnomerne rozloženú váhu. Užitočný pokyn Kolená nechajte mäkké a nehojdajte sa do natiahnutia.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu pokrčte kolená a ruky si oprite o stehná alebo pevné bloky.
Upozornenia Ak máte problémy s chrbtom, platničkami alebo ischiasom, najprv sa poraďte s lekárom. Buďte opatrní pri vážnych problémoch s kolenami.
Krok 2 · 60 sekundy
Zameranie: vnútorné stehná, boky, hamstringy.
Postavte sa so široko rozkročenými nohami. Presuňte boky na jednu stranu, pokrčte to koleno a druhú nohu nechajte vystretú. Pohodlne vydržte, potom sa vráťte a vymeňte strany. Užitočný pokyn Pokrčené koleno držte v línii s chodidlom a na rovnováhu použite ruky.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu použite menší postoj a ruky držte na pevných blokoch ako oporu.
Upozornenia Nevynucujte hlboký strečing vo vnútornej strane stehna. Ak to bolí, prestaňte a poraďte sa.
Krok 3 · 60 sekundy
Zameranie: lýtka, členky.
Postavte sa čelom k stene s rukami opretými o ňu. Urobte krok jednou nohou dozadu, nohu držte vystretú a pätu na zemi. Pokrčte predné koleno a jemne sa nakloňte k stene. Vráťte sa späť a vymeňte strany. Užitočný pokyn Obe chodidlá smerujú dopredu.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu pristúpte bližšie k stene a zmiernite strečing.
Upozornenia Na oporu použite pevnú stenu a netlačte pätu nasilu nadol.
Krok 4 · 60 sekundy
Zameranie: stehná, ohýbače bedier.
Postavte sa vedľa steny alebo pevnej stoličky kvôli rovnováhe. Pokrčte jedno koleno a chyťte sa za členok za telom. Jemne pritiahnite pätu k bokom. Pomaly uvoľnite a vymeňte strany. Užitočný pokyn Kolená držte blízko pri sebe a trup vzpriamený.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu použite popruh okolo členka, aby ste sa nemuseli naťahovať tak ďaleko.
Upozornenia Na rovnováhu použite stenu alebo stoličku. Neťahajte silno za členok.
Krok 5 · 60 sekundy
Zameranie: hamstringy, lýtka, chrbát.
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Predkloňte sa z bokov, kolená nechajte jemne pokrčené. Nechajte ruky smerovať k chodidlám a uvoľnite krk. Užitočný pokyn Siahnite len tak ďaleko, ako je vám to pohodlné; dotknúť sa prstov na nohách nie je povinné.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu pokrčte kolená a ruky si oprite o stehná alebo pevné bloky.
Upozornenia Ak máte problémy s chrbtom, platničkami alebo ischiasom, najprv sa poraďte s lekárom. Buďte opatrní pri vážnych problémoch s kolenami.
Krok 6 · 60 sekundy
Zameranie: ohýbače bedier, stehná.
Kľaknite si a vykročte jednou nohou dopredu tak, aby koleno bolo nad členkom. Zdvihnite trup a natiahnite ruky nad hlavu. Jemne posuňte boky dopredu, potom uvoľnite a vymeňte strany. Užitočný pokyn Použite vankúš pod zadným kolenom a držte hrudník zdvihnutý.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu nechajte ruky na bokoch a pohyb vpred urobte menší. Kľačiace koleno podložte.
Upozornenia Vyhnite sa namáhaniu kolien. Ak máte problémy s bokmi, najprv sa poraďte s lekárom.
Krok 7 · 60 sekundy
Zameranie: hamstringy, chrbát.
Sadnite si s vystretými nohami pred sebou. Predkloňte sa z bokov a siahnite k holeniam alebo chodidlám. Zastavte sa v príjemnom natiahnutí a dýchajte. Užitočný pokyn Kolená nechajte mäkké a predlžujte chrbát namiesto toho, aby ste predklon tlačili silou.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu si sadnite na zloženú deku, mierne pokrčte kolená a urobte menší predklon.
Upozornenia Zostaňte v pohodlnom rozsahu, najmä pri problémoch s chrbtom alebo hamstringmi.
Krok 8 · 60 sekundy
Zameranie: hamstringy, lýtka.
Ľahnite si na chrbát s oboma nohami vystretými. Zdvihnite jednu nohu a chyťte ju za zadnú stranu stehna alebo lýtka. Jemne nohu pritiahnite k sebe, potom zopakujte na druhej strane. Užitočný pokyn Ak treba, v zdvihnutom kolene nechajte mierne pokrčenie.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu mierne pokrčte zdvihnuté koleno a podoprite zadnú stranu stehna.
Upozornenia Neťahajte silno, najmä pri problémoch so zadnými stehennými svalmi alebo krížami.
Krok 9 · 60 sekundy
Zameranie: uvoľnenie.
Ľahnite si na chrbát s rukami vedľa tela a nohami v pohodlnej polohe. Dlane otočte nahor a uvoľnite ramená. Dýchajte prirodzene a uvoľnite telo od hlavy po päty. Užitočný pokyn Vráťte pozornosť k dychu vždy, keď vám myseľ zablúdi.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu pokrčte kolená alebo si pod ne dajte vankúšik ako oporu.
Upozornenia Vyberte si bezpečné a pohodlné miesto na odpočinok.
V pokynoch k pohybu si skontrolujte zmeny strán v rámci každého kroku.
Vedený strečing vo vašom vrecku. 
