Strona główna › Rutyny Po bieganiu Popraw krok, szybkość i regenerację po bieganiu dzięki rozciągnięciom, które łagodzą zakwasy, zapobiegają urazom i zwiększają zakres ruchu.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuty 10 minuty 15 minuty 20 minuty
Total session: 9:55 · Includes preparation and side changes.
Gotowe, kiedy Ty jesteś
Skłon w szerokim rozkroku
Movement instructions Stań szeroko, palce stóp skierowane do przodu.
Opieraj się na biodrach i połóż ręce na podłodze lub podpórce.
Rozluźnij głowę, utrzymując równowagę.
Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z plecami, dyskiem lub rwą kulszową. Uważaj przy poważnych problemach z kolanami.
Łącznie (w tym przygotowanie): 9:55 · 9:55 pozostało
Następne: Skłon w szerokim rozkroku · 1:00
Test sound Chcesz rutynę, za którą możesz podążać? Skorzystaj z prowadzonego rozciągania w aplikacji ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Skłon w szerokim rozkroku 1:00 Wykrok boczny · Obie strony 1:00 Pochylenie z rozciąganiem łydki · Obie strony 1:00 Stojące rozciąganie czworogłowego · Obie strony 1:00 Skłon do palców stóp 1:00 Wykrok · Obie strony 1:00 Skłon w siadzie 1:00 Leżące rozciąganie tylnej części uda · Obie strony 1:00 Połóż się 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Wstrzymaj, kiedy potrzebujesz. Zresetuj, aby edytować ustawienia. Po opuszczeniu nic nie jest zapisywane. Zostaw tę stronę otwartą. Dźwięk może się zatrzymać po zablokowaniu ekranu; timer nadrobi po powrocie.
540 seconds moving + 55 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Po bieganiu .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Przegląd rutyny
Czas ćwiczenia 9:00
Kroki z czasem 9
Unikalne ruchy 9
Pozycje początkowe Stojąc · Na podłodze Czas jest brany z wymienionych kroków. Dodatkowy czas na przejścia nie jest uwzględniony.
Sprawdź pokazane ustawienie dla każdego ruchu przed rozpoczęciem.
Krok 1 · 60 sekundy
Skup się: wewnętrzne uda, tylne uda, plecy.
Stań szeroko, palce stóp skierowane do przodu. Opieraj się na biodrach i połóż ręce na podłodze lub podpórce. Rozluźnij głowę, utrzymując równowagę. Pomocna wskazówka Trzymaj kolana lekko ugięte, nie wchodź w rozciąganie z zamachem.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, ugnij kolana i oprzyj ręce na udach lub stabilnych bloczkach.
Środki ostrożności Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z plecami, dyskiem lub rwą kulszową. Uważaj przy poważnych problemach z kolanami.
Krok 2 · 60 sekundy
Skup się: wewnętrzne uda, biodra, tylne uda.
Stań szeroko. Przenieś biodra na jedną stronę, zginając to kolano i prostując drugą nogę. Przytrzymaj wygodnie, potem wróć i zmień stronę. Pomocna wskazówka Ustaw zgięte kolano w linii ze stopą i użyj rąk dla równowagi.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, przyjmij mniejszy rozstaw nóg i oprzyj dłonie na stabilnych klockach.
Środki ostrożności Nie wymuszaj głębokiego rozciągania wewnętrznej strony uda. Przerwij i skonsultuj się, jeśli pojawi się ból.
Krok 3 · 60 sekundy
Skup się: łydki, kostki.
Stań twarzą do ściany, opierając na niej dłonie. Cofnij jedną nogę do tyłu, trzymając ją prostą i piętę przy ziemi. Ugnij przednie kolano i delikatnie pochyl się w stronę ściany. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę. Pomocna wskazówka Oba stopy skierowane do przodu.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, stań bliżej ściany i złagodź rozciągnięcie.
Środki ostrożności Wspieraj się na solidnej ścianie i nie wymuszaj opadania pięty.
Krok 4 · 60 sekundy
Skup się na: udach, zginaczach bioder.
Stań przy ścianie lub stabilnym krześle dla równowagi. Zegnij jedną nogę i chwyć kostkę za sobą. Delikatnie przyciągnij piętę do pośladka. Powoli puść i zmień stronę. Pomocna wskazówka Trzymaj kolana razem i tułów wyprostowany.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, użyj paska wokół kostki, żeby nie musieć sięgać tak daleko.
Środki ostrożności Oprzyj się o ścianę lub krzesło dla równowagi. Nie ciągnij mocno za kostkę.
Krok 5 · 60 sekundy
Skup się: tylne uda, łydki, plecy.
Stań stopy na szerokość bioder. Pochyl się z bioder, kolana lekko ugięte. Dłonie kieruj w stronę stóp i rozluźnij kark. Pomocna wskazówka Sięgnij tylko tak daleko, jak jest wygodnie; dotykanie palców u stóp jest opcjonalne.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, ugnij kolana i oprzyj ręce na udach lub stabilnych bloczkach.
Środki ostrożności Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z plecami, dyskiem lub rwą kulszową. Uważaj przy poważnych problemach z kolanami.
Krok 6 · 60 sekundy
Skup się: zginacze bioder, uda.
Uklęknij i postaw jedną stopę do przodu, kolano nad kostką. Wyprostuj tułów, unieś ręce nad głowę. Delikatnie przesuń biodra do przodu, wróć i zmień stronę. Pomocna wskazówka Podłóż poduszkę pod tylne kolano i unieś klatkę piersiową.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, połóż ręce na biodrach i wykonaj mniejszy ruch do przodu. Podłóż coś miękkiego pod kolano.
Środki ostrożności Nie przeciążaj kolan. Skonsultuj się najpierw ze specjalistą, jeśli masz problemy z biodrami.
Krok 7 · 60 sekundy
Skup się: tylne uda, plecy.
Usiądź z wyprostowanymi nogami przed sobą. Pochyl się do przodu z bioder i sięgnij do łydek lub stóp. Zatrzymaj się w wygodnym rozciągnięciu i oddychaj. Pomocna wskazówka Trzymaj kolana lekko ugięte i wydłuż plecy zamiast się na siłę pochylać.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, usiądź na złożonym kocu, lekko ugnij kolana i zmniejsz pochylenie.
Środki ostrożności Pozostań w wygodnym zakresie ruchu, zwłaszcza przy problemach z plecami lub ścięgnami.
Krok 8 · 60 sekundy
Skup się: tylne uda, łydki.
Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Podnieś jedną nogę i złap pod udem lub łydką. Delikatnie przyciągnij nogę do siebie, potem powtórz na drugą stronę. Pomocna wskazówka Jeśli trzeba, trzymaj lekko ugięte kolano podniesionej nogi.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, lekko ugnij uniesione kolano i podeprzyj tył uda.
Środki ostrożności Nie ciągnij mocno, szczególnie przy problemach z tyłem uda lub dolnymi plecami.
Krok 9 · 60 sekundy
Skup się na: relaksie.
Połóż się na plecach z ramionami wzdłuż ciała i nogami swobodnie. Dłonie skierowane do góry, rozluźnij ramiona. Oddychaj naturalnie i rozluźniaj ciało od stóp do głowy. Pomocna wskazówka Wracaj do oddechu, gdy myśli uciekają.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, ugnij kolana lub podłóż pod nie poduszkę.
Środki ostrożności Wybierz bezpieczne, wygodne miejsce do odpoczynku.
Sprawdź instrukcje ruchu pod kątem zmian strony w każdym kroku.
Prowadzone rozciąganie w Twojej kieszeni. 
