步驟 1 · 60 秒
寬腿前彎
重點：內收肌、腿後肌、背部。
- 雙腳大步分開站立，腳尖朝前。
- 從髖部向前折疊，雙手放在地板或支撐物上。
- 保持重量平衡，讓頭部放鬆。
實用提示
膝蓋放鬆微彎，避免在伸展中彈震。
讓它更溫和
若想降低強度，可彎曲雙膝，並將雙手放在大腿上或穩固的瑜伽磚上。
注意事項
如果你有背部、椎間盤或坐骨神經問題，請先詢問臨床醫師。嚴重膝部問題者請特別小心。
跑後
透過跑後伸展提升你的步幅、速度與恢復效果，這些動作旨在舒緩痠痛、預防受傷，並增進整體活動範圍。
Total session: 9:55 · Includes preparation and side changes.
你準備好就開始
寬腿前彎
Movement instructions
雙腳大步分開站立，腳尖朝前。 從髖部向前折疊，雙手放在地板或支撐物上。 保持重量平衡，讓頭部放鬆。
如果你有背部、椎間盤或坐骨神經問題，請先詢問臨床醫師。嚴重膝部問題者請特別小心。
準備開始5
總計 (包含準備): 9:55 · 9:55 剩餘
接下來: 寬腿前彎 · 1:00
想要一套可跟著做的流程嗎？ 在 app 中取得引導伸展 ↗
Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 寬腿前彎1:00
- 側弓步 · 兩側1:00
- 倚靠小腿伸展 · 兩側1:00
- 站姿股四頭肌伸展 · 兩側1:00
- 手碰腳趾1:00
- 弓步 · 兩側1:00
- 坐姿前屈1:00
- 仰躺腿後肌伸展 · 兩側1:00
- 躺下1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 隨時都可以暫停。重設可編輯設定。離開後不會儲存任何內容。 請保持此頁面開啟。畫面鎖定時聲音可能會停止；當你返回時，計時器會自動補上。
540 seconds moving + 55 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 跑後.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
例行訓練總覽
- 動作時間
- 9:00
- 計時步驟
- 9
- 獨特動作
- 9
- 起始姿勢
- 站姿 · 地板
時間依所列步驟計算。 不包含額外轉換時間。
開始前先查看每個動作的圖示設定。
步驟 2 · 60 秒
側弓步
重點：內收肌、髖部、腿後肌。
- 雙腳大步分開站立。
- 將髖部移向一側，彎曲該側膝蓋，另一條腿保持伸長。
- 舒適停留，然後回來並換邊。
實用提示
彎曲的膝蓋對準腳，並用雙手幫助平衡。
讓它更溫和
若想降低強度，可採用較小的站距，並將雙手放在穩固的瑜伽磚上支撐。
注意事項
避免在大腿內側勉強做深度伸展。若會痛，請停止並尋求建議。
步驟 3 · 60 秒
倚靠小腿伸展
重點：小腿、腳踝。
- 面向牆壁，雙手扶在牆上。
- 一腳向後踏出，保持腿伸直、腳跟踩地。
- 彎曲前側膝蓋，輕輕朝牆靠近。
- 回到起始位置後換邊。
實用提示
雙腳都朝前。
讓它更溫和
若想降低強度，可往牆靠近一些，讓伸展更柔和。
注意事項
請用穩固的牆面支撐，避免強行把腳跟往下壓。
步驟 4 · 60 秒
站姿股四頭肌伸展
重點：大腿、髖屈肌。
- 站在牆邊或穩固的椅子旁以保持平衡。
- 彎曲一側膝蓋，將該側腳踝抓在身後。
- 輕柔地將腳跟帶向臀部。
- 慢慢放開並換邊。
實用提示
雙膝靠近，軀幹保持直立。
讓它更溫和
若想降低強度，可在腳踝套上伸展帶，這樣就不必伸那麼遠。
注意事項
可扶牆或椅子保持平衡。避免用力拉扯腳踝。
步驟 5 · 60 秒
手碰腳趾
重點：腿後肌、小腿、背部。
- 雙腳與髖同寬站立。
- 從髖部向前彎，膝蓋保持微彎。
- 雙手朝雙腳伸去，放鬆頸部。
實用提示
只伸到舒適範圍即可；碰到腳趾不是必要的。
讓它更溫和
若想降低強度，可彎曲雙膝，並將雙手放在大腿上或穩固的瑜伽磚上。
注意事項
如果你有背部、椎間盤或坐骨神經問題，請先詢問臨床醫師。嚴重膝部問題者請特別小心。
步驟 6 · 60 秒
弓步
重點：髖屈肌、大腿。
- 跪姿時向前跨出一隻腳，膝蓋位於腳踝正上方。
- 抬起軀幹，雙臂向上伸展。
- 輕輕將髖部向前推，再放鬆並換邊。
實用提示
後側膝蓋下方可墊靠墊，並保持胸口抬起。
讓它更溫和
若想降低強度，可將雙手放在髖部上，並縮小向前移動的幅度。跪地的膝蓋下可加墊。
注意事項
避免讓膝蓋過度用力。若有髖部問題，請先詢問臨床醫師。
步驟 7 · 60 秒
坐姿前屈
重點：腿後肌、背部。
- 坐姿，雙腿向前伸直。
- 從髖部向前折疊，雙手朝小腿或雙腳伸去。
- 在舒適的伸展位置停留並呼吸。
實用提示
膝蓋放鬆微彎，延展背部，不要勉強加深前彎。
讓它更溫和
若想降低強度，可坐在摺疊毛毯上、微彎雙膝，並縮小前傾幅度。
注意事項
保持在舒適範圍內，尤其是有背部或腿後肌問題時。
步驟 8 · 60 秒
仰躺腿後肌伸展
重點：腿後肌、小腿。
- 仰躺，雙腿伸直。
- 抬起一條腿，握住大腿後側或小腿後側。
- 輕輕將腿帶向自己，然後換另一側重複。
實用提示
如有需要，抬起的膝蓋保持微彎。
讓它更溫和
若想降低強度，可將抬起的膝蓋微微彎曲，並托住大腿後側。
注意事項
避免用力拉扯，尤其是有腿後肌或下背問題時。
步驟 9 · 60 秒
躺下
重點：放鬆。
- 仰躺，雙臂放在身體兩側，雙腿舒適地擺放。
- 讓掌心朝上，肩膀放鬆。
- 自然呼吸，讓身體從頭到腳放鬆。
實用提示
當你的思緒飄走時，把注意力帶回呼吸。
讓它更溫和
若想降低強度，可彎曲雙膝，或在膝蓋下方墊一個靠墊支撐。
注意事項
選擇安全、舒適的地方休息。
請查看動作說明中每一步的換邊方式。
相關動作中心
口袋裡的引導伸展。
