stretchlet
Menu

Після бігу

Покращуйте довжину кроку, швидкість і відновлення за допомогою післябігових розтягувань, створених для зменшення болю, запобігання травмам і покращення загальної амплітуди рухів.

Total session: 9:55 · Includes preparation and side changes.

Готово, коли будете готові

Нахил із широко розставленими ногами

Нахил із широко розставленими ногами

Movement instructions

Станьте широко, пальці ніг спрямовані вперед. Нахиліться вперед від тазостегнових суглобів і поставте руки на підлогу або опори. Розслабте голову, зберігаючи рівномірний розподіл ваги.

Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми зі спиною, міжхребцевими дисками або сідничним нервом. Будьте обережні при серйозних проблемах із колінами.

Підготуйтеся5

Усього (включно з підготовкою): 9:55 · 9:55 залишилося

Далі: Нахил із широко розставленими ногами · 1:00

Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Нахил із широко розставленими ногами1:00
  2. Боковий випад · Обидві сторони1:00
  3. Нахил до литки · Обидві сторони1:00
  4. Розтягнення квадрицепса стоячи · Обидві сторони1:00
  5. Нахил до пальців ніг1:00
  6. Випад · Обидві сторони1:00
  7. Складка сидячи1:00
  8. Лежачи: задня поверхня стегна · Обидві сторони1:00
  9. Ляжте1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.

540 seconds moving + 55 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Після бігу.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Огляд рутини

Час вправи
9:00
Кроки за таймером
9
Унікальні рухи
9
Початкові положення
Стоячи · Підлога

Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.

Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.

Послідовність і таймінг
КрокРухЧас
1Нахил із широко розставленими ногами60 секунди
2Боковий випад60 секунди
3Нахил до литки60 секунди
4Розтягнення квадрицепса стоячи60 секунди
5Нахил до пальців ніг60 секунди
6Випад60 секунди
7Складка сидячи60 секунди
8Лежачи: задня поверхня стегна60 секунди
9Ляжте60 секунди
Нахил із широко розставленими ногами

Крок 1 · 60 секунди

Нахил із широко розставленими ногами

Фокус: внутрішня частина стегон, підколінні сухожилля, спина.

  1. Станьте широко, пальці ніг спрямовані вперед.
  2. Нахиліться вперед від тазостегнових суглобів і поставте руки на підлогу або опори.
  3. Розслабте голову, зберігаючи рівномірний розподіл ваги.

Корисна підказка

Тримайте коліна м’якими й не пружиньте в розтягненні.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, зігніть коліна й покладіть руки на стегна або на міцні блоки.

Застереження

Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми зі спиною, міжхребцевими дисками або сідничним нервом. Будьте обережні при серйозних проблемах із колінами.

Боковий випад

Крок 2 · 60 секунди

Боковий випад

Фокус: внутрішня частина стегон, стегна, підколінні сухожилля.

  1. Станьте широко.
  2. Перенесіть таз в один бік, згинаючи це коліно й тримаючи іншу ногу прямою.
  3. Утримуйте комфортно, потім поверніться й змініть бік.

Корисна підказка

Тримайте зігнуте коліно на одній лінії зі стопою й використовуйте руки для рівноваги.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, використовуйте вужчу стійку й тримайте руки на міцних блоках для опори.

Застереження

Уникайте форсування глибокої розтяжки внутрішньої поверхні стегна. Зупиніться й зверніться за порадою, якщо болить.

Нахил до литки

Крок 3 · 60 секунди

Нахил до литки

Фокус: литки, щиколотки.

  1. Станьте обличчям до стіни, поклавши на неї руки.
  2. Відставте одну ногу назад, тримаючи її прямою, а п’яту притиснутою до підлоги.
  3. Зігніть переднє коліно й м’яко нахиліться до стіни.
  4. Поверніться та змініть бік.

Корисна підказка

Тримайте обидві стопи спрямованими вперед.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, підійдіть ближче до стіни й пом’якшіть розтягування.

Застереження

Використовуйте міцну стіну для опори й не тисніть п’яту вниз із зусиллям.

Розтягнення квадрицепса стоячи

Крок 4 · 60 секунди

Розтягнення квадрицепса стоячи

Фокус: стегна, згиначі стегна.

  1. Станьте біля стіни або стійкого стільця для рівноваги.
  2. Зігніть одне коліно й візьміться за щиколотку позаду себе.
  3. М’яко підтягніть п’яту до таза.
  4. Повільно відпустіть і змініть бік.

Корисна підказка

Тримайте коліна близько одне до одного, а тулуб — вертикально.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, використовуйте ремінець навколо щиколотки, щоб не доводилося тягнутися так далеко.

Застереження

Для рівноваги використовуйте стіну або стілець. Не тягніть щиколотку із зусиллям.

Нахил до пальців ніг

Крок 5 · 60 секунди

Нахил до пальців ніг

Фокус: підколінні сухожилля, литки, спина.

  1. Станьте, поставивши стопи на ширині таза.
  2. Нахиліться вперед від тазостегнових суглобів, зберігаючи м’який згин у колінах.
  3. Дозвольте рукам тягнутися до стоп і розслабте шию.

Корисна підказка

Тягніться лише настільки, наскільки комфортно; торкатися пальців ніг не обов'язково.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, зігніть коліна й покладіть руки на стегна або на міцні блоки.

Застереження

Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми зі спиною, міжхребцевими дисками або сідничним нервом. Будьте обережні при серйозних проблемах із колінами.

Випад

Крок 6 · 60 секунди

Випад

Фокус: згиначі стегна, стегна.

  1. Станьте на коліна й виставте одну стопу вперед, розташувавши коліно над щиколоткою.
  2. Підійміть тулуб і витягніть руки вгору над головою.
  3. М’яко подайте таз уперед, потім відпустіть і змініть бік.

Корисна підказка

Підкладіть подушку під коліно задньої ноги й тримайте грудну клітку піднятою.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, тримайте руки на стегнах і робіть менше зміщення вперед. Підкладіть щось м’яке під коліно опорної ноги.

Застереження

Уникайте перенапруження колін. Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з тазом.

Складка сидячи

Крок 7 · 60 секунди

Складка сидячи

Фокус: підколінні сухожилля, спина.

  1. Сядьте, витягнувши ноги перед собою.
  2. Нахиліться вперед від тазостегнових суглобів і потягніться до гомілок або стоп.
  3. Затримайтеся в комфортному положенні розтягнення й дихайте.

Корисна підказка

Тримайте коліна м’якими й витягуйте спину замість того, щоб форсувати нахил.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, сядьте на складену ковдру, трохи зігніть коліна й робіть менший нахил.

Застереження

Рухайтеся в комфортній амплітуді, особливо якщо маєте проблеми зі спиною або задньою поверхнею стегна.

Лежачи: задня поверхня стегна

Крок 8 · 60 секунди

Лежачи: задня поверхня стегна

Фокус: підколінні сухожилля, литки.

  1. Ляжте на спину, витягнувши обидві ноги.
  2. Підійміть одну ногу й тримайтеся позаду стегна або литки.
  3. М’яко потягніть ногу до себе, потім повторіть на інший бік.

Корисна підказка

За потреби зберігайте легкий згин піднятого коліна.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, злегка зігніть підняте коліно й підтримуйте задню частину стегна.

Застереження

Уникайте сильного тягнення, особливо при проблемах із задньою поверхнею стегна або попереком.

Ляжте

Крок 9 · 60 секунди

Ляжте

Фокус: розслаблення.

  1. Ляжте на спину, руки вздовж тіла, ноги в комфортному положенні.
  2. Поверніть долоні догори й розслабте плечі.
  3. Дихайте природно й розслабляйте тіло від голови до п’ят.

Корисна підказка

Повертайте увагу до дихання щоразу, коли думки відволікаються.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, зігніть коліна або підкладіть під них подушку для підтримки.

Застереження

Оберіть безпечне, зручне місце для відпочинку.

Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.

Пов'язані добірки вправ

Розтяжка з інструкціями у вашій кишені.