러닝 후에 하는 스트레칭으로 뻐근함을 줄이고 부상 예방, 가동범위 확대에 도움을 줄 수 있어.
Total session: 9:55 · Includes preparation and side changes.
준비되면 시작하세요
다리 넓게 벌리고 숙이기
두 발을 넓게 벌리고 발끝은 정면을 향하게 하세요. 엉덩이부터 앞으로 숙여 손을 바닥이나 지지대에 놓으세요. 머리는 편하게 내려놓고, 체중이 한 곳에 쏠리지 않게 하세요.
허리, 디스크, 좌골신경에 문제가 있으면 먼저 전문가와 상담해. 무릎이 많이 아프면 조심히 해.
합계 (준비 포함): 9:55 · 9:55 남음
다음: 다리 넓게 벌리고 숙이기 · 1:00
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 필요할 때마다 일시정지하세요. 설정을 수정하려면 재설정하세요. 나가면 아무것도 저장되지 않습니다. 이 페이지를 계속 열어 두세요. 화면이 잠기면 소리가 멈출 수 있으며, 돌아오면 타이머가 따라잡습니다.
540 seconds moving + 55 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 달리기 후.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
타이밍은 나열된 단계에서 가져옵니다. 추가 전환 시간은 포함되지 않습니다.
시작하기 전에 각 동작의 그림 설명을 확인하세요.
| 단계 | 움직임 | 시간 |
|---|---|---|
| 1 | 다리 넓게 벌리고 숙이기 | 60 초 |
| 2 | 사이드 런지 | 60 초 |
| 3 | 기울인 종아리 스트레칭 | 60 초 |
| 4 | 스탠딩 쿼드 | 60 초 |
| 5 | 발끝 닿기 | 60 초 |
| 6 | 런지 | 60 초 |
| 7 | 앉아서 상체 숙임 | 60 초 |
| 8 | 누워 햄스트링 스트레칭 | 60 초 |
| 9 | 누워서 | 60 초 |
단계 1 · 60 초
집중: 허벅지 안쪽, 햄스트링, 등.
무릎을 살짝 굽히고 탄력적으로 움직이지 마세요.
더 쉽게 하려면 무릎을 굽히고 손을 허벅지나 단단한 블록 위에 올려.
허리, 디스크, 좌골신경에 문제가 있으면 먼저 전문가와 상담해. 무릎이 많이 아프면 조심히 해.
단계 2 · 60 초
집중: 허벅지 안쪽, 엉덩이, 햄스트링.
굽힌 무릎과 발이 일직선이 되도록 하고, 균형을 잡을 때 손을 사용하세요.
더 약하게 하고 싶다면, 스탠스를 좁게 하고 튼튼한 블록 위에 손을 얹으세요.
내부 허벅지에 무리하게 깊은 스트레칭을 하지 마세요. 통증이 있으면 멈추고 전문가에게 문의하세요.
단계 3 · 60 초
집중: 종아리, 발목.
양발 모두 앞을 향하도록 해.
강도를 낮추려면 벽에 더 가까이 다가가서 스트레칭 강도를 완화해 주세요.
튼튼한 벽을 잡고 발꿈치를 무리하게 내리지 마세요.
단계 4 · 60 초
중점: 허벅지, 고관절 굴곡근.
무릎을 가깝게 모으고 상체를 곧게 유지하세요.
더 약하게 하고 싶다면, 발목에 밴드를 사용해 멀리 손을 뻗지 않아도 되게 하세요.
벽이나 의자로 균형을 잡고 발목을 세게 당기지 마세요.
단계 5 · 60 초
집중: 햄스트링, 종아리, 등.
편한 만큼만 뻗어. 발끝 닿기는 선택이야.
더 쉽게 하려면 무릎을 굽히고 손을 허벅지나 단단한 블록 위에 올려.
허리, 디스크, 좌골신경에 문제가 있으면 먼저 전문가와 상담해. 무릎이 많이 아프면 조심히 해.
단계 6 · 60 초
집중: 굴곡근, 허벅지.
뒷무릎 아래 쿠션을 두고, 가슴을 들어 올리세요.
더 쉽게 하려면 손을 엉덩이에 두고 몸을 적게 앞으로 이동해. 무릎 아래에 쿠션을 깔아줘.
무릎에 무리지 않게 하세요. 엉덩이에 문제가 있다면 먼저 전문가에게 문의하세요.
단계 7 · 60 초
집중: 햄스트링, 등.
무릎을 살짝 굽히고 억지로 숙이지 말고 허리를 길게 펴세요.
더 약하게 하고 싶다면, 접은 담요 위에 앉고 무릎을 살짝 굽힌 후 숙이는 각도를 작게 하세요.
특히 허리 또는 햄스트링 문제 시, 편안한 범위 내에서만 하세요.
단계 8 · 60 초
집중: 햄스트링, 종아리.
필요하다면 들어올린 무릎은 약간 굽혀도 돼.
더 약하게 하고 싶다면, 든 무릎을 약간 굽히고 허벅지 뒤를 받치세요.
특히 햄스트링이나 허리에 문제가 있다면 세게 당기지 마세요.
단계 9 · 60 초
중점: 이완.
마음이 흐트러지면 다시 호흡에 집중해.
강도를 낮추려면 무릎을 굽히거나 무릎 아래에 쿠션을 두어 지지해 주세요.
휴식을 취할 수 있는 안전하고 편안한 장소를 골라 줘.
각 단계 안에서 어느 쪽을 바꾸는지 동작 지침을 확인하세요.
