Βελτίωσε τον διασκελισμό, την ταχύτητα και την αποκατάστασή σου με διατάσεις μετά το τρέξιμο σχεδιασμένες να μειώνουν το πιάσιμο, να βοηθούν στην αποφυγή τραυματισμών και να ενισχύουν το συνολικό εύρος κίνησής σου.
Total session: 9:55 · Includes preparation and side changes.
Έτοιμο όταν είστε
Κάμψη με ανοιχτά πόδια
Movement instructions
Στάσου με τα πόδια πολύ ανοιχτά και τα δάχτυλα να κοιτούν μπροστά.
Λύγισε μπροστά από τους γοφούς και τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα ή σε στηρίγματα.
Άφησε το κεφάλι σου να χαλαρώσει, κρατώντας το βάρος ισορροπημένο.
Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε προβλήματα στη μέση, στους δίσκους ή ισχιαλγία. Δείξτε προσοχή αν έχετε σοβαρά προβλήματα στα γόνατα.
Ετοιμαστείτε5
Σύνολο (συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας): 9:55 · 9:55 απομένουν
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Κάμψη με ανοιχτά πόδια1:00
Πλάγια προβολή · Και οι δύο πλευρές1:00
Γάμπα με στήριξη · Και οι δύο πλευρές1:00
Όρθια διάταση τετρακέφαλου · Και οι δύο πλευρές1:00
Άγγιγμα δαχτύλων ποδιών1:00
Προβολή · Και οι δύο πλευρές1:00
Καθιστή κάμψη μπροστά1:00
Ξαπλωμένη διάταση οπίσθιων μηριαίων · Και οι δύο πλευρές1:00
Ξαπλώστε1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Κάντε παύση όποτε χρειάζεστε. Επαναφέρετε για να αλλάξετε ρυθμίσεις. Τίποτα δεν αποθηκεύεται όταν φύγετε. Κρατήστε αυτή τη σελίδα ανοιχτή. Ο ήχος μπορεί να σταματήσει όταν κλειδώσει η οθόνη· ο χρονοδιακόπτης συγχρονίζεται όταν επιστρέψετε.
540 seconds moving + 55 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Στάσου με τα πόδια πολύ ανοιχτά και τα δάχτυλα να κοιτούν μπροστά.
Λύγισε μπροστά από τους γοφούς και τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα ή σε στηρίγματα.
Άφησε το κεφάλι σου να χαλαρώσει, κρατώντας το βάρος ισορροπημένο.
Χρήσιμη οδηγία
Κρατήστε τα γόνατα μαλακά και μην κάνετε αναπηδήσεις μέσα στη διάταση.
Κάντε το πιο ήπιο
Για μικρότερη ένταση, λύγισε τα γόνατά σου και ακούμπησε τα χέρια σου στους μηρούς σου ή σε σταθερά τουβλάκια.
Προφυλάξεις
Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε προβλήματα στη μέση, στους δίσκους ή ισχιαλγία. Δείξτε προσοχή αν έχετε σοβαρά προβλήματα στα γόνατα.
Λύγισε μπροστά από τους γοφούς, κρατώντας τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα.
Άφησε τα χέρια σου να φτάσουν προς τα πέλματά σου και χαλάρωσε τον αυχένα.
Χρήσιμη οδηγία
Φτάστε μόνο όσο είναι άνετο· το να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι προαιρετικό.
Κάντε το πιο ήπιο
Για μικρότερη ένταση, λύγισε τα γόνατά σου και ακούμπησε τα χέρια σου στους μηρούς σου ή σε σταθερά τουβλάκια.
Προφυλάξεις
Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε προβλήματα στη μέση, στους δίσκους ή ισχιαλγία. Δείξτε προσοχή αν έχετε σοβαρά προβλήματα στα γόνατα.
Γονατίστε και φέρτε το ένα πόδι μπροστά, με το γόνατο πάνω από τον αστράγαλό σας.
Σηκώστε τον κορμό και τεντώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι.
Μετακινήστε απαλά τους γοφούς μπροστά και μετά αφήστε και αλλάξτε πλευρά.
Χρήσιμη οδηγία
Χρησιμοποιήστε μαξιλάρι κάτω από το πίσω γόνατο και κρατήστε το στήθος σας ανορθωμένο.
Κάντε το πιο ήπιο
Για μικρότερη ένταση, κράτα τα χέρια σου στους γοφούς σου και κάνε τη μετατόπιση προς τα εμπρός μικρότερη. Βάλε μαλακή στήριξη κάτω από το γόνατο που γονατίζει.
Προφυλάξεις
Αποφύγετε να καταπονείτε τα γόνατά σας. Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε προβλήματα στα ισχία.
