בית › שגרות אחרי ריצה שפרו את אורך הצעד, המהירות וההתאוששות שלכם בעזרת מתיחות שלאחר ריצה, שנועדו להקל על כאב, לסייע במניעת פציעות ולהגדיל את טווח התנועה הכללי שלכם.
Session lengthOriginal exercise timing 5 דקות 10 דקות 15 דקות 20 דקות
Total session: 9:55 · Includes preparation and side changes.
מוכנים כשאתם מוכנים
כפיפה בפיסוק רחב
Movement instructions עמדו בפיסוק רחב עם אצבעות הרגליים קדימה.
התכופפו קדימה ממפרקי הירך והניחו את הידיים על הרצפה או על תומכים.
תנו לראש להירגע תוך שמירה על משקל מאוזן.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות גב, דיסק או סיאטיקה. היזהרו אם יש לכם בעיות ברכיים חמורות.
סך הכול (כולל הכנה): 9:55 · 9:55 נותרו
הבא בתור: כפיפה בפיסוק רחב · 1:00
Test sound רוצים שגרה לעקוב אחריה? קבלו מתיחות מודרכות באפליקציה ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
כפיפה בפיסוק רחב 1:00 מכרע צידי · שני הצדדים 1:00 מתיחת תאומים בהישענות · שני הצדדים 1:00 מתיחת ארבע ראשי בעמידה · שני הצדדים 1:00 נגיעה בבהונות 1:00 מכרע · שני הצדדים 1:00 קיפול בישיבה 1:00 מתיחת המסטרינג בשכיבה · שני הצדדים 1:00 שכבו 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. השהו מתי שצריך. אפסו כדי לערוך הגדרות. שום דבר לא נשמר לאחר היציאה. השאירו את הדף הזה פתוח. הצליל עשוי להיפסק כשהמסך ננעל; הטיימר משלים את הזמן כשתחזרו.
540 seconds moving + 55 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: אחרי ריצה .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
סקירת שגרה
זמן תרגיל 9:00
שלבים מתוזמנים 9
תנועות ייחודיות 9
תנוחות התחלה עמידה · רצפה התזמון נלקח מהשלבים המופיעים. זמן מעבר נוסף אינו כלול.
בדקו את ההדגמה המאוירת של כל תנועה לפני שמתחילים.
שלב 1 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים פנימיות, המסטרינגס, גב.
עמדו בפיסוק רחב עם אצבעות הרגליים קדימה. התכופפו קדימה ממפרקי הירך והניחו את הידיים על הרצפה או על תומכים. תנו לראש להירגע תוך שמירה על משקל מאוזן. הנחיה מועילה שמרו על ברכיים רכות והימנעו מקפיצות לתוך המתיחה.
הפכו את זה לעדין יותר להפחתת העוצמה, כופפו את הברכיים והניחו את הידיים על הירכיים או על בלוקים יציבים.
אמצעי זהירות התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות גב, דיסק או סיאטיקה. היזהרו אם יש לכם בעיות ברכיים חמורות.
שלב 2 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים פנימיות, ירכיים, המסטרינגס.
עמדו בפיסוק רחב. העבירו את האגן לצד אחד, כופפו את אותה ברך ושמרו על הרגל השנייה ארוכה. החזיקו בנוחות, ואז חזרו והחליפו צדדים. הנחיה מועילה שמרו על הברך הכפופה בקו עם כף הרגל והיעזרו בידיים לשיווי משקל.
הפכו את זה לעדין יותר להפחתת העוצמה, השתמשו במנח קטן יותר והשאירו את הידיים על בלוקים יציבים לתמיכה.
אמצעי זהירות הימנעו מלכפות מתיחה עמוקה בירך הפנימית. עצרו ובקשו ייעוץ אם זה כואב.
שלב 3 · 60 שניות
מיקוד: שוקיים, קרסוליים.
עמדו מול קיר כשהידיים נשענות עליו. קחו רגל אחת לאחור, השאירו אותה ישרה ואת העקב על הרצפה. כופפו את הברך הקדמית והישענו בעדינות לכיוון הקיר. חזרו והחליפו צדדים. הנחיה מועילה שמרו על שתי כפות הרגליים פונות קדימה.
הפכו את זה לעדין יותר להפחתת העוצמה, התקרבו לקיר ורככו את המתיחה.
אמצעי זהירות השתמשו בקיר יציב לתמיכה והימנעו מדחיפת העקב מטה בכוח.
שלב 4 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, כופפי ירך.
עמדו לצד קיר או כיסא יציב לשמירה על שיווי משקל. כופפו ברך אחת ואחזו בקרסול מאחוריכם. קרבו בעדינות את העקב לכיוון האגן. שחררו לאט והחליפו צדדים. הנחיה מועילה שמרו על הברכיים קרובות זו לזו ועל הגו זקוף.
הפכו את זה לעדין יותר להפחתת העוצמה, השתמשו ברצועה סביב הקרסול כדי שלא תצטרכו להגיע רחוק כל כך.
אמצעי זהירות היעזרו בקיר או בכיסא לשיווי משקל. הימנעו ממשיכה חזקה בקרסול.
שלב 5 · 60 שניות
מיקוד: המסטרינגס, שוקיים, גב.
עמדו עם כפות רגליים ברוחב האגן. התכופפו קדימה ממפרקי הירך תוך שמירה על כיפוף קל בברכיים. תנו לידיים להגיע לכיוון כפות הרגליים והרפו את הצוואר. הנחיה מועילה הושיטו רק עד כמה שנוח; נגיעה באצבעות הרגליים היא אופציונלית.
הפכו את זה לעדין יותר להפחתת העוצמה, כופפו את הברכיים והניחו את הידיים על הירכיים או על בלוקים יציבים.
אמצעי זהירות התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות גב, דיסק או סיאטיקה. היזהרו אם יש לכם בעיות ברכיים חמורות.
שלב 6 · 60 שניות
מיקוד: כופפי ירך, ירכיים.
כרעו וצעדו עם רגל אחת קדימה, כשהברך מעל הקרסול. הרימו את הגו והושיטו את הזרועות מעל הראש. הניעו בעדינות את הירכיים קדימה, ואז שחררו והחליפו צדדים. הנחיה מועילה הניחו כרית מתחת לברך האחורית ושמרו על חזה מורם.
הפכו את זה לעדין יותר להפחתת העוצמה, השאירו את הידיים על הירכיים והקטינו את התנועה קדימה. רפדו את הברך הכורעת.
אמצעי זהירות הימנעו ממאמץ בברכיים. התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות אגן.
שלב 7 · 60 שניות
מיקוד: המסטרינגס, גב.
שבו עם הרגליים ישרות לפניכם. התכופפו קדימה ממפרקי הירך והושיטו ידיים לכיוון השוקיים או כפות הרגליים. עצרו במתיחה נוחה ונשמו. הנחיה מועילה שמרו על ברכיים רכות והאריכו את הגב במקום לכפות את הכפיפה.
הפכו את זה לעדין יותר להפחתת העוצמה, שבו על שמיכה מקופלת, כופפו מעט את הברכיים והקטינו את ההטיה.
אמצעי זהירות הישארו בטווח נוח, במיוחד אם יש בעיות גב או שרירי ירך אחוריים.
שלב 8 · 60 שניות
מיקוד: המסטרינגס, שוקיים.
שכבו על הגב עם שתי הרגליים מוארכות. הרימו רגל אחת ואחזו מאחורי הירך או התאום. משכו בעדינות את הרגל אליכם, ואז חזרו בצד השני. הנחיה מועילה שמרו על כיפוף קל בברך המורמת אם צריך.
הפכו את זה לעדין יותר להפחתת העוצמה, כופפו מעט את הברך המורמת ותמכו בחלק האחורי של הירך.
אמצעי זהירות הימנעו ממשיכה חזקה, במיוחד אם יש בעיות בהמסטרינג או בגב התחתון.
שלב 9 · 60 שניות
מיקוד: הרפיה.
שכבו על הגב עם הזרועות לצד הגוף והרגליים בנוחות. תנו לכפות הידיים לפנות כלפי מעלה והרפו את הכתפיים. נשמו באופן טבעי והרפו את הגוף מהראש ועד כפות הרגליים. הנחיה מועילה החזירו את תשומת הלב לנשימה בכל פעם שהמחשבות נודדות.
הפכו את זה לעדין יותר להפחתת העוצמה, כופפו את הברכיים או הניחו כרית מתחתיהן לתמיכה.
אמצעי זהירות בחרו מקום בטוח ונוח למנוחה.
בדקו בהוראות התנועה מתי מחליפים צד בכל שלב.
מתיחות מודרכות בכיס שלכם. 
